Tu primer 21K
En 12 semanas cruzarás la meta de tu primera media maratón.
12 semanas
hasta tus 21k
4, 5 o 6 días
en semana
Fuerza integrada
con o sin material
Calculadora
de zonas y ritmos
¿Esto es para ti?
Es para tí, si…
● Llevas al menos 6 meses corriendo de forma más o menos continua.
● Ya has completado un 10K y aguantas tiradas de 10-12km, aunque llegues cansado.
● Puedes entrenar 4, 5 o 6 días en semana y tu meta es acabar tu primera media maratón con dignidad, no hacer una marca.
No es para tí, si…
● Aún no has completado un 10K entero o tus tiradas máximas no llegan a 8-9km: antes toca consolidar el 10K.
● Corres menos de 20km a la semana o no puedes entrenar al menos 4 días: te faltaría base para llegar bien.
● Ya has terminado varias medias y haces tiradas de 18-20km habitualmente: este se te quedaría corto
Si te reconoces aquí, este no es tu programa. Encuentra tu nivel AQUÍ
Cuando termines este programa...
Habrás cruzado tu primera media maratón
Y lo harás disfrutando de la carrera, llegando con buenas sensaciones.
Sabrás gestionar tus ritmos y la intensidad
Lo que te permitirá apretar en los momentos importantes.
Sabrás por qué haces cada entrenamiento.
No irás a ciegas en ningún momento, y eso te hará mejor corredor.
Tendrás mejor base que la que tienes ahora
Y estarás listo para consolidar la distancia o, cuando quieras, ir a por tu marca.
EL PROGRAMA
12 semanas. 4 fases. Un objetivo claro.
Preparación General
Levantamos los cimientos y subimos el kilometraje poco a poco, con la fuerza bien integrada para protegerte de lesiones..
Preparación Específica
Tus tiradas largas irán creciendo y aprenderás a gestionar el ritmo. Irás viendo que los 21k son posibles.
Carrera de 21k
Llegarás preparado al día D, con una estrategia de ritmo clara, y cruzarás tu primera media maratón.
Recuperación
Tras el gran día, nos aseguramos de que asientes lo logrado y termines listo para tu siguiente reto..
CONTENIDO
¿Qué incluye este programa?
Tu programa de media maratón en TrainingPeaks
De 4, 5 o 6 días a la semana. Programado día a día: sabrás qué toca y por qué. Podrás seguirlo con la app o sin ella.
La fuerza, como nunca antes la has trabajado
Integramos el sistema HDLR en tu programa para progresar con seguridad y sin lesiones.
Las clases de tu media maratón
Cómo funciona tu programa por dentro: sus fases, cómo son tus sesiones de carrera y cómo se estructura la fuerza.
Entrena tu ingesta en carrera
Te guiamos en la progresión adecuada para ir metiendo hidratos y líquidos y llegar a meta sin quedarte sin gasolina.
Vídeos del entrenador cada dos semanas
Te explicamos qué vas a trabajar en cada fase, en qué fijarte y qué evitar.
Un sitio para tus dudas
Las preguntas más comunes, resueltas y a mano, para que nunca te quedes con la duda sobre qué hacer o cómo hacerlo.
Calculadora HDLR para calcular zonas y predecir marcas
En una media maratón, salir demasiado rápido se paga carísimo en los últimos kilómetros. Con esta herramienta sabrás exactamente a qué ritmo ir para llegar entero..
- Tus zonas Z1–Z7, con su ritmo exacto.
- Predicción de tus marcas en 5K, 10K, 21K y 42K.
- Sabrás a qué intensidad ir en cada sesión.
Una biblioteca con todos tus ejercicios de fuerza
Cuando te toque una sesión de fuerza y no tengas claro un ejercicio, podrás mirarlo aquí. Tu propia app con cada ejercicio explicado: cómo se hace, en qué fijarte y qué evitar.
- Cada ejercicio explicado, con las claves y los fallos a evitar.
- Versión «en casa» sin material y versión avanzada.
- Buscador para ir directo al ejercicio que te toca.
Además, El Método Hijos de la Resistencia
No queremos que sigas tu programa a ciegas. Te damos acceso a la metodología que hay detrás: por qué entrenamos así y cómo hemos diseñado tu media maratón.
Para que entiendas cada decisión de tu entrenamiento y sepas por qué haces lo que haces.
la diferencia
¿En qué se diferencia esto de un plan hecho con IA?
1. Las decisiones las tomamos entrenadores de verdad.
Una IA aprende de datos, y son necesarios. Pero para interpretarlos y orientarlos hace falta un entrenador con experiencia, de carne y hueso.
2. No te damos una lista: te enseñamos a leerla.
Un plan de IA lo sigues a ciegas y no aprendes nada. Aquí entenderás por qué haces cada sesión, y eso te hará mejor corredor..
3. Te explicamos las cosas mirándote a la cara.
La IA no te habla: te menciona el ejercicio y ya. Nosotros te contamos cuáles son los errores más habituales en personas como tú.
4. Te acompañamos durante todo el proceso.
Un plan de IA te da un archivo y desaparece. Aquí te acompañamos explicándote lo que toca en cada fase.
los creadores
Quién está detrás de tu programa.
Rubén Espinosa
Responsable del método de entrenamiento. Graduado en INEF, Entrenador Nacional de Atletismo y Máster en Alto Rendimiento en Deportes Cíclicos.
Pablo Ballester
Especialista en running y carrera de asfalto con más de 15 años entrenando corredores y atletas.
Ángel Pérez
Especialista en el entrenamiento de fuerza aplicado a deportes cíclicos.
dudas frecuentes
¿Tienes preguntas?
¿Tengo nivel para este progama?
Si ya has hecho un 10K y aguantas tiradas de 10-12 km, sí. Si no, consolida antes el 10K
¿Cuánto tiempo necesito a la semana?
4, 5 o 6 días a la semana en base a tu disponibilidad.
¿Necesito gimnasio para la fuerza?
No. Cada ejercicio tiene su versión en casa, con poco o ningún material.
¿Necesito un reloj GPS?
No es imprescindible, pero si lo tienes le sacarás partido. Aun así, puedes hacer el programa sin él.
¿Tendré acceso para siempre?
Tienes 1 año de acceso a las clases y los vídeos. El programa podrás descargarlo y tenerlo para siempre.
¿Y si compro y veo que no es para mí?
Tienes 14 días de garantía. Si en ese plazo ves que el programa no es lo que esperabas, te devolvemos el dinero.
¿Esto es una suscripción?
No. Es un pago único, sin cuotas ni renovaciones.
empieza tu 21k hoy
Resumen de tu programa.
21K Nivel 1.
Tu primer 21K.
Pago único de:
✓ 12 (+1) semanas de programa completo
✓ Plan en TrainingPeaks (tuyo para siempre)
✓ Sesiones de carrera + fuerza integradas
✓ Guía para entrenar tu sistema digestivo
✓ Vídeos de cada semana y fase explicada
✓ Biblioteca de ejercicios de fuerza
✓ Calculadora HDLR de zonas y ritmos.
✓ Clases de formación de El Método HDLR
✓ 1 año de acceso al contenido
- Garantía de devolución.
- Acceso inmediato.
- Empieza cuando quieras.
- Garantía de devolución.
- Acceso inmediato.
- Empieza cuando quieras.
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