Tu primer 10K
Para quien ya ha corrido su primer 5K y quiere dar el salto al 10K
11 semanas
3 días/semana
Carrera + fuerza
TrainingPeaks incluído
¿Esto es para ti?
Antes de avanzar, compruébalo.
Es para tí, si…
● Ya has completado al menos un 5K aunque haya sido justo y te ves preparado o preparada para dar el salto a 10K.
● Llevas entre 2 y 3 meses corriendo con unos 15 a 25 km por semana y entrenas 3 días por semana aproximadamente.
● Tu objetivo principal es acabar un 10K sin parar, más que hacer una marca concreta.
No es para tí, si…
● No has corrido nunca 5K seguidos y antes necesitas un plan de 5K de niveles 1 o 2.
● Ya corres 10K con relativa comodidad y estás en 25 km por semana o más — este plan se te quedaría corto.
● Buscas un objetivo de marca muy ambicioso como bajar mucho tu tiempo — te encajan mejor los niveles 3 o 4.
Resultados
Cuando termines este programa…
Cruzarás la meta de un 10K sin parar y sin sufrir.
Disfrutarás de la carrera y llegarás con la sensación de que podrías haber hecho más.
Entrenar 3 días a la semana sabiendo exactamente qué haces y por qué.
Disfrutarás de la carrera y llegarás con la sensación de que podrías haber hecho más.
Tener la fuerza integrada en tu rutina sin complicarte la vida.
Disfrutarás de la carrera y llegarás con la sensación de que podrías haber hecho más.
Quedarte con una base real para seguir creciendo.
Disfrutarás de la carrera y llegarás con la sensación de que podrías haber hecho más.
EL PROGRAMA
11 semanas. 4 fases. Un objetivo claro.
CONTENIDO
¿Qué incluye este programa?
Base de conocimiento compartida
Por qué entrenar resistencia, qué papel juega la fuerza, entrenamiento concurrente.
Volumen, intensidad, frecuencia, zonas, RPE, cómo medir sin obsesionarte.
Qué mejora en un corredor, cómo se programa, ejercicios por patrones.
Específico 10K N1
Programado semana a semana. También disponible en PDF si prefieres no usar la app.
En casa o en gimnasio, dentro del mismo plan.
Para que te asegures de hacerlo bien y no lesionarte.
Estructura, fases y gestión de cargas.
Tipos de sesiones y cómo leerlas.
Ejercicios, adaptaciones y cómo encajarlos.
Qué vas a hacer esa semana, qué buscar y qué evitar.
la diferencia
¿Por qué esto no es lo mismo que un plan gratis de internet?
1. Integramos la carrera y la fuerza.
La fuerza no es un extra: está dentro del plan porque mejora tu economía de carrera, te protege de lesiones y te hace más duradero. No vas a tener que buscar rutinas por tu cuenta.
2. Entenderás todo lo que haces y por qué lo haces.
Cada clase te explica el porqué detrás de cada sesión. No vas a seguir un PDF a ciegas: aprenderás a entrenar de forma guiada y eso te hará mejor corredor a largo plazo.
3. Te acompañamos cada semana.
Cada semana te presentamos un vídeo donde te explicamos qué toca, qué buscamos y qué debes evitar.
4. Progresión inteligente, no «más es mejor»
El programa sube la carga de forma ordenada y progresiva. Nuestro objetivo número 1 es que mejores sin ningún tipo de molestia.
los creadores
Un programa de Hijos de la Resistencia
Rubén Espinosa
Pablo Ballester
dudas frecuentes
¿Tienes preguntas?
Nuestro wizard de recomendación te ha traído aquí por algo: hemos cruzado tu experiencia, tus días de entrenamiento y tu objetivo. Si aun así tienes dudas, escríbenos y te orientamos.
No. Las sesiones de fuerza se pueden hacer en casa con material mínimo. En las clases te explicamos cómo adaptar cada ejercicio.
El programa es de 3 días de carrera por semana, con sesiones de 30 a 60 minutos según la fase, más 2 sesiones de fuerza de 30–40 minutos.
El plan se adapta. En la clase de bienvenida te explicamos cómo ajustar si la vida se complica. Mejor adaptar que abandonar.
Tienes 1 año de acceso al contenido en Kajabi (clases, vídeos, bonus). El plan en TrainingPeaks es tuyo para siempre. También tienes el plan descargable en PDF.
Un plan gratis te dice qué hacer. Nuestro programa te dice qué hacer, por qué, cómo leer cada sesión, integra fuerza, te enseña los ejercicios en vídeo y te acompañamos cada semana. Es la diferencia entre un PDF y un sistema.
Sí. Te enseñamos a usar RPE (esfuerzo percibido) y el test del habla como brújula principal. El reloj ayuda, pero no manda.
empieza tu 10k hoy
Resúmen de tu programa