¿Cuántas veces debo comer al día?
Si estás leyendo este blog es muy probable que en algún momento de tu vida te hayas preguntado «cuántas veces debo comer al día».
De igual manera, es muy probable que la respuesta que hayas encontrado en internet o incluso que te hayan dado algunos profesionales de la salud (como dietistas, nutricionistas o médicos) haya sido algo parecida a esta:
“Para estar sanos hay que comer 5 veces al día”.
Te suena, ¿verdad?
Voy a sincerarme contigo:
Yo también pasé muchos años de mi vida pensando que era lo correcto. Pensando cosas como….
“Hay que mantener el metabolismo acelerado para perder grasa”
“Si no como cada tres horas voy a perder músculo”
“Voy a tener comida siempre a mano para que no me venga un bajón de energía”
…entre muchas otras afirmaciones y mitos que incluso venían de mi familia como creencias arraigadas sin sentido.
¿Qué hemos descubierto en los últimos años?
Hoy en día sabemos que este tipo de afirmaciones son, en su mayoría, mitos arraigados en nuestra sociedad con falta de evidencia científica que los respalde.
Lo cierto es que desde el punto de vista de quien se dedica a vender alimentos y productos comestibles (industria alimentaria) son unas buenas recomendaciones, puesto que es evidente que van a ganar más dinero gracias a ellas.
Fíjate que cuando hubo el boom de la industria alimentaria, a comienzos del siglo XIX, también surgió algo que también te va a sonar: La pirámide alimentaria.
Realidad vs Industria
Sí, esta pirámide que nos dice que los productos que deben ser más consumidos en tu alimentación son los que la misma industria fabrica: harinas, pan, cereales, azúcar… Productos muy energéticos, poco nutritivos y que nos generan hambre de nuevo a las pocas horas (lo que conocemos como hipoglucemia reactiva).
(Vamos a dejar el tema de pirámide alimentaria para otro blog).
Así que en este contexto, blanco y en botella: cuanto más comas (y más veces), mejor para quien te vende los alimentos que consumes.
Pero, ¿coinciden los intereses de la industria alimentaria con los tuyos?
Desde el punto de vista de tu salud, no tiene ningún sentido comer 5 veces al día, y hoy te voy a contar porqué.
(Al final del blog te cuento por qué debes seguir estas recomendaciones si tu objetivo es el de rendir más en tu deporte de resistencia, más allá de mantener una vida sana).
¿Más años de vida = a más salud?
Solo hace falta observar el estado de salud de la población general y como ha empeorado desde los últimos años, siguiendo estas recomendaciones que nos indican desde los organismos oficiales, gobiernos o entidades que supuestamente velan por nuestra salud.
Y por supuesto que también vemos mensajes parecidos en televisión, anuncios o redes sociales desde grandes compañías alimentarias o incluso marcas de suplementación.
No estoy diciendo que los problemas de las enfermedades modernas vengan de comer 5 veces al día.
Ni mucho menos.
Pero, sin duda, hay evidencia suficiente como para decir que esta recomendación no ayuda para nada.
La realidad es que en los últimos 200 años (en la sociedad postindustrial) se han disparado las tasas de obesidad.
Han aumentado sin freno las enfermedades como la diabetes, otras patologías coronarias y el síndrome metabólico (resistencia a la insulina, triglicéridos elevados en sangre e hipertensión) tal y como nos indica el investigador Sergey Kachur y su grupo de colaboradores en 2017.
Incluso, habrás visto a muchos deportistas amateurs como podríamos ser tú y yo, tienen cierta grasa corporal a pesar de hacer mucho deporte.
¿Qué extraño, verdad? Si siempre nos han dicho que lo único que importa para perder grasa es entrenar más y comer menos…
(Nótese la ironía)
Es evidente que debe haber algo más.
Nota: Con esta reflexión no pretendo darte el mensaje que tener cierta grasa corporal no sea sano. Simplemente, es uno de los muchos indicadores de un buen estado de salud y metabólico.
¿Qué problemas puede ocasionar comer cada poco tiempo?
Si no dejamos descansar el sistema digestivo, no damos espacio para que nuestro organismo se regenere, y por supuesto, tampoco permitimos que las células de los intestinos se reparen para un funcionamiento óptimo de la absorción de nutrientes.
Para conseguir un buen entorno intestinal es necesario que tus tripas tengan momentos de “tregua”.
Pero la cosa no acaba en el sistema digestivo. Tu organismo entero también necesita “quitar lo viejo para dar paso a lo nuevo”.
Por ejemplo, tus músculos necesitan deshacerse de aquellas fibras musculares que ya no són útiles para poder generar de nuevas. Lo mismo pasa con el resto de células de órganos y tejidos.
La vida humana es un equilibrio entre la “destrucción” y la «construcción».
Si solamente tenemos activado el modo de la “construcción” comiendo constantemente, se genera un desequilibrio que puede acabar con enfermedades del mundo moderno (las que he citado anteriormente).
Además, si damos energía constante al cuerpo, estamos propiciando que nuestro organismo no sepa utilizar sus propias reservas energéticas. Esto puede suponer un gran problema para la pérdida o el uso de grasa, o simplemente nos hace depender de la comida para realizar nuestras tareas diarias.
Sí, nos volvemos esclavos de la comida durante todo el día mientras no dejamos de engordar.
Vamos a tener hambre cada pocas horas, lo que en mi opinión, es un poco desesperante.
Depender de una fruta para ir a dar un paseo, o depender de una tostada con mermelada para tus entrenos, es un factor que nos limita como seres humanos.
Entiéndeme: no pretendo decir que los ejemplos anteriores no sean estrategias válidas para el rendimiento (que bien realizadas, lo pueden ser).
Quiero decir que lo que debes evitar es la dependencia (el no poder entrenar o pasear sin haber comido).
¿Cuántas veces tengo que comer?
Si has llegado hasta aquí, seguramente ya puedes hacerte una idea de lo que te voy a decir, pero antes, quiero ponerte en contexto en cuanto la evidencia científica que tenemos disponible.
La ciencia hace una distinción en cuanto a estilo de alimentación:
Alta frecuencia, que corresponde a 6 comidas o más al día.
Baja frecuencia, que corresponde a entre 1 y 3 comidas.
Tener una frecuencia de comidas baja (1 – 3 comidas al día) se ha asociado con: menores niveles de inflamación, regulación de la microbiota intestinal, mejora de los ritmos circadianos, ayudando al control de tu descanso y energía durante el día, y mejora del reciclaje celular (Paoli, 2019), parámetros vitales de salud general e incluso más para deportistas de resistencia.
¿Y cómo se traduce esto?
Comer pocas veces al día (entre 1 y 3 veces), va a ayudarte a:
- Mantener tus niveles de hambre y saciedad controlados (no pasar hambre durante el día).
- Mejorar tus digestiones.
- Mejorar tu descanso.
- Mejorar tu sensación energética durante el día.
- Sentirte más ligero o ligera.
- Reducir las probabilidades de sufrir sobrepeso u otras enfermedades modernas.
- Entrenar con el estómago ligero.
- Desapegarte de comer cada poco tiempo (espacio para pensar en otras cosas).
¿Cómo puedo averiguar cuántas veces puedo comer?
Para saber cuántas veces debes comer al día en tu caso concreto (dentro de una frecuencia baja) tienes que tener claro tu contexto que, a grandes rasgos, va a depender de:
Cuánto y cómo entrenas.
Cuál es tu objetivo físico y de rendimiento.
Cuál es tu objetivo respecto a la nutrición.
Cuál es tu contexto laboral, personal y organizativo.
Para que lo puedas ver de forma más clara, vamos a poner un ejemplo:
Persona de 40 años, corredor, que entrena 4 veces a la semana tanto carrera como entrenamiento de fuerza, es empresario con un alto estrés y tiene como objetivo reducir su porcentaje de grasa corporal y abdominal, podría seguir la siguiente estrategia:
Dos comidas principales al día debido a su alto estrés laboral (ahorro de tiempo).
Una tercera pequeña comida después de sus entrenamientos, que corresponde a 4 veces por semana.
De este modo, nuestro amigo ejemplo haría dos comidas al día en tres días de su semana, y tres comidas en cuatro días (siendo una de ellas un pequeño snack post entrenamiento).
¿Cuál es la mejor estrategia para ti?
La que mejor se adapte a tu contexto, te mantenga motivado o motivada y que esté dentro de una baja frecuencia
Seguramente estarás pensando:
¿Vale, y si quiero mejorar mi rendimiento, será suficiente con solo tres comidas?
¿No voy a quedarme sin energía?
Son dudas lógicas. Lo sé porque las recibo casi a diario desde los deportistas que trabajan con nosotros en Hijos de la Resistencia en nuestro servicio de nutrición.
La respuesta es muy simple:
Sí, es suficiente comer dos o tres veces al día si quieres mejorar tu rendimiento. La clave aquí va a ser lo que comas y en qué cantidad.
No vas a quedarte sin energía siempre y cuando hagas las cosas bien y tengas paciencia (si esto resulta un cambio importante en tu estilo de alimentación.
Para estar sano y rendir bien no solo cuentan el número de comidas, sino también los alimentos que introduces en ellas.
En este sentido, la densidad nutricional resulta clave: la base de la alimentación deben ser los huevos, carnes, pescado, verduras, frutas de temporada; y como acompañamiento algunos tubérculos, raíces y grasas como aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aceitunas, aguacate o frutos secos.
El objetivo debe ser buscar la mayor cantidad de nutrientes posible dentro de cada alimento.
¿Y si soy deportista, entreno todos los días y tengo una alta demanda de energía?
Los mismos criterios se aplican para ti.
Es más, voy a darte otro:
Si eres deportista y entrenas con cierta frecuencia o intensidad, hay algo fundamental que se debe cumplir durante tus sesiones:
La sangre debe estar en tus músculos y en tu sistema nervioso.
Y te preguntarás: ¿Y esto qué tiene que ver con cuántas comidas hacer al día?
Muy fácil:
Si comes de forma continuada tu sangre va a permanecer de forma mayoritaria en la zona del tubo digestivo con el fin de absorber los nutrientes provenientes de los alimentos.
Esto provoca que los músculos estén menos irrigados de sangre con la consecuente falta de agua, oxígeno y nutrientes que van a sufrir, a la vez que te va a costar pensar con claridad debido a la falta de sangre en tu cerebro.
¿Y cuándo debo comer?
Esta pregunta es más difícil de contestar, puesto que es muy individual e incluso es menos importante que las veces que comas.
Cuándo comer va a depender principalmente de tu contexto. Aun así, voy a darte un truco que seguro que te va a gustar.
Voy a ponerte algún ejemplo para que lo entiendas a la perfección:
Retomando el ejemplo de nuestro amigo empresario y deportista, vamos a imaginar que su horario laboral es de 8 de la mañana a 4 de la tarde. Su trabajo es muy demandante y necesita concentración máxima.
En este caso, un buen timing de ingesta podría ser el siguiente:
Primera comida principal: a las 16:00h, al salir de trabajar
Segunda comida principal: a las 21:00, en casa y relajado con su familia.
Quizás te estás preguntando: ¿Y va a aguantar toda la mañana sin comer?
La respuesta es “depende”.
Si nuestro amigo está acostumbrado a realizar estas horas de ayuno, excelente. En caso contrario, podemos introducir una comida más pequeña durante la mañana o mediodía.
¿Y si nuestro empresario trabaja por las tardes?
Muy sencillo.
Realizaremos la primera comida principal por la mañana, y la segunda por la noche.
¿Se entiende por dónde voy?
Lo importante no es cuándo, sino cómo lo hagas y la frecuencia de comidas.
Piensa que el hecho de comer estando estresado, pensando en qué debes hacer luego o que tu jefe te está presionando para entregar un informe, puede resultar en una mala tolerancia a la misma comida.
Dime algo: ¿recuerdas alguna ocasión donde te hayan dado una mala noticia, y te haya sentado mal la cena?
Éste es un ejemplo extremo, pero si mantenemos unos niveles de estrés elevados puede dificultar nuestras digestiones.
¿Recuerdas que hace un momento te decía que te iba a dar un truco para saber cuándo comer?
Aquí va:
Come cuando es de día, cuando el sol está presente en el cielo.
No, no me he vuelto loco.
Existe un término que ha ocasionado mucho revuelo en los últimos años: los biorritmos o los ritmos circadianos.
Este es un tema que da para otro blog, pero te lo voy a introducir aquí:
Los ritmos circadianos son una serie de fluctuaciones a nivel hormonal en cada uno de los seres vivos.
Estas hormonas determinan lo que debemos hacer: comer, descansar, despertar, dejar de comer…
Estos ritmos están regulados por la luz solar (en gran medida), y cuando esta luz está presente, nuestro organismo está más predispuesto a tolerar mejor la comida que le das.
Los expertos en esta materia afirman que, a grandes rasgos, los seres humanos somos como un teléfono móvil:
El teléfono tiene un “modo avión”, nosotros tenemos un “modo noche” y un “modo día” que están regulados por la luz solar.
Dependiendo del modo en el que estemos, estamos preparados para unas funciones u otras. El hecho de comer está asociado al “modo día”.
Conclusiones
Comer con una baja frecuencia (1 – 3 comidas al día) parece ser la mejor opción para la mayoría de las personas.
Dejar descansar el sistema digestivo resulta clave para la salud y el rendimiento.
No existe una respuesta universal para todo el mundo.
Analiza tu contexto y tus objetivos para determinar cuántas veces puedes comer al día.
Bibliografía post / referencias
- > Kachur, S., Lavie, C. J., de Schutter, A., Milani, R. V., & Ventura, H. O. (2017). Obesity and cardiovascular diseases. Minerva medica, 108(3), 212–228. https://doi.org/10.23736/S0026-4806.17.05022-4
- > Paoli, A., Tinsley, G., Bianco, A., & Moro, T. (2019). The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients, 11(4), 719. https://doi.org/10.3390/nu11040719
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