Consolidar los 21K
18 semanas para dominar la media maratón y mejorar tus sensaciones
18 semanas
hasta tus 21k
Entre 4 y 7 días
a la semana
Fuerza integrada
con o sin material
Calculadora
de zonas y ritmos
¿Esto es para ti?
Es para tí, si…
● Ya has corrido al menos una media maratón en el último año, aunque sufrieras.
● Puedes entrenar al menos 4 días a la semana.
● Quieres que el 21k deje de ser una odisea al final y pase a ser una distancia que controles y con buenas sensaciones
No es para tí, si…
● Aún no has debutado en media maratón o tus tiradas largas no pasan de 12km: te tocaría el nivel 1.
● Ya haces 40-50km por semana, con varias medias al año y buenas marcas: aquí te tocaría el nivel 3
● Quieres bajar mucho tu marca( ej: buscar 1h30): para eso está el nivel 3.
Si te reconoces aquí, este no es tu programa. Encuentra tu nivel AQUÍ
Cuando termines este programa...
Correrás tu media con control, no sufriéndola
Cruzarás la meta con buenas sensaciones, no rezando por que se acabe.
Sabrás gestionar tus ritmos y la intensidad de principio a fin
Se acabó eso de petar en el km 16.
Sabrás por qué haces cada entrenamiento.
No irás a ciegas en ningún momento, y eso te hará mejor corredor.
Y puede que, además, bajes tu tiempo.
Sin obsesionarte con el crono: hacer las cosas bien en este nivel suele traer también mejores marcas. .
EL PROGRAMA
18 semanas. 4 fases. Un objetivo claro.
Preparación General
Subimos tu kilometraje sobre una base sólida, con la fuerza integrada para que tolerar ese volumen sin lesiones.
Preparación Específica
Aprovecharemos toda la base creada para poco a poco afianzando ritmos específicos de carrera
Carrera de 21k
Correremos la media con una estrategia de ritmo clara, y lo harás controlando la carrera y disfrutándola.
Recuperación
Tras el gran día, nos aseguramos de que asientes lo logrado y termines listo para tu siguiente reto..
CONTENIDO
¿Qué incluye este programa?
Tu programa de media maratón en TrainingPeaks
De 4 a 7 días a la semana. Programado día a día: sabrás qué toca y por qué. Podrás seguirlo con la app o sin ella.
La fuerza, como nunca antes la has trabajado
La integramos en tu programa para avanzar con seguridad, sin lesiones y garantizando mejoras en la carrera.
Las clases de tu media maratón
Cómo funciona tu programa por dentro: sus fases, cómo son tus sesiones de carrera y cómo se estructura la fuerza.
Entrena tu ingesta en carrera
Te guiamos en la progresión adecuada para ir metiendo hidratos y líquidos y llegar a meta sin quedarte sin gasolina.
Vídeos del entrenador cada dos semanas
Te explicamos qué vas a trabajar en cada fase, en qué fijarte y qué evitar.
Un sitio para tus dudas
Las preguntas más comunes, resueltas y a mano, para que nunca te quedes con la duda sobre qué hacer o cómo hacerlo.
Calculadora HDLR para calcular zonas y predecir marcas
Para preparar un media maratón es fundamental controlar bien las zonas y los ritmos de entrenamiento. Con esta herramienta sabrás exactamente a qué ritmo ir en cada momento.
- Tus zonas Z1–Z7, con su ritmo exacto.
- Predicción de tus marcas en 5K, 10K, 21K y 42K.
- Sabrás a qué intensidad ir en cada sesión.
Una biblioteca con todos tus ejercicios de fuerza
Cuando te toque una sesión de fuerza y no tengas claro un ejercicio, podrás mirarlo aquí. Tu propia app con cada ejercicio explicado: cómo se hace, en qué fijarte y qué evitar.
- Cada ejercicio explicado, con las claves y los fallos a evitar.
- Versión «en casa» sin material y versión avanzada.
- Buscador para ir directo al ejercicio que te toca.
Además, El Método Hijos de la Resistencia
No queremos que sigas tu programa a ciegas. Te damos acceso a la metodología que hay detrás: por qué entrenamos así y cómo hemos diseñado tu media maratón.
Para que entiendas cada decisión de tu entrenamiento y sepas por qué haces lo que haces.
la diferencia
¿En qué se diferencia esto de un plan hecho con IA
1. Las decisiones las tomamos entrenadores de verdad.
Una IA aprende de datos, y son necesarios. Pero para interpretarlos y orientarlos hace falta un entrenador con experiencia, de carne y hueso.
2. No te damos una lista: te enseñamos a leerla.
Un plan de IA lo sigues a ciegas y no aprendes nada. Aquí entenderás por qué haces cada sesión, y eso te hará mejor corredor..
3. Te explicamos las cosas mirándote a la cara.
La IA no te habla: te menciona el ejercicio y ya. Nosotros te contamos cuáles son los errores más habituales en personas como tú.
4. Te acompañamos durante todo el proceso.
Un plan de IA te da un archivo y desaparece. Aquí te acompañamos explicándote lo que toca en cada fase.
los creadores
Quién está detrás de tu programa.
Rubén Espinosa
Responsable del método de entrenamiento. Graduado en INEF, Entrenador Nacional de Atletismo y Máster en Alto Rendimiento en Deportes Cíclicos.
Pablo Ballester
Especialista en running y carrera de asfalto con más de 15 años entrenando corredores y atletas.
Ángel Pérez
Especialista en el entrenamiento de fuerza aplicado a deportes cíclicos.
dudas frecuentes
¿Tienes preguntas?
¿Tengo nivel para este progama?
Si ya has terminado una media (aunque sufriendo) y puedes hacer tiradas de 14-18 km, sí.
¿Cuánto tiempo necesito a la semana?
Tendrás opción de entrenar entre 4 y 7 días a la semana, en función a tu disponibilidad.
¿Necesito gimnasio para la fuerza?
No. Cada ejercicio tiene su versión en casa, con poco o ningún material.
¿Necesito un reloj GPS?
No es imprescindible, pero si lo tienes le sacarás mucho partido. Aun así, puedes hacer el programa sin él.
¿Tendré acceso para siempre?
Tienes 1 año de acceso a las clases y los vídeos. El programa podrás descargarlo y tenerlo para siempre.
¿Y si compro y veo que no es para mí?
Tienes 14 días de garantía. Si en ese plazo ves que el programa no es lo que esperabas, te devolvemos el dinero.
¿Esto es una suscripción?
No. Es un pago único, sin cuotas ni renovaciones.
empieza tu 21k hoy
Resumen de tu programa.
21K Nivel 1.
Tu primer 21K.
Pago único de:
✓ 18 (+1) semanas de programa completo
✓ Plan en TrainingPeaks (tuyo para siempre)
✓ Sesiones de carrera + fuerza integradas
✓ Vídeos de cada semana y fase explicada
✓ Biblioteca de ejercicios de fuerza
✓ Calculadora HDLR de zonas y ritmos.
✓ Clases de formación de El Método HDLR
✓ 1 año de acceso al contenido
- Garantía de devolución.
- Acceso inmediato.
- Empieza cuando quieras.
- Garantía de devolución.
- Acceso inmediato.
- Empieza cuando quieras.
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