Si eres deportista de resistencia, estoy seguro al 100% que alguna vez te has visto obligado u obligada a entrenar en condiciones de calor; y en este momento la duda que aparece es «¿Cómo me hidrato en condiciones extremas?»
Dejando a parte los comentarios que vas a recibir de tu abuela, madre o pareja como estos; o tus propios pensamientos:
Seguro que te suenan estas frases, ¿verdad?
Lo cierto es que sí, que se debe ir con cuidado con las altas temperaturas y cuando hay una gran humedad en el ambiente para no sufrir ninguna deshidratación, pérdidas de energía o las temidas (al igual que famosas) pájaras que todos hemos experimentado alguna que otra vez.
Nuestras madres y seres queridos quieren lo mejor para nosotros y casi siempre nos dicen que nos quedemos en casa antes de salir a correr riesgos, y con el calor tienen una buena excusa para que nos estemos “quietecitos” en casa.
Entonces, ¿qué hacemos?
¿Nos quedamos en casa en frente del ventilador, con el aire acondicionado a 15 grados y con un cubo de hielos en los pies?
Mejor salimos a entrenar y a pasar calor, ¿verdad? 😉
En esto estamos de acuerdo, ¡nos va la marcha!
Lo que no podemos hacer es salir a entrenar a lo loco, sin tener ciertas consideraciones para no morir en cada entreno.
Ya te adelanto que no, y en esta entrada del blog vamos a ver porqué.
Hoy vas a aprender a…
Y además de aprender ciertos conceptos teóricos como los anteriores, voy a darte algunos consejos para que puedas aplicar en tu día a día.
No perdamos más tiempo y vamos al lío.
Y ahora me dirás…
Pues porque sudo más y tengo que reponer líquidos, ¿no?
Vale, sí. Pero, ¿por qué?
Tu cuerpo tiene la tendencia de regular la temperatura corporal. Esto sucede porque las reacciones químicas del cuerpo se dan de forma correcta a una temperatura concreta. Entre 35 – 36 grados con alguna variación entre las distintas personas.
Cuando es necesario rebajar esta temperatura corporal (debido a altas temperaturas ambientales, alta intensidad del ejercicio que eleva la temperatura corporal, etc.), el cuerpo suda y, cuando este sudor se evapora, rebaja la temperatura de la piel (que es uno del los órganos más grandes del cuerpo) contribuyendo a rebajar la temperatura corporal.
¿Cuál es el problema, o mejor dicho, el suceso?
Que en esta acción de sudar, el cuerpo pierde agua y minerales: dos componentes esenciales para la producción de energía y para el mantenimiento de las funciones cognitivas y de salud general.
“Si no hay una correcta hidratación y mineraliación, nuestro rendimiento se verá afectado negativamente”
Los minerales son clave para que las reacciones químicas del cuerpo tengan lugar. Sin ir más lejos y a modo de ejemplo:
La contracción muscular depende, entre otros factores, del calcio para contraer y del magnesio para relajar. Este concepto se puede ver en el estudio de Levine y sus colaboradores del año 1984(1).
Si tenemos pérdida de estos minerales tendremos problemas para realizar estas contracciones y poder seguir de forma correcta con nuestra actividad.
Por lo tanto, ya puedes intuir que tener buenos niveles de minerales resulta clave.
Tu organismo también lo sabe. Tanto es así que cuando se genera esta pérdida de minerales, el cuerpo debe “buscarse la vida” e intentar “repescar” minerales de donde sea.
Seguramente estás pensando:
“Vale Arnau, muy bien. ¿Y qué?”
Pues aquí viene el factor más importante a tener en cuenta y motivo principal por el cual evitar a toda costa una deshidratación.
Cuando hay una pérdida de minerales se eleva una hormona llamada Aldosterona, que va a actuar a nivel del riñón, reabsorbiendo sodio que ya había sido filtrado, para recuperarlo y mandarlo a sangre.
Este proceso ocurre de forma normal en el día a día, pero si sucede de forma muy aguda puede ocasionar problemas renales que se alarguen en el tiempo.
En resumen, una deshidratación da una patada a tu organismo, sobretodo a tus riñones, comprometiendo su función normal.
Ok, ya se lo que le pasa a mi cuerpo. Pero, ¿cómo puedo notar en mis propias carnes que me estoy deshidratando o desmineralizando; o qué consecuencias podría tener?
Gran pregunta 😉
Para responderla, vamos a la siguiente sección de esta entrada del blog:
Muchas.
Pero obviamente no voy a quedarme aquí.
Las más importantes son la fatiga, mareos, dificultad cognitiva y de transporte de nutrientes.
Vamos una por una de forma breve y concisa.
Al no disponer de suficiente sal, sodio o potasio (entre otros como el magnesio) va a ser más difícil realizar contracciones musculares (como hemos visto antes).
El cuerpo va a priorizar la función de órganos como el corazón y va a forzarte a disminuir las contracciones de los músculos esqueléticos.
La pérdida de agua va a generar una menor tensión arterial, lo que puede ocasionar que te notes mareado o mareada, o incluso con una cierta desorientación.
Los minerales también actúan en la transmisión de información neuronal, y cuando están en menor cantidad se reduce ese flujo de información.
¿Has experimentado falta de concentración cuando estás realizando un gran esfuerzo? ¿O sientes que en los últimos km de tu media maratón o 10k, vas por inercia, sin pensar?
Eso es. Te cuesta pensar porque tu sistema nervioso está sufriendo.
Mucho se habla de comer para tener energía, pero poco del qué se necesita para procesar bien esta comida.
Pues resulta que, sin sodio (seguramente el mineral más importante) estos carbohidratos que comes en forma de gel, barrita, gominola o polvos, no se van a absorber bien en tu intestino y no se van a transportar de forma eficiente en tu célula.
Si quieres indagar más sobre este tema, puedes hacerlo con la referencia(2) que te dejo al final, donde el profesor Asker Jukendrup analiza el funcionamiento del sistema digestivo de los carbohidratos y su dependencia del sodio.
La siguiente imagen te lo explica de forma gráfica.
¿Qué te puedes llevar a modo práctico de este último punto?
Que siempre que comas carbohidratos, intenta añadir algo de sales, o directamente sal, que en su mayoría es sodio.
Fíjate que en la mayoría de formulaciones de geles, barritas o polvos de CH, ya viene una cantidad de sodio. Si no fuera así, estos productos no serían efectivos.
Muy bien, ya sé que la hidratación es muy importante, al igual que la mineralización. Pero…
Vamos a ello.
Antes de decirte los tres minerales que resultan clave, quiero que te quedes con la idea de que todos los minerales son importantes, en mayor o menor medida, para la salud y el funcionamiento general del cuerpo.
Pero, para que puedas rendir en tus entrenos, hay tres minerales que resultan clave por su gran demanda por parte del metabolismo muscular.
“Los minerales más importantes en el deporte son el sodio, el potasio y el magnesio.
Voy a intentar contarte esto sin aburrirte y sin que cierres esta ventana del navegador antes de tiempo. ¡Prometido!
El sodio es importantísimo en el control de la hidratación, puesto que el agua se filtra en las células por gradiente osmótico. (Donde hay más sal, irá más agua para compensar).
Como hemos visto, es esencial en el transporte de nutrientes (especialmente de los carbohidratos), actúa en la viscosidad de la sangre, salud del sistema inmunológico, producción de energía en tu célula, regulación de la vitamina C y salud hormonal.
Nada mal por ser un simple mineral, ¿no?
Ahora ya sabes qué decir a quién te diga que debes comer bajo en sodio o en sal.
(Extra: si te dicen que la sal causa hipertensión, que me escriban al mail mitosdelos80@actualizate.com)
Nótese la ironía 😉
Los requerimientos que se calculan de sodio van entorno los 4 y 8 gramos al día.
Ojo, porque no toda la sal es sodio y también encontramos sodio en los propios alimentos. El sodio forma el 60% de la sal.
La sal está formada por sodio en un 60% y cloruro en un 40%, aproximadamente (entre algunos otros minerales en función de lo refinada que esté la sal)
Ingerir la suficiente cantidad de sodio es clave para mantenerte bien hidratado, y más en condiciones de calor.
El potasio controla la actividad eléctrica del corazón e interviene en la propia regulación del sodio en la bomba sodio potasio.
Las necesidades de potasio estás entre 1 y 3 gramos diarios. Algo fácil de lograr si, por ejemplo, comes medio aguacate al día.
Qué decir del magnesio…
Es un mineral esencial para las conexiones nerviosas, fundamental para la contracción muscular (también para las contracciones del corazón), para tu foco mental y tu relajación por la noche.
Por cierto, también es tu aliado para dominar tu ansiedad por la comida, esa que aparece por la noche sin que la llames.
Las recomendaciones oscilan entre 350 mg en mujeres y 400 mg en hombres.
Perfecto Arnau, ya me has soltado todo el rollo. Ahora, ¿cómo lo hago?
Menos mal que me los has preguntado, porque igual me dejo lo más importante.
La que tienes más a mano (seguramente en tu cocina) es la sal.
Y si es una sal marina, sin refinar, mucho mejor, puesto que tendrá un poquito más de minerales que no solamente sodio.
Pero si me preguntas por la mejor opción para mineralizarte, tengo que responderte claro:
La mejor alternativa para aportar minerales a tu día y de la manera más barata posible, es el agua de mar.
Ojo: agua de mar pura, filtrada y comercializada con todas las medidas de seguridad.
(Aunque tranquilo, que no te vas a morir por el trago de agua de mar que te llevas de regalo cada vez que te das un chapuzón en la playa).
El agua de mar contiene todos los minerales que también están presentes en tu sangre y en la proporción adecuada. Lo que la convierte en el mejor suplemento de minerales.
Por cada 100 ml tienes:
*Estos datos puedes comprobarlos en el etiquetado del agua de mar que compres.
Si eliges tomar minerales mediante agua de mar, es importante que sepas esto:
Para hidratarte correctamente en condiciones de calor, debes diluir el agua de mar con agua “normal” en un porcentaje del 25% aproximadamente.
Esta proporción corresponde a la que tu sangre tiene.
Es decir, tomando un litro de agua total de referencia, la mezcla sería de 750ml de agua “normal” y 250ml de agua de mar.
Debes encontrar la dosis que te vaya bien a ti. Puedes utilizar 30 ml de agua de mar por hora e incluso puedes llegar a los 100 ml si las condiciones son muy duras o si la intensidad es muy elevada.
Esta mezcla es la que utilizarás para tus salidas en bici, entrenos de carrera o cualquier deporte que hagas en condiciones de calor.
Esta mezcla será tu bebida isotónica por excelencia.
Y seguramente me dirás:
¿Y esto es la única manera? Si a mi siempre me han contado que tengo que comprar pastillas de sales…
No, no es la única manera para hidratarte correctamente en condiciones de calor y humedad.
Puedes utilizar pastillas de sales, productos de nutrición deportiva, los mismos geles y barritas que también aportan sales minerales.
Pero en condiciones de calor, con la alta demanda de minerales y necesidad de reposición de agua, es una gran herramienta a tener en cuenta.
¿Sabías de la existencia del agua de mar como suplemento?
¿Qué sistemas de hidratación utilizas en tus entrenamientos?
Te leemos en comentarios y si has llegado hasta aquí, gracias por tu paciencia y confianza.
Recuerda que puedes ampliar esta información en el episodio del podcast de Hijos de la Resistencia «Los 4 pilares de la nutrición«
Bibliografía post / referencias
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