Consolida tus 10K
En 12 semanas dominarás la distancia de 10K y la correrás controlando tu ritmo.
12 semanas
hasta tu 10K
4, 5 o 6 días
a la semana
Fuerza integrada
con y sin material
Calculadora
de zonas y ritmos
¿Esto es para ti?
Es para ti, si…
● Ya has corrido 10k (en entreno o en carrera) y lo terminas sin pararte, aunque con esfuerzo.
● Puedes entrenar al menos 4 por semana.
● Terminas los 10k, pero quieres que afianzar la distancia y dejar de llegar reventado al final.
No es para ti, si…
● Aún no has completado un 10K entero: en ese caso te recomendamos el nivel 1.
● Ya encadenas carreras de 10K con soltura, y metes 30-40km por semana: aquí te quedas corto (ve al nivel 3)
● Lo que quieres es mejorar tu marca y bajar tiempos (por ejemplo, acercarte o bajar de 40 min): para eso está el nivel 3.
Si te reconoces aquí, este no es tu programa.
Encuentra tu nivel AQUÍ
Cuando termines este programa...
Correrás tus 10K con control y solvencia.
Cruzarás la meta con la sensación de que te queda cuerda, no arrastrándote.
Sabrás en qué zona estás en cada momento
Así que controlarás tu esfuerzo y sabrás cuándo apretar y cuándo aflojar
Sabrás por qué haces cada entrenamiento
No irás a ciegas en ningún momento, y eso te hará mejor corredor
Tendrás base suficiente para ir a por tu mejor marca o dar el salto a 21K
Y estarás preparado par dar el siguiente paso cuando quieras.
EL PROGRAMA
12 semanas. 4 fases. Un objetivo claro.
Afianzamos la base
Asentamos lo que ya tienes para que puedas exigirte después sin romperte.
Ganancia de control
Sumarás distancia, controlarás tus ritmos y correrás con referencias.
La carrera de 10k
Llegarás preparado al día clave y saldrás a por tu mejor 10K sabiendo exactamente lo que tienes que hacer.
Recuperación
Tras tu objetivo, nos aseguraremos de que asientes lo logrado y termines listo para tu siguiente reto.
CONTENIDO
¿Qué incluye este programa?
Tu programa de 10K en TrainingPeaks
De 4, 5 o 6 días a la semana. Programado día a día: sabrás qué toca y por qué. Podrás seguirlo con la app o sin ella.
La fuerza, como nunca antes la has trabajado
Integramos el entrenamiento de fuerza en tu programa utilizando el sistema HDLR.
Las clases de tu 10K
Cómo funciona tu programa por dentro: sus fases, cómo son tus sesiones de carrera y cómo se estructura la fuerza.
Vídeos del entrenador cada dos semanas
Te explicamos qué vas a trabajar en cada fase, en qué fijarte y qué evitar.
Un sitio para tus dudas
Las preguntas más comunes, resueltas y a mano, para que nunca te quedes con la duda sobre qué hacer o cómo hacerlo.
Calculadora HDLR para calcular zonas y predecir marcas
Te enseñaremos a utilizarla para que puedas sacar tus zonas y ritmos utilizando tus marcas y test como referencia.
- Tus zonas Z1–Z7, con su ritmo exacto.
- Predicción de tus marcas en 5K, 10K, 21K y 42K.
- Sabrás a qué ritmo ir en cada momento.
Una biblioteca con todos tus ejercicios de fuerza
Cuando te toque una sesión de fuerza y no tengas claro un ejercicio, podrás mirarlo aquí. Tu propia app con cada ejercicio explicado: cómo se hace, en qué fijarte y qué evitar.
- Cada ejercicio explicado, con las claves y los fallos a evitar.
- Versión «en casa» sin material y versión avanzada.
- Buscador para ir directo al ejercicio que te toca.
Además, El Método Hijos de la Resistencia
No queremos que sigas tu programa a ciegas. Te damos acceso a la metodología que hay detrás: por qué entrenamos así y cómo hemos diseñado tu 5K.
Para que entiendas cada decisión de tu entrenamiento y sepas por qué haces lo que haces.
la diferencia
¿En qué se diferencia esto de un plan hecho con IA?
1. Las decisiones las tomamos entrenadores de verdad.
Una IA aprende de datos. Y son necesarios. Pero para interpretarlos y orientarlos es necesario un entrenador con experiencia, y de carne y hueso.
2. No te damos una lista: te enseñamos a leerla.
Un plan de IA lo sigues a ciegas y no aprendes nada. Aquí entenderás por qué haces cada sesión, y eso te hará mejor corredor.
3. Te explicamos las cosas mirándote a la cara.
La IA no te habla, te muestra el ejercicio y te dice cuales son los errores más habituales en personas como tú. Nosotros sí.
4. Te acompañamos durante el proceso
Un plan de IA te da un archivo y desaparece. Aquí te acompañamos explicándote todo lo que tienes que hacer en cada semana.
los creadores
Quién está detrás de tu programa
Rubén Espinosa
Responsable del método de entrenamiento. Graduado en INEF, Entrenador Nacional de Atletismo y Máster en Alto Rendimiento en Deportes Cíclicos.
Pablo Ballester
Especialista en running y carrera de asfalto con más de 15 años entrenando corredores y atletas.
Ángel Pérez
Especialista en el entrenamiento de fuerza aplicado a deportes cíclicos.
dudas frecuentes
¿Tienes preguntas?
¿Tengo nivel para este programa?
Si ya has corrido algún 10K (aunque acabes justo) y haces entre 20 y 30 km por semana, sí. Si todavía no has completado un 10K entero, empieza por el nivel 1.
¿Necesito gimnasio para la fuerza?
No. Cada ejercicio tiene su versión en casa, con poco o ningún material, y otra para avanzados.
¿Necesito un reloj GPS ?
No es imprescindible, pero si lo tienes le sacarás partido. Aun así, puedes hacer el programa sin él.
¿Cuánto tiempo necesito a la semana?
Entrenarás 4, 5 o 6 días a la semana en función a tu disponibilidad, con sesiones que rondan los 45-60 minutos. Está pensado para que quepa en una vida normal, con trabajo y familia.
¿Tendré acceso para siempre?
Tienes 1 año de acceso a las clases y los vídeos. El programa podrás descargarlo y tenerlo para siempre.
¿Y si compro y veo que no es para mí?
Tienes 14 días de garantía. Si en ese plazo ves que el programa no es lo que esperabas, te devolvemos el dinero.
¿Esto es una suscripción? ¿Me van a cobrar cada mes?
No. Es un pago único. Pagas una vez y ya está: sin cuotas, sin mensualidades
empieza tu 10k hoy
Resumen de tu programa.
10K Nivel 2.
Domina tu 10K.
Pago único.
✓ 12(+1) semanas de programa completo
✓ Plan en TrainingPeaks (tuyo para siempre)
✓ Sesiones de carrera + fuerza integradas
✓ Vídeo de cada semana y fase explicada.
✓ Biblioteca de ejercicios de fuerza.
✓ Clases de formación de El Método HDLR
✓ 1 año de acceso al contenido
- Garantía de devolución.
- Acceso inmediato.
- Empieza cuando quieras.
- Garantía de devolución.
- Acceso inmediato.
- Empieza cuando quieras.
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