Tu primer 5K
En 8 semanas cruzarás la meta de tu primer 5K sin pararte a caminar.
Aunque hoy corras poco o empieces de cero.
8 semanas
hasta tu 5K
Desde solo 3 días
en semana
Fuerza integrada
con, o sin material
Compatible con tu reloj
o sin él
¿Esto es para ti?
Es para ti, si…
● Quieres empezar, o corres de vez en cuando, y aún no has hecho 5km del tirón.
● Puedes andar (o andar y trotar a ratos) unos 30 minutos seguidos, 2 o 3 días por semana.
● Llevas entre nada y 3 meses corriendo.
● Tu meta es cruzar tu primer 5k sin pararte a caminar, sin obsesionarte con el crono.
No es para ti, si…
● Ya haces 5km seguidos o tiradas más largas
● Corres 20km por semana o más de forma estable.
● Buscas mejorar tu marca (bajar de 25, de 22min)… eso es lo conseguimos en niveles más avanzados.
Si te reconoces aquí, este no es tu programa.
Encuentra tu nivel de 5K AQUÍ
Cuando termines este programa...
Habrás corrido tu primer 5K sin pararte a caminar.
Ni andando ni a rastras: corriendo.
Llegarás disfrutando, no en modo supervivencia
Con la sensación de que aún te queda cuerda para rato.
Sabrás por qué haces cada entrenamiento.
No irás a ciegas en ningún momento, y eso te hará mejor corredor.
Tendrás una buena base y el hábito de entrenar fuerza
Y estarás listo para subir de nivel en 5K o pasar al 10K
EL PROGRAMA
8 semanas hasta tu 5K.
Construimos la base
Crearemos los cimientos poco a poco y avanzaremos de forma segura para protegerte ante cualquier lesión.
Sumamos distancia
Empezarás a sentirte corredor. Acumularás cada vez más distancia y verás los 5K cada vez más cerca.
Corres tus 5k
Llegarás preparado al día clave, con una estrategia clara y correrás tus primeros 5km con buenas sensaciones.
Recuperación
Tras tu objetivo, nos aseguraremos de que asientes lo logrado y termines listo para tu siguiente reto.
CONTENIDO
¿Qué incluye este programa?
Tu programa de 5K en TrainingPeaks
Con opción de 3,4 y 5 días a la semana. Sabrás qué hacer cada día y por qué. Podrás entrenar a través de la app o sin ella.
La fuerza, como nunca antes la has trabajado
Integramos nuestro modelo de trabajo de fuerza en tu programa. Podrás hacerla desde casa o en el gimnasio. Progresarás con seguridad y sin lesiones.
Las clases de tu 5K
Cómo hemos creado el programa, qué estrategia sigue, a qué intensidad debes ir en cada momento.
Clases de seguimiento cada 2 semanas
Te explicamos qué vas a trabajar en cada semana, en qué fijarte y qué y qué errores evitar.
Un sitio para tus dudas
Las preguntas más comunes, resueltas y a mano, para que nunca te quedes con la duda sobre qué hacer o cómo hacerlo.
Una biblioteca con todos tus ejercicios de fuerza
Cuando te toque una sesión de fuerza y no tengas claro un ejercicio, podrás mirarlo aquí. Tu propia app con cada ejercicio explicado: cómo se hace, en qué fijarte y qué evitar.
- Cada ejercicio explicado, con las claves y los fallos a evitar.
- Versión «en casa» sin material y versión avanzada.
- Buscador para ir directo al ejercicio que te toca.
Además, El Método Hijos de la Resistencia
No queremos que sigas tu programa a ciegas. Te damos acceso a la metodología que hay detrás: por qué entrenamos así y cómo hemos diseñado tu 5K.
Para que entiendas cada decisión de tu entrenamiento y sepas por qué haces lo que haces.
la diferencia
¿En qué se diferencia esto de un plan hecho con IA?
1. Las decisiones las tomamos entrenadores de verdad.
Una IA aprende de datos. Y son necesarios. Pero para interpretarlos y orientarlos es necesario un entrenador con experiencia, y de carne y hueso.
2. No te damos un lista: te enseñamos a leerla.
Un plan de IA lo sigues a ciegas y no aprendes nada. Aquí entenderás por qué haces cada sesión, y eso te hará mejor corredor.
3. Te explicamos las cosas mirándote a la cara.
La IA no te habla, te muestra el ejercicio y te dice cuales son los errores más habituales en personas como tú. Nosotros sí.
4. Te acompañamos durante el proceso
Un plan de IA te da un archivo y desaparece. Aquí te acompañamos explicándote todo lo que tienes que hacer en cada semana.
los creadores
Quién está detrás de tu programa.
Rubén Espinosa
Responsable del método de entrenamiento. Graduado en INEF, Entrenador Nacional de Atletismo y Máster en Alto Rendimiento en Deportes Cíclicos.
Pablo Ballester
Especialista en running y carrera de asfalto con más de 15 años entrenando corredores y atletas.
Ángel Pérez
Especialista en el entrenamiento de fuerza aplicado a deportes cíclicos.
dudas frecuentes
¿Tienes preguntas?
¿Necesito estar en forma o haber corrido antes?
No. Este programa está pensado justo para empezar. Si puedes andar o trotar unos 30 minutos seguidos un par de días por semana sin acabar por los suelos, tienes el punto de partida que hace falta
¿Cuánto tiempo necesito a la semana?
Podrás elegir entre 3, 4 o 5 días a la semana. Todos los entrenamientos podrás hacerlos en menos de una hora.
No tengo ni idea de entrenar. ¿Sabré qué hacer cada día?
Sí. Cada día tienes tu sesión explicada: qué toca, cuánto y a qué intensidad ir. No tienes que decidir nada ni diseñar nada tú. Abres el día, ves lo que toca y sales a hacerlo. Y en las clases te explicamos cómo funciona todo por dentro, para que además entiendas por qué haces cada cosa y no vayas a ciegas.
¿Necesito un reloj GPS o material caro?
No. Puedes hacer el programa entero sin reloj. Si lo tienes, puedes vincular tu entrenamiento pero no es imprescindible. Para la fuerza, con poco o ningún material en casa te vale.
¿Tendré acceso para siempre?
Tienes 1 año de acceso a las clases y los videos. El programa podrás descargarlo y tenerlo para siempre.
¿Y si compro y veo que no es para mí?
Tienes 14 días de garantía. Si en ese plazo ves que el programa no es lo que esperabas, te devolvemos el dinero.
¿Esto es una suscripción? ¿Me van a cobrar cada mes?
No. Es un pago único. Pagas una vez y ya está: no hay cuotas, ni mensualidades, ni nada que se renueve sin que te enteres.
empieza tu 5k hoy
Resumen de tu programa.
5K Nivel 1.
Tu primer 5K.
Pago único de
✓ 8 (+1) semanas de programa completo
✓ Plan en TrainingPeaks (tuyo para siempre)
✓ Sesiones de carrera + fuerza integradas
✓ Vídeos de cada semana y fase explicada
✓ Biblioteca de ejercicios de fuerza
✓ Clases de formación El Método HDLR
✓ 1 año de acceso al contenido
- 14 días de garantía de devolución.
- Acceso inmediato.
- Empieza cuando quieras.
- 14 días de garantía de devolución.
- Acceso inmediato.
- Empieza cuando quieras.
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