10K — Nivel 1
Tu primer
10K
Para quien ya ha corrido su primer 5K y quiere dar el salto al 10K con estructura, progresión y sin improvisar.
11 semanas
3 días/semana
Carrera + fuerza
TrainingPeaks incluido
Acceso inmediato. Empieza cuando quieras.
¿Esto es para ti?
Antes de comprar,
compruébalo.
✓ Es para ti si…
Ya has completado al menos un 5K, aunque haya sido justo, y te ves preparado para dar el salto al 10K.
Llevas entre 2 y 3 meses corriendo con unos 15–25 km por semana y entrenas 3 días por semana aproximadamente.
Tu objetivo principal es acabar un 10K sin parar, más que hacer una marca concreta.
✕ No es para ti si…
No has corrido nunca 5K seguidos — primero necesitas el plan de 5K N1 o N2.
Ya corres 10K con relativa comodidad y estás en 25 km/semana o más — este plan se te quedaría corto.
Buscas un objetivo de marca muy ambicioso — te encajan mejor los niveles 3 o 4.
Resultados
Cuando termines
este programa…
Esto es lo que vas a ser capaz de hacer.
01
Cruzarás la meta sin parar y sin sufrir.
Disfrutarás de la carrera y llegarás con la sensación de que podrías haber hecho más.
02
Entrenarás con propósito.
3 días a la semana sabiendo exactamente qué haces y por qué. Cada sesión tiene su razón de ser.
03
Fuerza integrada, sin complicarte la vida.
Sesiones de fuerza acordes a tu objetivo de carrera, que puedes hacer en casa o en el gimnasio.
04
Una base real para seguir creciendo.
Este programa te deja listo para consolidar tu 10K o dar el salto a la media maratón cuando te apetezca.
El programa
11 semanas.
4 fases.
Un objetivo claro.
1
Sem. 1–5
Preparación General
Construimos tu base aeróbica con rodajes suaves y fuerza básica. El cuerpo se adapta al impacto y al hábito. No hay prisa — hay cimientos.
2
Sem. 6–9
Preparación Específica
Metemos sesiones con más ritmo: tempos, acercamientos al umbral y tiradas más largas. Tu cuerpo ya tiene base y ahora le pedimos que rinda más.
3
Sem. 10
Competición
Taper: reducimos carga para que llegues fresco. Afinamos detalles. Preparamos el día de la carrera o el test.
4
Sem. 11
Transición
Recuperación activa: rodajes muy suaves, movilidad, y preparar el cuerpo para lo que venga después.
Contenido
Qué incluye
este programa
En todos los programas
Base de conocimiento compartida
Introducción y conceptos generales
Por qué entrenar resistencia, el papel de la fuerza y el entrenamiento concurrente.
Entrenamiento de carrera
Volumen, intensidad, zonas, RPE y cómo medir sin obsesionarte.
Entrenamiento de fuerza
Qué mejora en un corredor, cómo se programa y ejercicios por patrones.
Tu programa
Específico 10K N1
Plan en TrainingPeaks + PDF
Sesiones programadas semana a semana. Disponible en PDF si prefieres no usar la app.
Sesiones de fuerza integradas
En casa o en gimnasio. Con vídeo de cada ejercicio para hacerlo bien.
Vídeo explicativo de cada semana
Qué toca, qué buscamos y qué debes evitar antes de empezar cada bloque.
Clases del programa
Estructura y fases, tipos de sesiones, ejercicios de fuerza y cómo encajarlos.
Bonus incluido
Más de lo
que esperabas.
Bonus
Guía de nutrición para corredores
Lo que necesitas saber para alimentarte bien antes, durante y después de entrenar.
Bonus
Masterclass de técnica de carrera
Aprende a moverte mejor para correr más eficiente y con menos riesgo de lesión.
Bonus
Masterclass de suplementación
Qué funciona, qué no, y qué vale la pena para un corredor popular.
Bonus
Guía para elegir tus zapatillas
Sin humo, sin marcas. Cómo encontrar la zapatilla que encaja con tu pisada y tu bolsillo.
La diferencia
¿Por qué esto no es
lo mismo que un plan
de internet?
Un plan gratis te dice qué hacer. Esto es diferente.
1
Integramos la carrera y la fuerza.
La fuerza no es un extra: está dentro del plan porque mejora tu economía de carrera, te protege de lesiones y te hace más duradero. No vas a tener que buscar rutinas por tu cuenta.
2
Entenderás todo lo que haces y por qué.
Cada clase te explica el porqué detrás de cada sesión. No vas a seguir un PDF a ciegas: aprenderás a entrenar de forma guiada y eso te hará mejor corredor a largo plazo.
3
Te acompañamos cada semana.
Cada semana un vídeo donde te explicamos qué toca, qué buscamos y qué debes evitar. Siempre sabes en qué punto del proceso estás.
4
Progresión inteligente, no "más es mejor".
El programa sube la carga de forma ordenada y progresiva. Nuestro objetivo número uno es que mejores sin ningún tipo de molestia.
Los creadores
Un programa de
Hijos de la
Resistencia.
No es el programa de Rubén ni el de Pablo. Es el programa de HDLR — la metodología que llevamos años construyendo para corredores populares que quieren entrenar con cabeza.
HDLR
Hijos de la Resistencia
Metodología de entrenamiento para corredores populares. Carrera + fuerza integrados.
R
Rubén
Fundador · HDLR
Co-creador de la metodología HDLR. Lleva años ayudando a corredores populares a entrenar con más cabeza y menos lesiones.
P
Pablo Ballester
Entrenador · HDLR
Especialista en programación de fuerza para corredores. Ha diseñado la integración fuerza-carrera que hace diferente a este programa.
Dudas frecuentes
¿Tienes
preguntas?
Nuestro wizard de recomendación te ha traído aquí por algo: hemos cruzado tu experiencia, tus días de entrenamiento y tu objetivo. Si aún tienes dudas, escríbenos y te orientamos.
No. Las sesiones de fuerza se pueden hacer en casa con material mínimo. En las clases te explicamos cómo adaptar cada ejercicio.
3 días de carrera por semana con sesiones de 30 a 60 minutos según la fase, más 2 sesiones de fuerza de 30–40 minutos. Nada que no puedas encajar en una semana normal.
El plan se adapta. En la clase de bienvenida te explicamos cómo ajustar si la vida se complica. Mejor adaptar que abandonar.
Tienes 1 año de acceso al contenido en Kajabi (clases, vídeos, bonus). El plan en TrainingPeaks es tuyo para siempre. También tienes el plan descargable en PDF.
Un plan gratis te dice qué hacer. Este programa te dice qué hacer, por qué, cómo leer cada sesión, integra fuerza, te enseña los ejercicios en vídeo y te acompañamos cada semana. Es la diferencia entre un PDF y un sistema.
Sí. Te enseñamos a usar RPE (esfuerzo percibido) y el test del habla como brújula principal. El reloj ayuda, pero no manda.
Empieza hoy
Empieza tu
10K hoy.
€
99
Pago único · Sin suscripción
- → 11 semanas de programa completo
- → Plan en TrainingPeaks + PDF descargable
- → Sesiones de carrera + fuerza integradas
- → Vídeos de cada ejercicio de fuerza
- → Vídeo explicativo de cada semana
- → Clases de formación + 4 bonus incluidos
- → 1 año de acceso al contenido en Kajabi
Acceso inmediato. Empieza cuando quieras.
Garantía de satisfacción. Si en los primeros 14 días sientes que no es para ti, te devolvemos el dinero. Sin preguntas.