No soy el mejor ejemplo sobre acertar con las claves para hacer la transición al minimalismo en carrera.
Me remonto a junio de 2012. Delante de mí…mi segundo triatlón sprint. Os prometo que tenía todo listo: bicicleta, dorsal, casco, etc. Salí del agua y monté en la bicicleta sin problemas, todo bajo control hasta que llegó la última transición.
Dejo la bici, el casco…y, de repente, no puede ser…no aparecen las zapatillas. Las busqué incluso en los cestos de los demás, pero nada. ¿Qué habrías hecho tú? Viaje para nada…no. Eso no era una opción.
Era más joven y tenía menos cabeza, entiéndeme. Me lancé al 5k descalzo. En los días posteriores los dolores por todo el pie y la pantorrilla eran horrorosos.
Aun así, la experiencia me gustó…demasiado. Y en ese momento decidí algún día poder correr descalzo sin sufrir de esa manera. Lo intenté durante dos años sin saber muchas cosas que ahora mismo tengo integradas.
Lesiones de todos los tipos y colores: musculares, tendinosas, articulares…un calvario.
Llegó el momento de poner en práctica lo aprendido y experimentado, y en 2016, por fin, supe dar con las claves para hacer la transición al minimalismo en carrera.
No voy a ser yo quien imponga el minimalismo, para nada. Lo que sí defiendo es que si se hace hay que seguir ciertas normas.
Sin embargo, es mi obligación decirte que emplear calzado minimalista, vayas a correr luego con él o no, trae consigo múltiples beneficios y no solo para la carrera, también para la salud. Pero no de cualquier forma.
Antes de entrar a escribir sobre el calzado minimalista y los tipos y clasificaciones que hay, desde hijos de la resistencia, debemos contaros lo más importante de todo: preparar tu cuerpo por si se te olvidan las zapatillas.
Las partes del cuerpo a tener en cuenta son el hueso, la cadena posterior y la piel. Y todo ello pensando dónde pones el pie, es decir, el terreno. Voy a darte pautas para que la transición sea más segura.
Seguramente la parte que menos se tiene en cuenta y que es, con diferencia, la que marca el ritmo de la transición.
El hueso impone el ritmo porque es la parte más lenta en adaptarse.
Pronto escribiremos sobre la Ley de Wolf y daremos luz a cómo suceden algunos procesos internos.
Corriendo es cierto que en el momento en el que vamos sin amortiguación bajo los pies, nuestra técnica de carrera cambia por completo y dejamos de recibir golpes en el talón.
Pero pasamos a apoyar más cerca del ante pie y con ello sobre los huesos que lo componen en su zona más anterior. En concreto sobre los metas y afinando, más aún, sobre lo que se denomina placa plantar.
La placa plantar es un fibrocartílago, una estructura consistente y relativamente dura. Una especie de menisco algo más denso que el de las rodillas.
Esta zona está ubicada justo en la zona de apoyo y si lo tienes acostumbrado a ir sobre mullido…paciencia y a mejorarlo.
Este tejido no avisa al momento de si está siendo muy castigado o no. Requiere que, tras pasar al suelo, lo ‘escuches’ dejando unos días para que te diga si ese contacto fue o no excesivo.
La placa plantar tiene como misión dar más estabilidad y capacidad de adaptación a las diferentes formas, durezas y texturas que puede tener el suelo.
No es lo mismo caminar sobre césped que sobre arena o sobre piedras. Es decir, sobre todo, tiene su función si vas descalzo. También otorga protección a la articulación entre los dedos y las cabezas de los metatarsianos.
En caso de no respetar todo esto, te expones a su ruptura o a la del propio hueso.
Una lesión de larga duración.
Es fundamental la exposición paulatina y controlada al peso directo y al impacto.
De forma simple y resumida denominamos cadena posterior al conjunto de músculos, fascias y tendones que discurren por la parte posterior de cuerpo.
A nivel de miembro inferior, está compuesta por:
En este caso, nos quedamos solo con el miembro inferior, pero conste que dicha cadena asciende hasta la cabeza.
¿Recuerdas el concepto drop al hablar sobre zapatillas?
Porque ahora sí que es muy importante. Cuando usamos calzado con drop toda esa musculatura permanece más corta debido al hecho de levantar más el talón que la zona anterior del pie.
A mayor drop, mayor acortamiento. Estarás pensando…¿tanto se va a notar un centímetro? Pues sí, nuestro cuerpo es una máquina terriblemente eficiente en aquello que entrenes.
Si acostumbras a trabajar a toda esa musculatura en ese punto, bajar un centímetro puede suponer unas agujetas terroríficas.
Piensa que al bajar al suelo todo el pie estamos pidiendo a la cadena posterior que trabaje desde una posición más alargada.
Esto tiene un precio y es el castigo a varias proteínas muy importantes que forman parte de la unidad funcional muscular llamada sarcómero. Hablamos de la titina y la desmina.
Esto no significa que sean más importantes que las más famosas, actina y miosina. Estas son responsables de que cada sarcómero se acorte, provocando la contracción muscular.
La velocidad de recuperación de actina y miosina es rápida, en 48h están listas para la guerra, pero no la desmina y la titina. Tienen dos misiones principales:
Recuerda esa vez que o bien te has apretado bien en carrera o has levantado mucho peso en el gimnasio. Pasan 24 horas y no pareces muy castigado, pero a las 48-36 horas te notas el cuerpo destruido.
Esos dolores son las microrroturas en estas proteínas y necesitas tiempo dependiendo del nivel de entrenamiento y la edad para recuperarte. Desde 24 horas cuando eres adolescente, hasta 168 horas cuando tu edad va avanzando.
Acortar este proceso de recuperación tras un esfuerzo importante es una de las misiones de algunos tipos de dopaje. Te permite entrenar más sin consecuencias.
Puedes sufrir lesiones tendinosas o roturas musculares si no vas bajando ese drop de forma pautada.
Si te expones demasiado tiempo o no dejas tiempo para recuperarte tras darte una caminata sin drop, habrá consecuencias.
Conviene realizar un gran trabajo isométrico y excéntricos bien planificados para ir poniendo a punto toda esta musculatura.
Los isométricos son aquellos ejercicios en los que mantienes la tensión sin que haya movimiento. Este tipo ejercicio trae consigo un alargamiento del tendón.
Un tendón más resistente es aquel que es más grueso y más largo, dicha longitud le confiere capacidad de adaptación, sin la que un tendón puede romper.
Los excéntricos son aquellos en los que el movimiento se produce alargando el músculo mientras haces fuerza. Esto disminuye el ángulo de penación, el que forma la fibra muscular al insertar en el septo (la continuación del tendón dentro del músculo) y mejora la eficiencia de un músculo.
Por ejemplo: desde la posición de puntillas, el bajar el talón poco a poco controlando la velocidad de bajada será la parte excéntrica y quedarse parado en un punto, el isométrico.
Vamos a establecer un ejemplo para caminar.
Para caminar, no para correr. Pasar de 10mm a 6mm y permanecer unos 3-4 meses en esos 6mm. Cuando corres, exiges más. No te guíes por el cansancio ni las pulsaciones.
El tendón marca el ritmo de la carrera y toca correr más lento para no correr riesgos innecesarios.
No todo va de impactos, pesos grandes y cosas toscas. También lo sutil tiene aquí su importancia. Además, crucial. La piel del pie necesita ser cuidada porque es fundamental para el resto del cuerpo.
Tal es así que, si tenéis algún menor de 9 años en casa, os invito a realizar el siguiente experimento: ponerlo a leer durante 2 minutos de pie, calzado.
Luego, proceder a descalzarlo y estimular la planta del pie con un cepillo del pelo con toques repetidos. Repite la lectura de pie, pero descalzo.
Ya puedes comentar qué ha pasado.
Esto se debe a los exteroceptores, que son receptores del sistema nervioso con una precisión tremenda y que abundan en la planta del pie.
Encargados de transmitir información muy fina y lo hacen de forma muy rápida, entre 2 y 4 veces más rápido que la vía dolorosa, al sistema nervioso central para tomar decisiones.
Esa es la razón por la que al darte un golpe te frotas la zona, el roce borra la información dolorosa porque llega antes y solo se puede atender a un estímulo.
Primero hay que valorar la posibilidad de quitar las durezas que tengamos porque pueden ser zonas con baja, nula o mala sensibilidad.
Conviene entrenar dicha sensibilidad pisando o apoyando sobre diferentes texturas con los pies. Si tienes una sensibilidad afectada, antes de ponerte descalzo, pon solución porque será un problema.
Ya sea por anomalías biomecánicas en el pie o por problemas bioquímicos como falta de vitamina B12 o diabetes, podemos tener alterada esta sensibilidad. Si esto sucede no debes bajar al suelo directo.
La razón es que la información que captará el pie no será buena y te llevará a compensar de forma más directa con otras zonas.
Acude a un profesional que la evalúe porque esto tiene repercusiones en todo el organismo.
Tu piel va a endurecerse, pero la clave es que le dejes adaptarse sin perder esa sensibilidad especial. El proceso es lento, pero hay que disfrutar del camino y sentir de forma consciente con esos pies. Ten presente que ahora no puedes o no debes arrastrar el pie.
Si vas descalzo aparecerán rozaduras que van a alargar el proceso de cómo hacer la transición al minimalismo.
Vamos a aprovechar este artículo reciente sobre tipos de superficie de nuestro compañero Santi. Le ‘robo’ la tabla y le añadimos unas cosillas para que puedas aplicarla al minimalismo.
Si aplicamos estos conceptos, debemos entender que los tiempos de exposición a las diferentes superficies deben ser diferentes.
Del mismo modo que los tiempos de descanso tras ello.
Entiende que no es lo mismo 1 hora sobre césped que 1 hora sobre asfalto, que antes de volver a repetir requerirá diferente tiempo de recuperación.
Vamos a añadirle algo importante: debes saber también que existen diferentes tipos de calzado minimalista y puedes emplearlos para dicha transición, y así no pasar del todo a nada más rápido de la cuenta.
Una práctica que aconsejo es no realizar trabajos de sensibilidad con la piel dolorida o demasiado sensible, mejor trabajar la sensibilidad antes.
Un ejemplo claro sería pasar un cepillo o un rodillo con púas siempre antes y no después de ese paseo con fin minimalista.
El comenzar a cambiar el calzado o caminar descalzo te va a ayudar a mejorar la salud de los pies y con ello la de más estructuras del cuerpo.
Esto no debe hacerte olvidar que puedes y debes acompañar el proceso con trabajo y disciplina. Movilidad, fuerza, estabilidad y habilidades a recuperar completan un camino que se debe recorrer.
Esto último son cosas que uno debería realizar obligatoriamente si se quiere tener un pie sano, independientemente de querer pasar al minimalismo o no. De hecho, próximamente te contaremos cuáles son los requisitos para poder decir que tienes unos pies sanos y fuertes.
Hasta entonces te voy a dejar el mejor consejo por ahora: no te olvides las zapatillas no vaya a ser que te guste correr sin ellas y tengas que enfrentarte a todo este montón de factores a tener en cuenta.
Pero si sucede, cuentas con una ventaja que yo no tuve: nos tienes a nosotros aquí, para ayudarte en lo que podamos.
Recuerda que si está bien hecho el proceso no vas a llegar a tu meta con los pies destrozados, para muestra esta foto tras un 10k por Madrid con la familia de Hijos de la Resistencia.
Bibliografía post / referencias
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