En este artículo, abordaremos diversos aspectos, tanto de naturaleza física como psicológica, que pueden influir positiva o negativamente, o ser potenciales condicionantes sobre nuestro rendimiento, al optar por entrenar a primera hora del día.
Llega un momento, en la vida de muchas personas, en el que, por al razón u otra nos toca hacer encaje de bolillos con nuestro entrenamiento a lo largo del día.
En ocasiones por compromisos familiares, en otras por trabajo y, en algunos casos, experimentamos la transición de entrenar en un solo deporte a hacerlo en múltiples disciplinas, lo que añade complejidad a nuestras agendas y requiere una gestión más eficaz de nuestro tiempo.
Entre las muchas rutinas que se ven alteradas, se encuentra la de la búsqueda de momentos adecuados para realizar los entrenamientos, cumpliendo con las planificaciones elaboradas por los entrenadores.
En este proceso es necesario examinar las distintas franjas horarias del día con el fin de encontrar el momento ideal para llevar a cabo estas sesiones.
Es en este punto donde encontramos una oportunidad poco explorada por la mayoría de los deportistas aficionados: se trata del periodo justo antes del amanecer, en ocasiones incluso antes de la primera luz del día.
Nos referimos, en efecto, a lo que comúnmente conocemos como «entrenar a primera hora«.
Conviene aclarar que el concepto de «primera hora» del día puede variar de una persona a otra. Para algunos, puede ser tan temprano como las 5 o 6 de la mañana, mientras que para otros, puede extenderse hasta las 11 o 12 del mediodía.
Por lo tanto, resulta más preciso referirse a este periodo como el momento posterior al despertar.
El ritmo circadiano es un fenómeno biológico que regula una serie de procesos en el cuerpo humano a lo largo del día, siguiendo un ciclo de aproximadamente 24 horas.
Este reloj biológico está influenciado principalmente por señales ambientales, como la luz y la oscuridad, y desempeña un papel importante en la regulación de la temperatura corporal, los niveles de hormonas y el estado de alerta.
Uno de los aspectos interesantes de este reloj biológico es su influencia en el rendimiento físico y cómo afecta a los entrenamientos realizados a primera hora del día. (Gabriel y Zierath 2019)
El ritmo circadiano afecta significativamente la capacidad del cuerpo para realizar actividades físicas, y este efecto es especialmente pronunciado en las primeras horas de la mañana.
A medida que nos acercamos a la hora de despertar, nuestro ritmo circadiano prepara el cuerpo para la actividad diurna.
Uno de los cambios más notables es el aumento gradual de la temperatura corporal, que alcanza su punto máximo en la tarde.
Esto significa que, por la mañana temprano, el cuerpo está en un estado de relativa «inactividad», con una temperatura corporal más baja que puede afectar la capacidad de los músculos para funcionar eficazmente.
Esta disminución en la temperatura corporal matutina puede influir en la rigidez muscular y la flexibilidad articular. Los músculos y las articulaciones pueden sentirse más rígidos, lo que aumenta el riesgo de lesiones si no se realiza un calentamiento adecuado.
Por esta razón, es importante que las personas que realizan entrenamientos matutinos presten especial atención al calentamiento y a la movilización de las articulaciones para preparar el cuerpo para el ejercicio posterior.
Además de la rigidez muscular y la temperatura corporal, el ritmo circadiano también puede afectar la fuerza y la potencia muscular en las primeras horas de la mañana.
La fuerza muscular puede ser más baja en comparación con las horas de la tarde, lo que podría afectar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad.
Esto significa que es posible que las personas no alcancen su máximo potencial de fuerza en entrenamientos matutinos y pueden experimentar una sensación de fatiga más temprana durante la sesión de entrenamiento.
Otro aspecto importante a considerar en relación con el ritmo circadiano y el entrenamiento matutino es la nutrición. El momento de las comidas puede influir en la capacidad del cuerpo para recuperarse después del ejercicio.
Por ejemplo, la ingesta de proteínas y carbohidratos después del ejercicio puede ser fundamental para la recuperación muscular, especialmente si el entrenamiento se realiza en ayunas.
El ritmo circadiano tiene un impacto significativo en los entrenamientos matutinos. La disminución de la temperatura corporal, la rigidez muscular, la potencia muscular y la necesidad de una nutrición adecuada son aspectos clave a tener en cuenta al planificar un programa de ejercicio temprano en la mañana.
Adaptar el entrenamiento y la nutrición a las necesidades individuales y a las particularidades del ritmo circadiano puede ayudar a optimizar el rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones en los entrenamientos matutinos.
No tiene que ser para todo el mundo, pero el hecho de sacar ese entrenamiento nada más levantarnos puede conllevar una serie de beneficios como:
Entrenar a primera hora del día nos producirá, en la mayoría de los casos una mayor adherencia al mismo.
El factor clave en esa relación es la capacidad de establecer una rutina constante que integre el ejercicio a la vida diaria.
Al programar las sesiones de entrenamiento en las primeras horas de la mañana, se aprovecha el ritmo circadiano, que tiende a preparar el cuerpo, como antes hemos comentado, para la actividad diurna.
La primera ventaja de entrenar temprano radica en la consistencia.
Al programar el deporte en las primeras horas del día, se crea una rutina que se vuelve parte integral de la vida cotidiana.
Esto ayuda a eliminar las excusas que pueden surgir más tarde en el día, como reuniones de trabajo, compromisos sociales o fatiga acumulada.
Además, se establece un sentido de logro temprano en el día, lo que puede generar una sensación de motivación y éxito que influye positivamente en la adherencia al deporte.
Otro aspecto importante es la sensación de frescura que se experimenta en la mañana.
El cuerpo está descansado y renovado después de una noche de sueño, lo que puede mejorar la calidad del entrenamiento.
Además, la liberación de endorfinas durante el ejercicio puede tener un efecto positivo en el estado de ánimo, lo que refuerza la percepción positiva del deporte y aumenta la probabilidad de seguir haciéndolo.
El entrenamiento matutino también tiene la ventaja de liberar tiempo durante el resto del día.
Al realizar el deporte temprano, se libera espacio en la agenda para otras responsabilidades y actividades, lo que puede reducir el estrés y ese pensamiento de «no me da más el día«.
Esto, a su vez, puede hacer que el deporte sea más sostenible a largo plazo, ya que las personas encuentran tiempo para comprometerse con otras áreas de sus vidas sin sentir que el ejercicio es una carga adicional.
En la búsqueda constante de estrategias efectivas para perder peso y mejorar la composición corporal, muchas personas consideran que el ejercicio matutino puede ser una herramienta valiosa.
Uno de los principales argumentos a favor de esta práctica se relaciona con el estado de ayuno en el que se encuentra el cuerpo después de una noche de sueño y sin la ingesta reciente de alimentos.
Cuando realizamos ejercicio en esta condición, el cuerpo tiende a utilizar las reservas de grasa como fuente de energía primaria.
Además, se ha observado que la sensibilidad a la insulina es mayor en las primeras horas del día, lo que significa que el cuerpo puede utilizar la glucosa de manera más eficiente, lo que potencialmente contribuye a una mayor quema de grasa durante la actividad física.
Otro factor importante a considerar es el impacto del ejercicio matutino en el metabolismo basal.
Las personas que realizan actividad física en la mañana pueden experimentar un aumento del metabolismo basal a lo largo del día, lo que significa que queman más calorías en reposo en comparación con quienes no hacen ejercicio. (Karami y Copola, 2006)
Se ha observado que el ejercicio matutino puede tener un impacto positivo significativo en el estado emocional y mental de las personas.
Una de las razones clave detrás de este efecto es la liberación de endorfinas neurotransmisores que actúan como analgésicos naturales y generadores de sensaciones de bienestar.
Cuando realizamos actividad física temprano en la mañana, nuestro cuerpo libera endorfinas, lo que puede inducir una sensación de euforia y reducir el estrés y la ansiedad.
Además de las endorfinas, el ejercicio matutino también puede influir en la liberación de serotonina, otro neurotransmisor relacionado con el estado de ánimo.
Se ha demostrado que el ejercicio regular a primera hora del día aumenta los niveles de serotonina en el cerebro, lo que puede mejorar la sensación de felicidad y bienestar.
Esto es particularmente relevante para las personas que experimentan trastornos del estado de ánimo, como la depresión o la ansiedad, ya que el ejercicio matutino puede ser una herramienta terapéutica natural para ayudar a gestionar estos síntomas.
El aspecto de la rutina también desempeña un papel importante en la relación entre el deporte matutino y la mejora del estado de ánimo.
Establecer una rutina de ejercicio en las primeras horas del día crea una sensación de estructura, lo que puede aumentar la motivación y la disciplina.
Esta sensación de logro temprano en el día puede tener un impacto positivo en la autoestima y la percepción de uno mismo.
Realizar ejercicio matutino puede tener un impacto significativo en la calidad y duración del sueño.
Uno de los principales mecanismos involucrados en esta relación es la regulación del ritmo circadiano.
La exposición a la luz natural durante el entrenamiento matutino ayuda a sincronizar el reloj biológico interno, lo que puede mejorar la regularidad de los patrones de sueño.
Además, el ejercicio temprano en el día estimula la producción de melatonina, una hormona que regula el binomio descanso-actividad y que ayuda a conciliar el sueño más rápido y a mantener un sueño de mayor calidad durante la noche.
Otro aspecto relevante es la relación entre el ejercicio y la reducción del estrés y la ansiedad, factores que a menudo pueden interferir con el sueño.
El ejercicio matutino, al requerir un compromiso constante y autodisciplina para vencer la tentación de quedarse en la cama, puede genenrar un sentido más profundo de responsabilidad personal.
Esta autodisciplina matutina a menudo se extiende más allá del ámbito del deporte y se traduce en una mayor capacidad para mantener hábitos saludables en otros aspectos de la vida, como la alimentación, el trabajo y las relaciones personales.
El deporte a primera hora del día puede contribuir a una mayor consciencia de uno mismo y del entorno.
En la tranquilidad de las mañanas, sin las distracciones típicas de la rutina diaria, las personas pueden conectarse más profundamente con sus cuerpos y emociones durante el ejercicio.
Esto les permite desarrollar una mayor conciencia de sus fortalezas, debilidades y metas personales.
Al estar más conscientes de su cuerpo y de cómo responde al entrenamiento, las personas pueden ajustar sus rutinas de ejercicio de manera más efectiva para lograr sus objetivos.
El deporte matutino también ofrece la oportunidad de reflexionar y establecer intenciones para el día que comienza.
La meditación y la visualización positiva, a menudo incorporadas en las rutinas de ejercicio matutino, pueden ayudar a centrar la mente y establecer metas claras para el día.
Esta práctica de establecer intenciones puede aumentar la motivación y la determinación para lograr objetivos no solo en el deporte, sino también en la vida en general.
El ritmo circadiano, con su influencia en el rendimiento físico matutino, presenta «desafíos» como la rigidez muscular y la menor potencia, pero también importantes «oportunidades».
Al realizar los entrenamientos a primera hora se fomenta la consistencia al integrar el ejercicio en la rutina diaria, eliminando excusas y generando una sensación de logro deportivo, y del «deber» cumplido.
Además, la sensación de frescura matutina mejora la calidad del entrenamiento y la liberación de endorfinas eleva el estado de ánimo, lo que refuerza la percepción positiva del deporte.
El ejercicio matutino puede aumentar la quema de grasa debido al ayuno nocturno y la mayor sensibilidad a la insulina. También puede acelerar el metabolismo basal, lo que resulta en una mayor quema de calorías en reposo.
En cuanto al estado de ánimo, el deporte matutino libera endorfinas y aumenta los niveles de serotonina, lo que mejora significativamente la salud emocional.
La rutina de ejercicio estructura el día y fomenta la motivación y la disciplina.
El sueño se beneficia con el ejercicio matutino, gracias a la sincronización del ritmo circadiano y la producción de melatonina, facilitando un sueño más profundo.
Finalmente, la autodisciplina requerida para el ejercicio matutino se extiende a otros aspectos de la vida, promoviendo hábitos saludables y mayor conciencia personal.
En conjunto, el ejercicio matutino es una herramienta valiosa que combina beneficios físicos y emocionales, promoviendo una vida más saludable y satisfactoria.
Bibliografía post / referencias
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