Cómo preparar una carrera de ultra distancia
En este artículo vamos a abordar cómo preparar una Carrera de Ultra Distancia.
Aún estamos de resaca por lo vivido en la mítica carrera de ultra distancia de Chamonix, la UTMB.
Muchas y muchos estuvimos presentes durante la retransmisión en directo, quedándonos con distintos detalles que nos dejaron boquiabiertos.
Primera vez que un estadounidense gana en la prueba reina. Se vuelve a bajar de 20h los 170km y 10.000+ y la gran Courtney Dauwalter finalizaba primera su tercera carrera de 100 millas en 2 meses.
Intentando asimilar tales hitos, en nuestra cabeza se pueden acumular y acumular preguntas como…
- ¿Cómo son capaces de sentarse a comer y luego no echarse una siestecita?
- ¿Cómo son capaces de subir caminando con esa soltura apoyándose en los bastones?
- ¿Cómo son capaces de manejar esos ritmos después de 15 horas corriendo?
- ¿Cómo son capaces de tomar la mejor decisión durante una bajada con la fatiga que ya acumulan?
Seguro que estas cuestiones y muchas más te habrán surgido durante este u otro finde de grandes competiciones.
Como también estoy seguro de que te habrán aflorado las ganas de pasar horas y horas en la montaña.
Pero como sabes, y si ya me has escuchado en algún episodio del podcast , para pasar horas y horas en la montaña se necesita cumplir una serie de requisitos.
Pero como sabes, y si ya me has escuchado en algún episodio del podcast , para pasar horas y horas en la montaña se necesita cumplir una serie de requisitos.
En este artículo vamos a hablar sobre qué es necesario para poder preparar la ansiada carrera de Ultra Distancia.
Vamos a empezar por el principio.
¿Qué es la ultra distancia en el mundo del trail running?
La ITRA (Internacional Trail Running Association) clasifica las carreras en función de los “Km-esfuerzo” que supone al ganador o ganadora finalizar la carrera.
Para que no explote nuestra mente: se calcula el “km-esfuerzo” sumando la distancia (en km) a la centésima parte del desnivel positivo (en m).
Por ejemplo, el número de km-esfuerzo de una carrera de 80 km y 4300 metros de desnivel es 80 + 4300/100 = 43.8.
Por tanto, vamos a considerar la Ultra Distancia desde la categoría M hasta la XXL.
Bien, sigamos armando este puzzle.
¿Qué, quién y cómo se puede preparar una carrera de ultra distancia?
Como decía al inicio, tenemos la motivación ahora mismo por las nubes, así que por supuesto que nos vemos capaces de hacer este tipo de pruebas.
¿Pero realmente es así?
Para alcanzar este tipo de pruebas necesitamos que nuestro entrenamiento contenga una serie de condiciones y características necesarias para poder afrontar con las máximas garantías este reto.
Configurando el entrenamiento
Esto no se trata de salir al monte y echarle horas, pero sí de entrenar y hacerlo de forma consciente.
¿A cuántos habremos escuchado en nuestros círculos de corredores y corredoras decir que se han inscrito una ultra, pero que hasta dentro de X tiempo no empezarán a entrenar?
Para saber qué tipo de entrenamiento tenemos que llevar a cabo, necesitamos conocer un poco más las características de estas pruebas de ultra distancia.
«La preparación de una prueba de este calibre requiere de una planificación deportiva de larga duración.»
1. La intensidad
La intensidad a la que se entrena o se compite en este tipo de pruebas deportivas, como es lógico, es de un nivel medio-bajo.
¿Quiere decir que nos olvidaremos de nuestras queridas series a umbral o por encima de este y el sabor a sangre en la boca?
Más quisiera alguno o alguna.
La alta intensidad siempre será parte de nuestro entrenamiento. La única diferencia será el momento de la preparación en el que se lleve a cabo.
Por poner dos ejemplos:
- Opción A: trabajar mayor volumen a baja intensidad al inicio de nuestra preparación para luego irnos hacia el trabajo de zonas más altas y al acercarnos a la competición realizar un trabajo específico.
- Opción B: trabajar alta intensidad al inicio para luego pasar a incidir en el volumen del entrenamiento y finalizar también con ese trabajo específico.
2. La fuerza
Elemento fundamental.
Creo que siempre lo hemos dejado claro desde Hijos de la Resistencia.
Ya sea para una carrera corta como para una carrera de ultra distancia, la fuerza nos va a ser de gran ayuda para prevenir lesiones y para ser capaces de repetir cada zancada durante más tiempo de forma eficiente.
Aquí también existen distintas formas de trabajar, desde el trabajo más general durante el periodo preparatorio, implicando a grandes grupos musculares, como ir siendo cada vez más específico con ciertos movimientos que vamos a encontrarnos en carrera.
También hay otras corrientes que abogan por dar mayor intensidad al inicio de la temporada, para luego simplemente dar pequeños estímulos de forma espaciada durante la misma.
Lo que sí debemos tener presente, es que no podemos pasarnos con el estímulo que le damos al cuerpo, ya que esto nos va a lastrar de cara a los entrenamientos posteriores.
3. La técnica de carrera
Esta es otra pata de la mesa que tiene mucho peso para preparar una carrera de ultra distancia o de cualquier otra modalidad.
Es sencillo, ¿Qué pasaría si nuestra técnica de carrera no es la mejor y repetimos este patrón durante 5-6 horas?
Si, piensas bien. Estaríamos dejando en manos del trabajo de fuerza realizado y de la diosa fortuna, que a partir de cierto kilómetro/hora de carrera, empezáramos a no encontrarnos cómodos.
Una técnica de carrera correcta es sinónimo de ser más eficaces y eficientes en cada paso, es decir, avanzar más o mejor gastando menos energía.
Y como habremos visto durante la retransmisión del UTMB u otras carreras que ha habido en estos días, para ayudarse a gastar menos, muchos de los participantes utilizaban bastones.
Este implemento cobra especial importancia en la Ultra Distancia, por lo que su uso reduce la carga a soportar por las piernas tanto en subida como en la bajada.
Es por ello por lo que, tanto para salidas cómodas como para algunas sesiones de alta intensidad, va a ser necesario llevarnos los bastones, para hacernos a ellos y experimentar cómo cambia la técnica de carrera y cómo mejorar con su uso.
4. El volumen
Como estamos explicando, el camino hacia la ultra distancia es tan largo o más que la distancia que pretendemos abordar.
Y dentro de este camino, el volumen de entrenamiento es innegociable.
¿Quiere decir esto que, si estimamos que vamos a realizar 9h para completar 80km, tenemos que meternos entre pecho y espalda ese tiempo y ese kilometraje?
¿Cómo se te quedaría el cuerpo y, sobre todo, la mente tras haberlo hecho?
Creo que más de uno y una diría, “He aquí mi dorsal, quien lo quiera ahí lo tiene”.
No es necesario realizar tiradas de la misma distancia o duración que la competición. Existen otras alternativas que podemos utilizar para acumular dicho volumen.
Por ejemplo, el volumen semanal.
De forma estructurada y planificada, durante una semana podemos llegar a acumular dichos kilómetros y/o horas realizando sesiones de distinta índole, para que el cuerpo pueda experimentar lo que puede sucederle el día de competición.
Elaborar una semana en la que estímulos de intensidad mayor con menor duración, mezclados con salidas más largas y un toque de Cacos (caminar-correr) pueden ser una buena receta para estas “simulaciones”.
4. El descanso y la recuperación
Tan o más importante que todo lo anteriormente explicado.
La distribución de las cargas en una planificación de cara a la preparación de una Ultra, debe tener sus semanas de descarga.
Es necesario llevar a cabo cada cierto tiempo, una semana en la que dejemos que el cuerpo recupere y se produzcan las adaptaciones que estamos trabajando.
¡Ojo! No significa que vamos a disfrutar del sillón.
Únicamente se trata de realizar sesiones en las que el cuerpo no tenga dificultades para recuperar y que dicha recuperación sea completa.
Para poder preparar una carrera de ultra distancia, también existen otra serie de elementos que van a ser claves para entrenar o tener en cuenta para alcanzar nuestro objetivo.
Las otras piezas del puzzle
Tipos de escenarios
Dentro del entrenamiento, otro aspecto que debemos tener en cuenta es qué nos vamos a encontrar en carrera.
Si mi carrera sale de noche tiene todo el sentido del mundo que realice sesiones nocturnas, ¿no?
Si mi carrera no tiene avituallamientos, durante mi planificación serán necesarias sesiones en las que lleve el peso o la comida que llevaré en competición.
Parece obvio de lo que estamos hablando, pero no todo el mundo lo suele llevar a cabo y luego nos llevamos las manos a la cabeza.
Junto a estos tipos de escenarios también se incluye simular el perfil y recorrido de la carrera (¡por partes!), el terreno que nos vamos a encontrar (más o menos técnico) así como las posibles situaciones que nos pueden ocurrir en carrera.
Eso de quedarnos en casa porque está lloviendo, cuando sabemos que por la época del año, durante la carrera nos va a caer una buena, ¡ya no nos vale!
Entrenamiento cruzado
El entrenamiento cruzado es un gran aliado de la ultra distancia. Su objetivo es desarrollar cualidades o capacidades de un deporte a través de otra disciplina deportiva distinta.
Como sabemos, durante la carrera se producen impactos constantes de nuestras articulaciones contra el suelo. Esto en ocasiones puede conllevar a situaciones de sobrecarga.
Por ello, si introducimos deportes como el ciclismo o esquí de fondo en nuestras semanas de entrenamiento, estaremos protegiendo estas articulaciones al tiempo que seguiremos entrenando.
Podemos utilizar la bici como un trabajo regenerativo para soltar piernas tras una tirada larga o como creador de fatiga ante un entrenamiento de carrera, pero el trabajo específico de intensidad o de volumen se debe hacer corriendo, que quede claro.
Experiencia
Como hablaba en el anterior artículo de las bajadas, existen diferencias entre un corredor experimentado y uno que recién comienza.
La persona que lleva años corriendo ha ido generando una serie de adaptaciones a nivel artro-muscular y del metabolismo, que son los cimientos necesarios para poder ir escalando en este deporte.
No nos confundamos. Eso no significa que esté preparado para correr ultras. Tendrá que trabajar todas las patas de la mesa anteriormente mencionadas.
La diferencia es que un deportista que empieza debe afianzarse en cada una de las distancias.
Aquí nos vamos a ceñir al principio de progresión, el cual se define como el incremento progresivo del volumen e intensidad del entrenamiento.
No podemos ponernos de 0 a 100 como si nada. No somos un Fórmula 1.O quizás la palabra sea no debemos.
Porque, quizás, sí podemos ser capaces de pasar de no correr ni 30 min seguidos a correr durante 5 horas en menos de 3-4 meses, pero estoy al 100% convencido que las consecuencias en forma de lesión vendrán más pronto que tarde.
La experiencia también va a ser un punto a favor a nivel de autoconocimiento. Tener un bagaje amplio de cómo se comporta nuestro cuerpo en cada momento, tanto durante entrenamientos como en competición va a ser crucial para saber en qué punto nos encontramos.
En este apartado de la experiencia, y realmente considerándola como una pata de la mesa más a trabajar durante toda la planificación de cara a preparar una carrera de ultra distancia, está la parte mental.
Nutrición
No seré yo el que te descubra que, si no comes, no tienes energía, y por tanto, no avanzas.
Sí. Puedes estar sin comer y beber un tiempo, pero 8-9 horas es un tiempo demasiado largo, ¿no?
Durante una carrera de larga distancia, estamos sometiendo nuestro cuerpo a un esfuerzo titánico, obligándolo a moverse de forma constante, fluida y dinámica.
Para ello, va a estar produciendo un gasto energético importante que nosotros debemos suplir con la alimentación e hidratación.
En esta ocasión, no vamos a hablar de geles, ni de consumo de HCO por hora, que sabemos que dentro del equipo hay quien destaca por ello, pero sí que tenemos hablar de estrategias a las que nos debemos someter en los entrenamientos para vivenciarlas para que no sean nuevas en competición.
No, tranquilo, tranquila, no digo que vayamos a experimentar una pájara o una deshidratación. No somos masoquistas.
Hablamos de exponer al cuerpo a distintos escenarios que se van a producir en carrera, como, por ejemplo:
- Salir a correr en ayunas (nos hemos quedado sin comida y nos queda un mundo hasta el siguiente avituallamiento).
- Salir a correr con el estómago lleno (nos hemos hartado a comer en el avituallamiento y a ver quien corre con la barriga llena).
- Tomarnos un gel o comernos una barrita mientras corremos.
Cómo verás…
Podríamos seguir poniendo gran cantidad de ejemplos que suceden en carrera y que tenemos que dominar para poder gestionar a nivel del metabolismo y a nivel mental cuando nos encontremos entrenando o compitiendo.
Por tanto, son muchos los elementos que necesitamos tener en cuenta para poder preparar una carrera de ultra distancia.
La motivación es necesaria, por supuesto, sin ella no podríamos arrancar con este reto, pero también va a ser clave saber qué es lo que queremos hacer, cuál es nuestro punto de partida y en cuánto tiempo vamos a ser capaces de llegar a ello.
Bibliografía post / referencias
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- > Pérez, O. (2014) La preparación en el corredor de montaña. De la iniciación al ultra Trail. Jaén, España: Formación Alcalá.
- > Philippe, R. A., Rochat, N., Vauthier, M., & Hauw, D. (2016). The story of withdrawals during an ultra-trail running race: A qualitative investigation of runners’ courses of experience. The Sport Psychologist, 30(4), 361–375.
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