Tu primer 10K
En 10 semanas cruzarás la meta de tu primer 10k sin pararte a caminar.
10 semanas
hasta tu 10K
Desde 4 días
a la semana
Fuerza integrada
con y sin material
Compatible con tu reloj
o sin él
¿Esto es para ti?
Es para ti, si…
● Ya has corrido un 5k, aunque fueras justo, y quieres dar el salto a los 10km.
● Puedes entrenar al menos 4 días por semana.
● Tu objetivo principal es acabar un 10K sin parar y sin obsesionarte con el crono.
No es para ti, si…
● Nunca has corrido 5km seguidos: antes te viene mejor un programa de 5K.
● Ya corres 10K con soltura y estás en 25 km por semana o más: este se te quedaría corto.
● Buscas mejorar tu marca (bajar de 50, de 45min)… eso lo conseguimos en niveles más avanzados.
Si te reconoces aquí, este no es tu programa.
Encuentra tu nivel AQUÍ
Cuando termines este programa...
Habrás corrido tu primer 10k sin pararte a caminar
Ni andando ni a rastras: corriendo desde el principio hasta el final.
Llegarás a meta disfrutando no en modo supervivencia
Con la sensación de que aún te queda cuerda para rato.
Sabrás por qué haces cada entrenamiento
No irás a ciegas en ningún momento, y eso te hará mejor corredor
Tendrás una buena base y el hábito de entrenar fuerza
Listo para consolidar tus 10K o dar el salto a la media maratón.
EL PROGRAMA
11 semanas. 4 fases. Un objetivo claro.
Construimos la base
Crearemos los cimientos poco a poco y avanzaremos de forma segura para protegerte ante cualquier lesión.
Preparación Específica
Empezarás a sentirte fuerte. Acumularás cada vez más kilómetros y verás los 10K cada vez más cerca.
Correrás los 10k
Llegarás preparado al día clave, con una estrategia clara y correraás tus primeros 10K con buenas sensaciones.
Recuperación
Tras tu objetivo, nos aseguraremos de que asientes lo logrado y termines listo para tu siguiente reto.
CONTENIDO
¿Qué incluye este programa?
Tu programa de 10K en TrainingPeaks
Con opción de 4, 5 y 6 días a la semana. Programado día a día: sabrás qué toca y por qué. Podrás seguirlo con la app o sin ella.
La fuerza, como nunca antes la has trabajado
Integramos el entrenamiento de fuerza en tu programa utilizando el sistema HDLR.
Las clases de tu 10K
Cómo funciona tu programa por dentro: sus fases, cómo son tus sesiones de carrera y cómo se estructura la fuerza.
Videos del entrenador cada dos semanas
Te explicamos qué vas a trabajar en cada semana, en qué fijarte y qué evitar.
Un sitio para tus dudas
Las preguntas más comunes, resueltas y a mano, para que nunca te quedes con la duda sobre qué hacer o cómo hacerlo.
Una biblioteca con todos tus ejercicios de fuerza
Cuando te toque una sesión de fuerza y no tengas claro un ejercicio, aquí podrás mirarlo. Tu propia app con cada ejercicio explicado: cómo se hace, en qué fijarte y qué evitar.
- Cada ejercicio explicado, con las claves y los fallos a evitar.
- Versión «en casa» sin material y versión avanzada.
- Buscador para ir directo al ejercicio que te toca.
Además, El Método Hijos de la Resistencia
No queremos que sigas tu programa a ciegas. Te damos acceso a la metodología que hay detrás: por qué entrenamos así y cómo hemos diseñado tu 5K.
Para que entiendas cada decisión de tu entrenamiento y sepas por qué haces lo que haces.
la diferencia
¿En qué se diferencia esto de un plan hecho con IA?
1. Las decisiones las tomamos entrenadores de verdad.
Una IA aprende de datos. Y son necesarios. Pero para interpretarlos y orientarlos es necesario un entrenador con experiencia, y de carne y hueso.
2. No te damos una lista: te enseñamos a leerla.
Un plan de IA lo sigues a ciegas y no aprendes nada. Aquí entenderás por qué haces cada sesión, y eso te hará mejor corredor.
3. Te explicamos las cosas mirándote a la cara.
La IA no te habla, te muestra el ejercicio y te dice cuales son los errores más habituales en personas como tú. Nosotros sí.
4. Te acompañamos durante el proceso
Un plan de IA te da un archivo y desaparece. Aquí te acompañamos explicándote todo lo que tienes que hacer en cada semana.
los creadores
Quién está detrás de tu programa
Rubén Espinosa
Responsable del método de entrenamiento. Graduado en INEF, Entrenador Nacional de Atletismo y Máster en Alto Rendimiento en Deportes Cíclicos.
Pablo Ballester
Especialista en running y carrera de asfalto con más de 15 años entrenando corredores y atletas.
Ángel Pérez
Especialista en el entrenamiento de fuerza aplicado a deportes cíclicos.
dudas frecuentes
¿Tienes preguntas?
¿Necesito haber corrido antes?
Sí, aunque sea un poco.
Este programa es para quien ya corre 5K seguidos aunque vaya justo.
¿Necesito gimnasio para la fuerza?
No. Las sesiones de fuerza se pueden hacer en casa con material mínimo. En las clases te explicamos cómo adaptar cada ejercicio.
¿Necesito un reloj GPS ?
No. Puedes hacer el programa entero sin reloj. Si lo tienes, puedes vincular tu entrenamiento, pero no es imprescindible.
¿Cuánto tiempo necesito al día?
El programa es de 4, 5 o 6 días a la semana, en función a tu disponibilidad. Todas las sesiones son de menos de 1h.
No tengo ni idea de entrenar. ¿Sabré qué hacer cada día?
Sí. Cada día tienes tu sesión explicada: qué toca, cuánto y a qué intensidad ir. No tienes que decidir ni diseñar nada tú.
¿Tendré acceso para siempre?
Tienes 1 año de acceso a las clases y los vídeos. El programa podrás descargarlo y tenerlo para siempre.
¿Y si compro y veo que no es para mí?
Tienes 14 días de garantía. Si en ese plazo ves que el programa no es lo que esperabas, te devolvemos el dinero.
empieza tu 10k hoy
Resumen de tu programa.
10K Nivel 1.
Tu primer 10K.
Pago único.
✓ 10(+1) semanas de programa completo
✓ Plan en TrainingPeaks (tuyo para siempre)
✓ Sesiones de carrera + fuerza integradas
✓ Vídeo de cada semana y fase explicada.
✓ Biblioteca de ejercicios de fuerza.
✓ Clases de formación de El Método HDLR
✓ 1 año de acceso al contenido
- Garantía de devolución.
- Acceso inmediato.
- Empieza cuando quieras.
- Garantía de devolución.
- Acceso inmediato.
- Empieza cuando quieras.
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