¿Cuándo tiene sentido entrenar la fuerza de forma lenta? ¿El Heavy Slow Resistance sirve para rehabilitar tendones o es otro mito? ¿Qué tiene que ver un médico de urgencias con el entrenamiento más eficiente del mundo?
En este episodio Rubén analiza cuatro protocolos de fuerza lenta con evidencia científica: para qué sirve cada uno, a quién va dirigido y cuándo no deberías usarlos. La segunda parte de uno de los episodios más escuchados del podcast.
Los protocolos: Fuerza rápida VS lenta (Parte II)
En el episodio 324 Rubén desmontó uno de los mensajes más virales del fitness actual: que entrenar la fuerza lento es más seguro y rentable que hacerlo explosivo. La conclusión fue clara: no es cierto de forma absoluta. Pero sí existe evidencia detrás de algunos protocolos de fuerza lenta que merecen ser conocidos. Eso es exactamente lo que se analiza en este episodio.
Cuatro protocolos, ordenados de menos a más lento, con aplicaciones concretas y perfiles específicos para cada uno.
El primero, el controlado, es el punto de partida para cualquier deportista sano. Fase excéntrica de 2-3 segundos, intención explosiva en la concéntrica, cargas entre el 70-85% de la 1RM. Es el modelo que más se prescribe en Hijos de la Resistencia porque combina ganancias de fuerza máxima, síntesis proteica y adaptaciones neurales en un mismo estímulo.
El segundo, el Heavy Slow Resistance (HSR), fue desarrollado por Magnusson y Kjær en Copenhague y está diseñado específicamente para rehabilitar tendinopatías. Tres segundos en cada fase, progresión de 15 a 6 repeticiones a lo largo de 12 semanas mínimas. Aplicarlo sin seguimiento profesional puede empeorar la lesión.
El tercero, el Super Slow, lo creó Ken Hutchins en 1982 para mujeres mayores con osteoporosis: 10 segundos de subida, 5-10 de bajada, una sola serie al fallo. Útil para personas mayores o en recuperación postoperatoria. No tiene aplicación para corredores con objetivos de rendimiento.
El cuarto, el protocolo de los 12 minutos, lo desarrolló Doug McGuff en Body by Science (2009): mismos tiempos que el Super Slow pero con cargas que lleven al fallo real en 60-90 segundos, cinco ejercicios, una sola sesión cada 7-10 días. Llevado al extremo de la eficiencia temporal. Rubén lo ve útil solo para un perfil muy concreto sin objetivos deportivos.
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Referencias mencionadas:
- Magnusson, S.P. & Kjær, M. (2003). Region-specific differences in Achilles tendon cross-sectional area in runners and non-runners. European Journal of Applied Physiology, 90(5-6), 549-553. Trabajo pionero del grupo de Copenhague sobre fisiología del tendón que sustenta el protocolo HSR: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12905044/
- McGuff, D. & Little, J. (2009). Body by Science. McGraw-Hill. (Protocolo de los 12 minutos)
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