Vamos a explorar las diferencias entre diversas superficies para la carrera a pie, su impacto en el rendimiento y la prevención de lesiones. Un análisis exhaustivo para guiar a los corredores en la elección de la mejor superficie para correr según sus objetivos y necesidades individuales.
Se plantean preguntas cruciales como:
¿Qué superficie es más beneficiosa para correr sobre ella? ¿Cual es la que ejerce menor impacto sobre mis articulaciones? ¿Por cuál puedo correr a más velocidad?
Este artículo se me ocurrió en uno de los diversos triatlones en los que he participado, y que tras la T2 (para los poco conocedores del trideporte, la T2 es la transición del sector de ciclismo a la carrera a pie).
Empezando a correr y con ciertos problemas/molestias en el tendón de Aquiles, veo que el recorrido lo puedes hacer por un tipo de superficie u otra: asfalto vs acera, camino vs césped…
…y claro, con la intención de reducir, en la medida de lo posible, dichas molestias buscaba esa superficie que menos impacto y que más me facilitará la carrera a pie.
Antes de entrar en contexto me gustaría resaltar la importancia del calzado. La elección de un buen calzado puede minimizar en gran parte el impacto en las diferentes superficies.
Cada atleta, cada corredor, cada pie… deberá escoger aquel calzado más adecuado para él. Y no caer en modas o tendencias, o consejos de amigos o conocidos próximos.
La zapatilla que le funciona a uno, no tiene porque funcionarle a otro.
Una vez tenemos los pies calzados, vamos entonces a comentar las diversas superficies con las que nos podemos encontrar y analizar, de forma más concreta, cada una de ellas.
Antes de todo es importante saber que en función de cada superficie tendremos unos pros y unos contras.
Cada superficie tiene unas características, algunas de las cuales nos perjudicaran y otras deberemos aprovecharlas en nuestro beneficio.
Cada tipo de superficie por la que corremos presenta una serie de atributos únicos.
Algunos de los cuales pueden tener efectos adversos en nuestro cuerpo, mientras que otros pueden ser aprovechados para nuestro beneficio.
Estas características influyen directamente en cómo nuestro cuerpo responde y se adapta durante la carrera.
Por ejemplo, superficies duras como el asfalto pueden generar un mayor impacto en las articulaciones y aumentar el riesgo de lesión, pero también pueden contribuir al fortalecimiento muscular y mejorar la resistencia.
En ciertas y concretas lesiones del miembro inferior, como en el caso de problemas en tendones o articulaciones, puede ser beneficioso caminar o trotar por la arena de la playa debido a su mayor absorción de impactos.
Por otro lado, si nuestra intención es realizar una tirada larga evitando un gran impacto, elegir una superficie más suave como un camino o una pista forestal puede ser una opción adecuada.
Reconocer estas particularidades y comprender cómo interactúan con nuestro cuerpo nos permite tomar decisiones sobre qué superficie es más adecuada para nuestras necesidades y objetivos en la práctica de la carrera a pie.
Si queremos preparar una competición en donde vamos a tener que correr por superficies consideradas duras (adoquines, asfalto…) nos veremos en la necesidad de entrenar en este tipo de superficies.
La adaptación a esas superficies puede ser beneficioso, al igual que la adaptación a las demandas biomecánicas requeridas en dichas superficies.
La elección de un buen calzado, como hemos comentado anteriormente, será punto importante a tener en cuenta.
Tenemos que ser conscientes también que correr sobre superficies duras requerirá una mayor activación muscular para absorber el impacto (Giráldez y García Soidán et al 2002).
Esto puede contribuir al desarrollo de los músculos estabilizadores y fortalecer zonas clave del cuerpo, como las piernas y los músculos del core.
Posiblemente una de las superficies más duras que nos podemos encontrar para correr.
Unos de los aspectos que más afectará a las diferentes superficies será el mayor o menor riesgo de lesión.
En el caso de una superficie dura (como es el caso de los adoquines) puede llegar a producirnos sobrecargas en tendones y articulaciones debido al impacto continuado al correr (Clement et al 1981).
Estas sobrecargas derivarán en forma de fascitis plantar, periostitis, problemas en el tibial anterior… etc.
En contraposición de lo que muchos se creen, el asfalto es más blando que los adoquines.
Por lo tanto, y recordando cómo se me ocurrió realizar este artículo, si estamos corriendo una maratón o media maratón, ya sea como carrera independiente o como tercer sector de un triatlón, y podemos correr por la acera o por el asfalto. No debemos de tener dudas… ¡asfalto!.
La razón a esta característica del asfalto está en sus componentes: es decir, que el asfalto (a diferencia de otras superficies) está compuesto por una capa asfáltica que posee materiales más flexibles que el adoquín (hormigón bicapa en masa).
La práctica de la carrera a pie sobre superficies blandas proporcionan una mayor absorción de impactos en comparación con las superficies duras.
Correr sobre césped o caminos de tierra reducirá la fuerza del impacto convirtiéndose, en algunos casos, beneficioso para aquellos con historial de lesiones o sensibilidad en las rodillas, caderas o tobillos.
Una de las características de correr sobre superficies menos duras sería la intervención más directa de los músculos del pie y del tobillo, requiriendo un mayor esfuerzo de dichos músculos para mantener el equilibrio en estos terrenos irregulares, y contribuyendo al fortalecimiento de los músculos intrínsecos del pie.
Por último, tenemos que pensar que correr por este tipo de superficies, a menudo precisa de cambios de ritmos y adaptación constante al terreno (por su irregularidad), lo que mejorará nuestra agilidad y la capacidad de respuesta de nuestro cuerpo.
Correr por un sendero o por una pista forestal puede ser una de las mejores opciones para disfrutar del running.
Los caminos de tierra proporcionan una amortiguación natural en comparación con superficies más duras como el asfalto.
Este tipo de terreno es una de las consideradas mejores superficies para correr ya que aún siendo una superficie dura, los componentes que la forman la convierten en algo más suave que hacerlo por una acera o por el propio asfalto.
Los caminos de tierra pueden presentar diferentes tipos de terreno, desde superficies compactas hasta tramos más sueltos y arenosos.
Esta variabilidad desafía constantemente a los músculos y refuerza la adaptabilidad del cuerpo a las diferentes condiciones.
Correr por caminos ofrece beneficios únicos para la resistencia muscular, la estabilidad y, como no, la conexión con la naturaleza.
Sin embargo es importante recordar que la superficie irregular puede aumentar el riesgo de lesión (tras torceduras o resbalones).
Practicar la carrera por el césped puede reducir la fuerza de impacto en las articulaciones.
Al ser una superficie más suave y amortiguada (Jafarnezhadgero et al 2021), en comparación con las descritas anteriormente, puede disminuir el riesgo de lesiones por estrés repetitivo.
La carrera a pie sobre césped puede disminuir la tensión en los músculos, lo que podría ayudar a reducir la fatiga muscular y evitar las posibles contracciones.
Ideal para trotar suave en modo recuperación o enfriamiento tras entreno o competición.
A nivel práctico, y casi por experiencia, hay que pensar que correr por césped puede suponer un pequeño riesgo después de la lluvia o el rocío.
Es importante (como en en el resto de superficies) mantener la concentración en todo momento para evitar torceduras de tobillo inoportunas.
Correr en cinta te permite tener un control total sobre la velocidad, la inclinación y las condiciones climáticas, lo que es especialmente útil en situaciones de condiciones exteriores no ideales.
Las cintas de correr suelen tener superficies más suaves y amortiguadas en comparación con otros terrenos más duros, como el adoquín.
Al tratarse de un aparato que te permite correr si desplazarse, y que en la mayoría de ellos registran datos como la distancia recorrida, el ritmo cardíaco, las calorías, la velocidad… vamos a poder controlar muy bien dichos parámetros de manera que podremos realizar un seguimiento preciso del entrenamiento y ajustar en consecuencia los objetivos. (Sousa et al 2022)
Adaptar el entrenamiento del exterior a una cinta de correr en interior puede ser una opción, tal y como hemos comentado anteriormente, muy conveniente en ciertas situaciones.
Si corremos en cinta, con el fin de simular la resistencia del terreno exterior, deberemos aumentar ligeramente la inclinación alrededor del 1-2% para así emular las condiciones de elevación y resistencia del viento.
En el siguiente cuadro hemos resumido una evaluación integral de diversas superficies para correr, considerando tres aspectos clave: riesgo de lesión, grado de dureza y exigencia muscular.
Cada superficie se califica en una escala del 1 al 10 en cada categoría, permitiendo una comprensión detallada de los pros y contras de cada terreno.
En términos de riesgo de lesión, el pavimento presenta un valor moderado (6), mientras que las pistas de atletismo y cintas de correr tienen una menor puntuación (2) debido a su naturaleza más controlada.
La dureza varía desde terrenos muy duros, como el adoquín (7), hasta terrenos más blandos, como las cintas de correr (1).
En cuanto a la exigencia muscular, los senderos de montaña y bosques obtienen una puntuación alta (8), mientras que las pistas deportivas y parques urbanos presentan un nivel medio (6).
La idea de crear esta tabla es proporcionar una herramienta como guía útil a los corredores al elegir la superficie más adecuada según sus objetivos de entrenamiento y comodidad individual.
En el proceso de explorar y analizar las diferentes superficies para la práctica de la carrera a pie, podemos destacar la importancia de considerar factores importantes la adaptación biomecánica, la posibilidad de lesiones, y la eficiencia del entrenamiento.
No hay que olvidar el papel fundamental del calzado adecuado en la reducción de impactos, ya que su elección puede significar una mejoría en la comodidad y en el rendimiento.
Las diversas superficies que hemos planteado presentan ventajas y desventajas específicas. Las superficies duras, como el asfalto o los adoquines, pueden demandar una mayor adaptación y esfuerzo muscular debido al impacto más pronunciado.
En contraste, las superficies más suaves, como los caminos de tierra o el césped, permiten una mayor absorción del impacto, lo que resulta beneficioso para aquellos propensos a lesiones o problemas en articulaciones.
Como conclusión final podemos decir que la elección de la superficie adecuada para correr puede tener un impacto significativo en el rendimiento y la prevención de lesiones.
Cada superficie tiene su propia serie de ventajas y desafíos, y es esencial considerar estos aspectos al planificar el entrenamiento, permitiendo a los corredores alcanzar sus objetivos de manera eficaz y segura.
Bibliografía post / referencias
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