Hoy nos adentramos en un mundo, hasta hace unos años, bastante sencillo, pero que ahora es tan complejo como fascinante. Un mundo muy necesario para las diferentes disciplinas que implican correr, y una vez dentro te ayudaremos a saber cómo elegir zapatillas para correr.

 

No puedo seguir adelante este artículo sin dejar claro lo siguiente:

 

A un pie sano le importa poco qué calzado se ponga durante un momento puntual. Sin embargo, a un pie débil un calzado inapropiado le puede suponer una lesión.

 

Existen multitud de preguntas que recibimos dentro del equipo de Hijos de la Resistencia que tienen que ver con las zapatillas y su empleo.

 

Hoy vamos a tratar de conseguir lo más importante: que no metas la pata.

 

Tanto en la elección de la zapatilla, como en su modo de empleo para alargar su vida y, con ello, nuestra salud. 

 

¿Qué zapatilla compro?

 

Esta es la gran pregunta y muchas veces se hace sin siquiera plantearte las dos cosas más importantes que debemos tener cristalinas: quién eres y para qué la quieres. 

 

Ese quién eres debe responder a varias cuestiones, pero las más importante son tu peso, la técnica de carrera que tienes y las veces por semana que vas a salir a correr, ya que estas zapatillas son para eso y no para jugar una pachanguita.

 

Además, es importante saber cómo se va a comportar la zapatilla en función de la actividad que realices.

 

Otra cuestión es cómo esa zapatilla te protege durante las sesiones y, sobre todo, si puede perjudicarte. 

 

¿Pronador o supinador?

 

Siempre calzado neutro. Solo un profesional debe tomar esa decisión por ti y para tomarla debe realizar un examen exhaustivo del caso. Innecesario a todas luces para saber cómo elegir zapatilla para correr.

 

Más características a tener en cuenta

 

LA MEDIA SUELA

 

Es la parte que está entre la suela (lo que hace contacto con el suelo) y donde apoyas tus pies (la plantilla).

 

Y aquí viene el lío ya que esa tecnología puede tener diferentes utilidades.

 

Piensa que si quieres tecnología tienes que tener media suela porque es el lugar donde se coloca.

 

A continuación, vamos a ver qué utilidades puede tener esa tecnología.

 

Ten presente que hay dos lados en la balanza: protección y reactividad. Cuanto más de un lado menos del otro.

 

Amortiguación o no amortiguación: otra gran cuestión, pero como casi siempre…depende.

 

Puede ser que si vas a hacer una media maratón, en los 14 primeros kilómetros estés corriendo tal cual lo imaginas, pero que en los últimos 4 no te reconocieras ni aunque te vieses en un vídeo. Ante la duda, una zapatilla que amortigüe o renunciar a tantos kilómetros.

 

La zapatilla diseñada para este propósito pretende que una parte de la energía de cada uno de los impactos que le vas a dar al suelo se quede ahí y no la tenga que gestionar tus huesos

 

La amortiguación trata de absorber energía para que tú puedas seguir corriendo de forma más segura, evitando dos de las lesiones más complicadas que puedes padecer si la necesitas y no la tienes.

 

 

 

Esto es sencillo de entender. Imagínate en una cama elástica saltando. Resulta obvio que en cada impacto se deforma para que parte de la energía que llevas en la caída se quede ahí.

 

Otra cosa son los muelles a los que está sujeta y que sí devuelven la energía. 

 

Reactividad: absorbe energía, pero para devolverla y propulsarte. Esto llevado a su máxima expresión, a día de hoy, es la combinación de ciertas espumas con la ya famosísima placa de carbono.

 

 

Ejemplo de placa de carbono: Nike alpha fly

 

 

La media suela se deforma y recupera su forma original muy deprisa. Utilizarla sin estar preparado para ello puede conducirte a dos posibles lesiones.

 

 

Como consecuencia de no poder seguir el ciclo acortamiento-estiramiento al ritmo que la zapatilla marca, tu tendón (sobre todo el Aquiles o tibial posterior) se verá casi sorprendido en cada zancada. 

 

 

Deformarás la media suela y, al ser tan blanda, estarás más tiempo en contacto con el suelo de lo debido, por lo que esta media suela será muy inestable.

 

EL DROP

 

Es la diferencia en milímetros que hay entre el talón y la parte anterior de la zapatilla. El pie irá más inclinado hacia delante a mayor drop.

 

A más drop, menos exigencia del tendón de Aquiles y cadena posterior, pero más exigimos a la rodilla. Sucede justo lo contrario cuando hay un menor drop. 

 

Un drop que puede considerarse término medio será entre seis y ocho milímetros.

 

ESTABILIDAD

 

Es muy importante que haya suficiente estabilidad en el combo pie-zapatilla. Si tu pie, y entiende esto como conjunto pie-tobillo, es muy estable, no hace falta una zapatilla muy rígida.

 

Si sueles padecer esguinces o problemas de estabilidad, necesitas algo estable.

 

Hay dos cosas a tener en cuenta: la primera, que la superficie de apoyo, es decir, la suela, sea suficientemente amplia; la segunda, que no tenga una caña excesivamente baja.

 

La caña es la zona más posterior de la zapatilla. Lo que rodea tu tobillo. 

 

LA HORMA

 

Suficientemente ancha para que no te aparezcan rozaduras. 

 

Tipos de zapatillas

 

Una vez sabemos o tenemos claro lo anterior, veamos que diferentes tipos de zapatillas podemos encontrar.

 

Rodadoras: son aquellas con las que vamos a hacer tiradas largas y a ritmos más tranquilos que los de una competición. Sesiones de recuperación también.

 

 

Ejemplo de amortiguación: NB 1080

 

Estas zapatillas deben cumplir con ese mínimo requerido de amortiguación para que el impacto sobre el hueso no nos obligue a esperar demasiado hasta la siguiente salida. 

 

No confundas tener más o menos drop con la amortiguación que tenga. El drop es un dato en milímetros y la amortiguación depende directamente del tipo de compuesto de esa media suela

 

Hay muchos tipos de tecnología según la marca a escoger, el boost, el foam, el zoom…y así una larga lista. Tendrás que encontrar cuál se ajusta mejor a ti. 

 

Con este concepto de zapatilla no deberás comerte mucho la cabeza en cuanto a cómo emplearla.

 

Voladoras: son justo el concepto contrario al anterior. Zapatillas para darle caña de la buena. Suelen tener una menor durabilidad y requieren una técnica más depurada.

 

 

Ejemplo zapatilla voladora: SAUCONY FASTWITCH 9

 

Este concepto, debido al empleo de la combinación espuma-placa de carbono, ha cambiado un poco. Antes de la aparición de esta tecnología, impactar mal con ellas era ir contra el suelo. Ahora, es hundirte en la propia zapatilla. 

 

Hay diferentes consecuencias: si te hundes en la zapatilla, tendrás problemas de estabilidad y si vas contra el suelo, el sistema óseo se resentirá. 

 

Ponerse una zapatilla de este tipo precisa tener en cuenta ciertos aspectos. Sobre todo, la cantidad de pasos por minuto (ppm), la cadencia

 

Si no consigues al menos 170 ppm, no deberías plantearte su uso. Tarde o temprano pagarás las consecuencias, no te pongas a prueba. 

 

Mixtas: son la combinación de las dos anteriores. Pueden servirte para ambas cosas, pero sin ser muy específicas ni para protegerte ni para pulverizar tus marcas.

 

Ejemplo de mixtas: adidas adizero sl

 

 

Ten clara tu necesidad para saber cómo elegir zapatilla para correr.

 

Otros aspectos de las zapatillas

 

El peso: encontramos zapatillas ligeras, 220 gr o menos; medias de 220 hasta cerca de 300 gr; y más pesadas, por encima de esos 300 gr. 

 

A menor peso, menos durabilidad y más eficiencia, a pesar de que las placas de carbono han cambiado un poco todo esto. Más pesadas suelen ser más protectoras.

 

El peso de la zapatilla es el factor que más ahorro de energía supone para tu carrera.

 

Eso no significa que una más ligera sin placa sea más eficiente que otra más pesada con placa, pero a menor peso, mayor velocidad durante la fase de recobro, en la que llevas el talón al glúteo.

 

Esta disminución de peso desde luego resta capacidad amortiguadora, ya que las espumas son menos densas.

 

El diseño: es muy importante tener en cuenta algo que cada vez está siendo más frecuente en el diseño y la geometría de las zapatillas. No es otra cosa que la curva que tiene la suela de la zapatilla.

 

Fíjate que tiene forma de mecedora. Si dividimos la zapatilla en antepie, medio pie y retropie o talón, la zona de la zapatilla en contacto con el suelo es la del medio. Quedando sin contacto por delante y por detrás. 

 

Esto pretende mejorar el contacto con el suelo y facilitar el rodar la zapatilla hacia delante para propulsar, pero esto es algo interesante si no eres talonador. Si aterrizas con el talón, vigila la curva trasera de la zapatilla.

 

Especialmente desaconsejado si la zapatilla al final acaba casi como una cola donde hay menos amortiguación que en el resto.

 

Eso hará mucho más costoso pasar el peso hacia delante. Resumiendo… Si no entras de medio pie, mejor alejarte de este tipo de diseño. 

 

A día de hoy, es más importante el diseño y la geometría de la zapatilla que el propio drop.

 

Recomendaciones a la hora de coger calzado

 

Hay tres cosas que debes hacer a la zapatilla: la primera, doblarla desde los dedos al talón. Así podrás comprobar cómo de flexible es ese calzado, pero ojo…ni pasarte, ni quedarte corto.

 

La segunda recomendación es retorcerla, justo entre la parte de adelante y la parte del talón. Una mano en sentido agujas del reloj y la otra al revés y luego cambias. Así veremos si es más o menos estable para tu pisada.

 

Y la tercera: colocar la zapatilla en el suelo y presionar la punta de la zapatilla. Al hacerlo, se levantará el talón de la misma. Después, suelta y repite la acción.

 

Fíjate si la zapatilla, además de moverse de delante hacia atrás, se mueve lateralmente. Si se ladea, necesitas un buen tobillo.

 

Observa que no hemos dicho si es mejor o peor, todo depende de lo que necesites.

 

Recuerda que la propia zapatilla puede condicionar la técnica empleada para correr.

 

Ahora vamos contigo, que debes hacer tú y qué debes tener en cuenta. 

 

Prueba varios modelos.

 

No te quedes solo con la primera idea. Normalmente, vamos ya con una idea tan fija que nos perdemos probar otras. 

 

Ponte ambas o al menos la del pie más grande. Sí, tienes un pie algo más grande que el otro.

 

Camina, salta o trota con ellas. Ponlas al menos un minuto y, a ser posible, con unos calcetines para correr.

 

Si vas por la mañana a comprarlas y luego corres por la tarde, ten en cuenta que el pie se hincha por las tardes, especialmente en verano.  

 

Controla, por favor, que tienes espacio para que los pulpejos de los dedos toquen la plantilla de las zapatillas. Ya no te pido que puedan expandirse, al menos que no se compriman. 

 

No midas el espacio que tienes por delante de los dedos desde el dedo gordo, salvo que sea tu dedo más largo. Si el más largo es el segundo, mide desde ese.

 

Dani, no me has dicho cuándo debo cambiarla

 

Son muchos los factores a tener en cuenta, pero el más importante es fijarse en las grietas o rajas que pueden aparecer en la media suela.

 

No podemos olvidarnos de algo muy muy importante. A medida que van cumpliendo kilómetros, las zapatillas necesitan más tiempo de descanso entre salida y salida, como nosotros.

 

Los materiales van perdiendo su capacidad de volver a su conformación original y les va costando más tiempo recuperarse para cumplir su función. Al comprar dos pares, les sacarás al menos un 30% más de km. 

 

Si alternas modelos por diferentes tipos de entrenos, no tendrás que preocuparte de

ello.

 

Si piensas que ya toca hablar de calzado minimalista, lamento decirte que tendrá que ser para otra ocasión. Por ahora y para que esto vaya creciendo, pregunta, comenta y comparte.

 


 

REFERENCIAS CIENTÍFICAS

 

Gillinov, S., Laux, S., Kuivila, T., Hass, D., & Joy, S. (2015). Effect of Minimalist Footwear on Running Efficiency. Sports Health, 7, 256 – 260. https://doi.org/10.1177/1941738115571093.

 

Tam, N., Darragh, I., Divekar, N., & Lamberts, R. (2017). Habitual Minimalist Shod Running Biomechanics and the Acute Response to Running Barefoot. International Journal of Sports Medicine, 38, 770 – 775. https://doi.org/10.1055/s-0043-114863.

 

Hannigan, J., & Pollard, C. (2019). Differences in running biomechanics between a maximal, traditional, and minimal running shoe.. Journal of science and medicine in sport. https://doi.org/10.1016/J.JSAMS.2019.08.008.

 

Baltich, J., Maurer, C., & Nigg, B. (2015). Increased Vertical Impact Forces and Altered Running Mechanics with Softer Midsole Shoes. PLoS ONE, 10. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0125196.

7 comentarios

  1. Hola.
    Soy talonador y desde hace un par de meses tengo fascitis plantar. Me han recomendado que use a diario zapatillas de deporte. ¿Que zapatillas me aconsejas para trabajar, para asfalto y para montaña? Ahora mismo quiero priorizar la recuperación de la fascitis ante todo lo demás.
    Muchas gracias y buen artículo!

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