Uno de los errores más frecuentes que cometen los corredores que llegan al trail desde el asfalto es intentar aplicar la misma lógica de pacing. En asfalto, la ecuación es relativamente sencilla: conoces el terreno, conoces tu ritmo y puedes predecir tu marca con bastante precisión. En montaña, esa ecuación no existe.

El terreno, la pendiente, las bajadas técnicas, la distancia acumulada y el estado de la musculatura en cada momento hacen que cada carrera de trail sea un problema nuevo. Y resolverlo mal tiene un precio alto.

En este episodio de Hijos de la Resistencia abordamos la gestión del esfuerzo en trail desde la evidencia científica. Empezamos con una pregunta que parece simple y no lo es: ¿cuándo es más eficiente caminar que correr en una subida? El estudio de Minetti y sus colegas estableció que por encima del 15-20% de pendiente, correr no ofrece ninguna ventaja cardiovascular sobre caminar, pero sí destroza antes la musculatura. Una diferencia que en una ultra larga puede condicionar completamente la segunda mitad de la carrera.

También analizamos los datos reales del UTMB entre 2008 y 2019, donde Suter y su equipo estudiaron el pacing de casi 14.000 corredores y encontraron un patrón claro: los que terminaron más rápido fueron los que mantuvieron menor variabilidad de ritmo entre tramos. No los que fueron más rápidos en algún punto, sino los más constantes a lo largo de todo el recorrido.

Y cerramos con algo que va más allá del músculo: el papel del cerebro como regulador activo del esfuerzo. El modelo de Millet explica por qué casi todos los corredores aceleran en el último tramo de una ultra aunque lleven horas al límite, y qué puedes hacer en el entrenamiento para darle a tu cerebro un mapa más preciso con el que tomar mejores decisiones bajo fatiga.

Si corres en montaña o estás pensando en hacerlo, este episodio tiene herramientas concretas para que llegues mejor a meta.

Referencias para el episodio #316

1. Björklund et al. (2019) . Biomechanical Adaptations and Performance Indicators in Short Trail Running. Frontiers in Physiology.

2. Minetti et al. (2002) . Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. Journal of Applied Physiology.

3. Giovanelli et al. (2019) . Do poles save energy during steep uphill walking? European Journal of Applied Physiology.

4. Suter et al. (2020) . The «Ultra-Trail du Mont Blanc» 2008–2019. International Journal of Environmental Research and Public Health.