Consolidar los 5K
Ya cruzas los 5K, pero acabas justo. En 10 semanas los harás tuyos: cómodos, con control y a tu ritmo.
10 semanas
para dominar tu 5K
3, 4 o 5 días
en semana
Fuerza integrada
con, o sin material
Calculadora de ritmos
entrenarás por zonas
¿Esto es para ti?
Es para ti, si…
● Ya has corrido al menos un 5K, en entreno o en una carrera popular.
● Entrenas al menos 3 días en semana
● Acabas los 5K, pero con la sensación de ir justo, y quieres que la distancia sea más cómoda y controlada.
No es para ti, si…
● Todavía no corres 20-25 minutos seguidos sin parar: te toca antes el nivel 1, el de empezar.
● Ya estás en 25-30 km por semana y haces tiradas de 8-10 km con regularidad: aquí te quedas corto.
● Lo que quieres es bajar bastante tu marca (ya corres 5K en menos de 24-25 min): eso es el nivel 3, el de mejora.
Si te reconoces aquí, este no es tu programa.
Encuentra tu nivel de 5K AQUÍ
Cuando termines este programa...
Correrás los 5km con solvencia y con control
Cruzarás la meta con la sensación de que te quedaba cuerda, no arrastrándote.
Sabrás a qué ritmo vas en cada momento.
Controlarás mejor tu esfuerzo y sabrás cuándo aprietas y cuándo aflojas.
Sabrás por qué haces cada entrenamiento.
No irás a ciegas en ningún momento, y eso te hará mejor corredor.
Tendrás base para ir a por tu marca o el 10K.
Y estarás preparado para dar el siguiente paso cuando tú quieras.
EL PROGRAMA
10semanas para dominar tus 5K.
Afianzamos la base
Asentamos lo que ya tienes para que puedas exigirte después sin romperte .
Ganancia de control
Damos el salto a mayor distancia controlando referencias de ritmos.
Corres tus 5k
Llegarás preparado al día clave y podrás salir a por tu mejor 5k sabiendo lo que tienes que hacer.
Recuperación
Tras tu objetivo, nos aseguraremos de que asientes lo logrado y termines listo para tu siguiente reto.
CONTENIDO
¿Qué incluye este programa?
Tu programa de 5K en TrainingPeaks
Programado día a día: sabrás qué toca y por qué, con la app o sin ella. Opción de 3,4 y 5 días a la semana.
La fuerza, como nunca antes la has trabajado
Integramos el entrenamiento de fuerza en tu programa utilizando el sistema HDLR.
Las clases de tu 5K
Cómo funciona tu programa por dentro: sus fases, tus sesiones de carrera, a qué intensidad ir en cada momento y cómo encaja la fuerza.
Clases de acompañamiento cada 2 semanas
Te explicamos qué vas a trabajar en cada fase, en qué fijarte y qué evitar.
Un sitio para tus dudas
Las preguntas más comunes, resueltas y a mano. Y una guía para que sepas qué hacer cuando surjan imprevistos.
Calculadora HDLR para calcular zonas y predecir marcas
Te enseñaremos a utilizarla para que puedas sacar tus zonas y ritmos utilizando tus marcas y test como referencia.
- Tus zonas Z1–Z7, con su ritmo exacto.
- Predicción de tus marcas en 5K, 10K, 21K y 42K.
- Sabrás a qué ritmo ir en cada sesión.
Una biblioteca con todos tus ejercicios de fuerza
Cuando te toque una sesión de fuerza y no tengas claro un ejercicio, podrás mirarlo aquí. Tu propia app con cada ejercicio explicado: cómo se hace, en qué fijarte y qué evitar.
- Cada ejercicio explicado, con las claves y los fallos a evitar.
- Versión «en casa» sin material y versión avanzada.
- Buscador para ir directo al ejercicio que te toca.
Además, El Método Hijos de la Resistencia
No queremos que sigas tu programa a ciegas. Te damos acceso a la metodología que hay detrás: por qué entrenamos así y cómo hemos diseñado tu 5K.
Para que entiendas cada decisión de tu entrenamiento y sepas por qué haces lo que haces.
la diferencia
¿En qué se diferencia esto de un plan hecho con IA?
1. Las decisiones las tomamos entrenadores de verdad.
Una IA aprende de datos. Y son necesarios. Pero para interpretarlos y orientarlos es necesario un entrenador con experiencia, y de carne y hueso.
2. No te damos un lista: te enseñamos a leerla.
Un plan de IA lo sigues a ciegas y no aprendes nada. Aquí entenderás por qué haces cada sesión, y eso te hará mejor corredor.
3. Te explicamos las cosas mirándote a la cara.
La IA no te habla, te muestra el ejercicio y te dice cuales son los errores más habituales en personas como tú. Nosotros sí.
4. Te acompañamos durante el proceso
Un plan de IA te da un archivo y desaparece. Aquí te acompañamos explicándote todo lo que tienes que hacer en cada semana.
los creadores
Quién está detrás de tu programa.
Rubén Espinosa
Responsable del método de entrenamiento. Graduado en INEF, Entrenador Nacional de Atletismo y Máster en Alto Rendimiento en Deportes Cíclicos.
Pablo Ballester
Especialista en running y carrera de asfalto con más de 15 años entrenando corredores y atletas.
Ángel Pérez
Especialista en el entrenamiento de fuerza aplicado a deportes cíclicos.
dudas frecuentes
¿Tienes preguntas?
¿Tengo nivel para este programa?
Si ya has corrido algún 5K (aunque acabes justo) y haces entre 10 y 20 km por semana, sí lo es. Si aún no corres 20-25 minutos seguidos, mejor empieza por el nivel 1.
¿Cuánto tiempo necesito a la semana?
Entrenarás entre 3 y 5 días a la semana, en función a tu disponibilidad.
Y siempre entrenamientos de menos de 1 hora.
¿Necesito gimnasio para la fuerza?
No. Cada ejercicio tiene su versión en casa con poco o ningún material, y otra para avanzados.
¿Necesito un reloj GPS?
No. Puedes hacer este programa sin reloj. Pero si lo tienes, podrás vincular tu entrenamiento.
¿Tendré acceso para siempre?
Tienes 1 año de acceso a las clases y los videos. El programa podrás descargarlo y tenerlo para siempre.
¿Y si compro y veo que no es para mí?
Tienes 14 días de garantía. Si en ese plazo ves que el programa no es lo que esperabas, te devolvemos el dinero.
¿Esto es una suscripción? ¿Me van a cobrar cada mes?
No. Es un pago único. Pagas una vez y ya está: no hay cuotas, ni mensualidades, ni nada que se renueve sin que te enteres.
empieza tu 5k hoy
Resumen de tu programa.
5K Nivel 2.
Consolida 5K.
Pago único
✓ 10 (+1) semanas programa completo
✓ Plan en TrainingPeaks (tuyo para siempre
✓Sesiones de carrera + fuerza integradas
✓ Vídeos de cada semana y fase explicada
✓ Calculadora HDLR
✓ Biblioteca de ejercicios de fuerza
✓ Clases de formación El Método HDLR
✓ 1 año de acceso al contenido
- 14 días de garantía de devolución.
- Acceso inmediato.
- Empieza cuando quieras.
- 14 días de garantía de devolución.
- Acceso inmediato.
- Empieza cuando quieras.
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