¿Cuánto entrenamiento necesitas en verano para no perder lo que has construido?

Junio llega, los horarios se rompen y con ellos la constancia. Y en septiembre pasa siempre lo mismo: intentas retomar el ritmo y el cuerpo no responde como esperabas. ¿Cuánto has perdido realmente? ¿Y cuánto necesitas hacer para que eso no ocurra?

En este episodio Rubén responde a la pregunta que nadie hace en junio y todo el mundo se hace en septiembre.

El punto de partida es la fisiología del desentrenamiento. El estudio de Edward Coyle de 1984, el más citado en esta materia con más de 2.000 referencias, midió semana a semana qué le ocurre al VO2max cuando un deportista entrenado para de entrenar: caída del 4-5% a las dos semanas, un 7% a las tres, entre un 13 y un 16% a las ocho semanas. Lo que tardas meses en construir, lo pierdes en tres semanas. Un meta-análisis de 2022 que recopiló 21 estudios confirmó esos datos y añadió qué factores aceleran o frenan esa pérdida.

Pero la clave del episodio son los tres estudios de Robert Hickson de los años 80, que nadie ha desmentido en cuatro décadas. Su conclusión es clara: puedes reducir la frecuencia de entrenamiento un 66%, puedes reducir el volumen un 66%, pero la intensidad no se toca. Ahí está la diferencia entre llegar a septiembre donde lo dejaste o necesitar un mes entero para recuperarte.

Rubén traduce todo esto en un plan concreto de tres sesiones semanales, unas dos horas en total, con el que mantener el estado de forma mientras disfrutas del verano.

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Referencias mencionadas — Episodio 328:

• Coyle EF et al. «Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training.» J Appl Physiol 57(6):1857-1864 (1984). https://doi.org/10.1152/jappl.1984.57.6.1857
• Zheng J et al. «Effects of short- and long-term detraining on maximal oxygen uptake in athletes: a systematic review and meta-analysis.» BioMed Research International (2022). https://doi.org/10.1155/2022/2130993
• Bosquet L et al. «Effect of training cessation on muscular performance: a meta-analysis.» Scand J Med Sci Sports 23(3):e140-e149 (2013). https://doi.org/10.1111/sms.12047
• Hickson RC, Rosenkoetter MA. «Reduced training frequencies and maintenance of increased aerobic power.» Med Sci Sports Exerc 13(1):13-16 (1981). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7219129/
• Hickson RC et al. «Reduced training duration effects on aerobic power, endurance and cardiac growth.» J Appl Physiol 53(1):225-229 (1982). https://doi.org/10.1152/jappl.1982.53.1.225
• Hickson RC et al. «Reduced training intensities and loss of aerobic power, endurance and cardiac growth.» J Appl Physiol 58(2):492-499 (1985). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3156841/
• Graves JE et al. «Effect of reduced training frequency on muscular strength.» Int J Sports Med 9:316-319 (1988). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3246465/