En este artículo exploraremos a fondo la importancia de la pretemporada de natación y los elementos esenciales que la componen.
Abordaremos el trabajo técnico, la movilidad, la fuerza y el trabajo condicional, desglosando cada uno de estos componentes cruciales que debes abordar durante este período de preparación.
En estas fechas son muchos los deportistas que, tras los meses veraniegos, vuelven a retomar los entrenamientos de natación en piscina.
Es momento de planificar una nueva temporada, y, sobre todo, es momento de poner sobre el papel lo que se ha hecho hasta ahora para tratar de mejorarlo.
Hoy queremos ayudarte a plantear, y replantear, todo lo necesario para que esta temporada mejores tu rendimiento en el sector de la natación.
Comenzaremos hablando del trabajo técnico, donde debes pulir cada uno de los detalles y aspectos técnicos de tu nado para dar un salto de calidad.
Trabajar la posición en el agua, el batido, la fase subacuática de la brazada y la coordinación, entre otros muchos aspectos, harán que seas un nadador más eficiente maximizando tu velocidad y minimizando la resistencia al agua.
La movilidad es otro componente clave que abordaremos.
La flexibilidad y la amplitud de movimiento son esenciales para evitar lesiones y mejorar tu eficiencia y eficacia en el agua.
Te daremos algunas pinceladas de cómo trabajarla para que tus articulaciones estén siempre al máximo rendimiento y alejadas de las lesiones.
La fuerza es un aspecto fundamental en la pretemporada de natación.
Analizaremos cómo debes afrontar las primeras semanas de entrenamiento entre hierros para desarrollar la fuerza y potencia necesarias para fluir de la mejor forma en el agua.
Vamos a decirte en qué ejercicios y movimientos debes poner toda tu atención y dedicarles el tiempo destinado al entrenamiento en el gimnasio.
Por último, abordaremos el trabajo condicional en el agua, enfocado al aspecto cardiovascular, siendo la culminación y combinación de todo lo nombrado anteriormente.
Te mostraremos de qué forma afrontar las primeras sesiones, de qué manera gestionar y fraccionar los esfuerzos y qué debes evitar para no arruinar tu pretemporada.
Para simplificar un poco todo, este artículo te servirá como guía para tu pretemporada en el agua.
El trabajo técnico en natación es fundamental para que mejores tu eficiencia en el agua, y, en consecuencia, tu rendimiento.
La técnica de nado implica cada movimiento que haces en el agua, desde la posición corporal, la propiocepción, hasta la forma en la que das las brazadas y realizas el batido.
Aprovecha estas semanas iniciales para poner aún más atención a estos aspectos. Las competiciones quedan lejos y el trabajo específico llegará cuando estén próximas.
Construye sesiones enfocadas a trabajar de forma concreta cada uno de los puntos técnicos que quieras mejorar, y construye también una progresión entre ellas.
Por ejemplo, si quieres trabajar el rolido de Crol, diseña 2 – 3 sesiones que cada una suponga un reto mayor que la anterior, realizando ejercicios más complejos, o aumentando los metros de cada ejercicio.
Aprovecha el material de natación para facilitar o complicar la destreza técnica que exigen estos ejercicios.
Estas sesiones deben alternar metros de ejercicio o drill técnico con metros de nado en los que trates de transferir ese aspecto trabajado.
Por ejemplo, 25m técnica y 25 de nado, 50 – 50… no recomendamos extender más de 50m un mismo ejercicio ya que en la propia repetición intra serie poco a poco empeora la ejecución.
Nuestra recomendación es que hagas esto con cada uno de los aspectos técnicos del nado, a poder ser de cada uno de los estilos, para ganar destreza en el agua, aunque priorizando el crol si eres triatleta.
Rolido, Respiración, Recobro, Batido, Fase sub acuática de la brazada…tienes cantidad de aspectos que aislar y trabajar para pulir detalles.
Además, en mi caso, como entrenador, siempre me ha gustado trabajar con los deportistas el volteo (o viraje) en esta fase de la temporada.
El triatleta suele ser reacio a su mejora con la justificación de que en aguas abiertas no tiene porqué realizarlo.
La realidad es que el volteo es un trabajo muy interesante para aprender a gestionar respiración, dominar la posición corporal en el agua y mejorar la propiocepción durante el nado.
No descubrimos la rueda si decimos que un mejor rango de movimiento en las articulaciones supone no solo un aumento del rendimiento, sino también una mayor prevención de lesiones.
Los tres puntos clave que determinan tu nado, en cuanto a rango de movimiento se refiere, son los hombros, las caderas, y los tobillos.
Debes fortalecer estas articulaciones y trabajar para aumentar su rango de movimiento.
De esta forma, podrás ejecutar la técnica de una manera más adecuada aumentando finalmente tu rendimiento.
En cuanto al trabajo de movilidad hay dos puntos clave que, si hasta ahora no has tenido presentes en tus anteriores temporadas, hoy te los presentamos para que no tengas más excusas:
Realiza siempre un calentamiento en seco previo a tus sesiones de natación en el que trabajes la movilidad de estas articulaciones.
Esto tendrá un efecto agudo y directo en la sesión que vas a realizar.
Ayúdate de una banda de resistencia, de baja resistencia, para que la musculatura empiece a coger temperatura, aumente el flujo sanguíneo y los sistemas se activen.
Circunducciones de hombro, simulaciones de brazada resistida y extensiones de tríceps como los más importantes para los hombros.
Mueve tus caderas en círculos y realiza diferentes rotaciones para ponerla a punto.
Por último, realiza algunas flexo-extensiones de tobillo, abducciones y aducciones para dejar el conjunto de las tres articulaciones listo para el entrenamiento.
Créeme cuando te digo que tras unas semanas incorporando esto a tu rutina diaria de entrenamientos, notarás y mucho la diferencia entre hacerlo y no hacerlo.
En cuanto al segundo punto, las sesiones de movilidad, es algo que muy pocos deportistas realizan y tiene una importancia mayúscula en la prevención de lesiones y reducción de la fatiga.
Reserva entre 30 a 35 minutos a la semana para llevar a cabo una escueta sesión de movilidad en la que toques todos los puntos posibles del cuerpo.
En Internet puedes encontrar multitud de vídeos para realizar esta sesión de forma guiada a la que, durante la temporada, puedes y debes añadir los masajes miofasciales con el foam roller.
Déjame recordarte que nunca te arrepentirás de trabajar la movilidad.
Ya están otra vez estos pesados con la fuerza, pensarás.
Bueno, la realidad es que nunca nos cansaremos de insistir y recalcar la importancia capital de la fuerza en cuestiones de salud, rendimiento y prevención de lesiones.
El entrenamiento de fuerza es una parte esencial de la preparación física de cualquier deportista, no son excepción los nadadores y triatletas.
Si vienes de unas semanas sin nadar va a costar volver a coger ritmo y sensaciones.
No te extiendas las primeras semanas más de 40 a 45 minutos en el agua y aumenta el trabajo entre hierros.
Durante las primeras semanas de la pretemporada debes poner el foco en realizar un periodo de acondicionamiento físico general en el que trabajes de forma global.
Los ejercicios básicos como sentadilla, peso muerto y dominadas deben ser el plato principal del menú.
No todo son las dominadas, puedes realizar diferentes tipos de tracciones: jalón al pecho, remos en polea o con mancuerna.
No dejes de trabajar la musculatura de la espalda y tu capacidad de tracción por no poder realizar dominadas.
Si trazas una estrategia y una progresión adecuada, no tardarás en ver progresos hasta conseguir tu primera dominada.
Esta fase inicial de la temporada debes enfocar el trabajo de fuerza a recuperar masa muscular.
Realiza una etapa de hipertrofia en la pretemporada para después, según la periodización, evolucionar a trabajos más enfocados a la potencia y la capacidad neuromuscular.
Pese a que en estos ejercicios ya se activa de forma directa el Core, no olvides incluir en tus sesiones ejercicios específicos que te hagan recuperar el tono y la estabilidad lumbo – pélvica.
¿Quiere decir que en pretemporada no voy a hacer sesiones de nado por ritmos o zonas?
Para nada, pero debes alejar el foco de realizar una cantidad determinada de metros a una intensidad establecida.
Es momento de bajar el pistón y realizar metros a baja intensidad en el agua.
No te extiendas en largas series que te hagan decaer por fatiga, donde pierdes la técnica y te peleas con el agua, no tiene sentido.
Fracciona estos esfuerzos en volúmenes más asequibles y apóyate en el material para facilitarte realizar esfuerzos de hasta 5 a 8 minutos de nado constante suave.
Contén tu euforia cuando te calces las aletas y las palas.
Evita aprovechar la situación para surcar las aguas como nunca antes lo has hecho, ya llegará el trabajo de intensidad.
Hacerlo en este momento de la temporada, y hacerlo de forma repetida, solo supondrá molestias a nivel de hombro y gemelos por no tener la musculatura preparada para ello.
Se trata de tener una pequeña asistencia que te permita llevar un nado cómodo en el que postergar la inminente aparición de fatiga y pérdida de calidad de la ejecución técnica, no batir tus mejores marcas.
¿Solo voy a nadar metros a baja intensidad estas semanas?
Rotundamente no. Pero no debes centrarte en eso.
Debes incluir algunos estímulos de velocidad que estimulen, que no entrenen, los sistemas y zonas de entrenamiento de alta intensidad.
Separa mucho los esfuerzos lácticos y alácticos que realices, y no cometas la insensatez de estar desde la primera semana pendiente del cronómetro. Ese tiempo llegará.
En definitiva, si quieres dar un paso al frente en tu entrenamiento y rendimiento en el agua, debes plantear un trabajo progresivo desde la base.
Incorporar nuevas rutinas, como el calentamiento en seco y las sesiones de movilidad si no los hacías, y tener claro que es lo que buscas en estas semanas iniciales del proceso de entrenamiento.
Fuerza, movilidad, trabajo de baja intensidad y sesiones que te permitan continuar al día siguiente tu proceso de acondicionamiento físico general y vuelta a la natación sin demasiada fatiga.
Esperamos haber arrojado algo de luz al túnel que supone la vuelta a los entrenamientos en septiembre, siempre estamos abiertos a echar un cable en todo lo que esté en nuestras manos.
¡Saludos y buenas brazadas!
Bibliografía post / referencias
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