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¿Por qué no soy capaz de dominar las bajadas en Trail Running? ¿Cómo tengo que entrenar las bajadas?
En este artículo vamos a responder a estas y otras preguntas que a los corredores les suele rondar en su día a día en la montaña.
Seguro que alguna vez habrás escuchado hablar del Cooper’s Hill Cheese-Rolling and Wake.
A lo mejor así te puedes quedar a cuadros…
Pero si lo traducimos al castellano, y hablamos del Festival del Queso Rodante enseguida te vendrá la imagen a la cabeza.
Una imagen en la que un grupo de personas, a la señal predefinida, se lanzan colina abajo tras un queso y aquella que se haga con este será el vencedor o vencedora.
Hay tantas personas como tipo de bajadas tras el queso…
Están las personas que tratan de realizar una línea recta, otras que van haciendo zigzags, aquellas que por preservar su seguridad bajan sentadas sobre la hierba y otras que la inercia les ganó la partida desde el inicio y bajan sin control con mucho que perder.
Viendo este tipo de festividades, a una persona que corre por montaña le pueden aparecer como mínimo tres tipos de pensamientos:
a) esa gente está mal de la cabeza.
b) debería estar prohibido por su salud.
c) quién tuviese esa confianza para disfrutar de las bajadas en Trail Running.
Obviamente desde Hijos de la Resistencia no vamos a promover bajar por el monte a lo loco y sin pensar en los riesgos que asumimos.
Pero sí que con este artículo queremos asentar unos conceptos sobre los factores que influyen durante las cuestas negativas y qué podemos hacer para mejorar y dominar de las bajadas en el Trail Running.
En este artículo, abordaremos diversos aspectos, tanto de naturaleza física como psicológica, que pueden influir positiva o negativamente, o ser potenciales condicionantes sobre nuestro rendimiento, al optar por entrenar a primera hora del día.
Llega un momento, en la vida de muchas personas, en el que, por al razón u otra nos toca hacer encaje de bolillos con nuestro entrenamiento a lo largo del día.
En ocasiones por compromisos familiares, en otras por trabajo y, en algunos casos, experimentamos la transición de entrenar en un solo deporte a hacerlo en múltiples disciplinas, lo que añade complejidad a nuestras agendas y requiere una gestión más eficaz de nuestro tiempo.
Para llegar a disfrutar del arte de bajar, comenzaremos este análisis por la musculatura implicada.
Por lo general, solemos pensar que los cuádriceps son los que se llevan la peor parte. Y es así, según Millet et al, en pruebas de larga duración, tanto los extensores de la rodilla como los flexores plantares, son la musculatura que acumulan mayor fatiga.
Cuando bajamos escaleras o damos un primer paso, solemos acordarnos de esa bajada del día anterior o de aquellos saltos que estuvimos haciendo en el gimnasio…
Y es cierto que el cuádriceps con todas y cada una de sus cabezas, absorben gran cantidad del impacto en cada pisada cuando bajamos, pero no es el único que se encarga de ello.
Dentro de la musculatura anterior del miembro inferior, también tenemos que destacar el papel de músculos como el psoas, aductores o el tibial anterior, encargado de realizar la flexión dorsal del pie.
Pero, si cuando bajamos escaleras sentimos esa aguja en el cuádriceps, cuando nos toca subir esas mismas escaleras, sentimos el estímulo en la cadena posterior.
El glúteo como extensor de la cadera y abducción del fémur (función facilitada por glúteo menor y medio) e isquiosurales (bíceps femoral, semimembranoso y como encargados de flexionar la pierna.
Dentro de esta musculatura posterior no podemos dejar de mencionar a los flexores de los dedos del pie, al tibial posterior, cuya función es evitar la pronación excesiva y realizar la flexión plantar del pie, así como el trabajo llevado a cabo por los gastrocnemios y sóleos, ayudando a flexionar la pierna y siendo un flexor plantar.
Y por supuesto, no nos podemos olvidar de la musculatura del abdomen, también llamado Core o zona media, musculatura clave para evitar la disipación de fuerzas generadas de arriba abajo y viceversa, así como otorgarnos estabilidad junto con los brazos a la hora de bajar seguros y compactos.
Ya sabemos que para llegar hasta el queso vamos a tener que ejercitar nuestra musculatura, dándole especial énfasis a los extensores de rodilla y los flexores plantares. ¿Cómo lo hacemos?
“El principal movimiento que se produce en una bajada en el Trail Running es la desaceleración y posterior aceleración.
Por tanto, esa fase negativa que realiza la musculatura cuando tras contraerse vuelve a alargarse, la fase excéntrica, va a ser clave.
Lemire et al (2020) investigaron los factores que determinaban el rendimiento en bajada, a través de un estudio en el cual exponían a los sujetos a un entrenamiento en bajada de 5km con una inclinación al -8%.
Obtuvieron que tanto la fuerza máxima, el stiffness (la rigidez músculo tendinosa) como la VAM (Velocidad Aeróbica Máxima) son los factores determinantes.
¡Ojo! Esto no significa que durante nuestras sesiones dedicadas a la fuerza únicamente realizaremos movimientos de este estilo.
Obviamente, tendremos que trabajar la musculatura en todas sus fases (concéntrica, excéntrica e isométrica), tratando de realizar en muchas de estas tareas, el mayor pico de fuerza en el menor tiempo posible (RFD, Rate of Force Development).
Pero si la desaceleración, con su posterior impulso para continuar bajando, es el principal movimiento que se da durante una cuesta negativa, seguramente, la primera palabra que se te viene a la mente para trabajarla es la pliometría.
i, estás en lo cierto. Es parte fundamental para mejorar y disfrutar de las bajadas en Trail Running.
Verkhoshansky, (1999) estableció un protocolo basado en los tiempos de contacto, comenzando con tareas de mayor a menor tiempo de contacto, junto con un inicio de trabajo bipodal para llegar al monopodal.
Es decir, primero partía de ejercicios como landings o desaceleraciones bipodales. A continuación seguía con pliometrías de baja intensidad como skippings. En tercer lugar, continuaba con saltos de obstáculos imprimiendo altura. Y finalizaba con ejercicios monopodales buscando altura y rapidez.
En ese orden.
Ya sabemos tanto la musculatura encargada como uno de los tipos de trabajo de fuerza a realizar.
¿Nos lanzamos ya tras el queso? Pues para responder a esta pregunta, te tengo que preguntar otra.
¿Cuánto tiempo llevas tirándote colina abajo? ¿Es la primera vez? ¿Llevas mucho tiempo intentándolo?
Estas preguntas son importantes a responder, porque en función de ellas, deberemos orientar el trabajo de las bajadas de una forma u otra.
“Las adaptaciones que se crean en nuestro cuerpo con la práctica y el entrenamiento de los deportes de resistencia no son flor de un día.
Si somos principiantes en el mundo del Trail, deberemos tener en cuenta los porcentajes de inclinación negativa con los que comenzamos, así como la duración e intensidad del estímulo y el tipo de terreno que vamos a descender.
Y es que, si queremos mejorar y disfrutar de las bajadas en el Trail Running, pues… ¡tendremos que entrenar las bajadas!
Estoy seguro de que hay mucho “trailero y trailera” que las cuestas ascendentes están en su planificación y las trabaja de maravilla.
¿Entonces, por qué no darles el mismo valor a las bajadas, y si se nos atragantan, dedicarles sesiones específicas?
De acuerdo, vamos a situarnos. Nos imaginamos a dos deportistas diferentes.
Por un lado, tenemos al deportista A, que se está iniciando en las carreras por montaña. Su musculatura no está acostumbrada a correr 80 min por terreno con desnivel (pongamos que empieza con cabeza en este mundillo).
Su punto de partida en el trabajo de bajadas durante la temporada consistirá en el control de su cuerpo en los momentos de desaceleración.
Es decir, practicaremos aspectos técnicos para frenar, cambiar de dirección, introducir distintas cadencias, tener una visión amplia del terreno, etc.
Por ello, con este deportista, comenzaremos por cuestas negativas con una intensidad y una especificidad del terreno baja (asfalto, pistas forestales, tierra compacta), donde la duración del estímulo será corta (30´´ – 45´´) y el tiempo de recuperación completo.
Y, por otro lado, está nuestro deportista B, con 10 años de experiencia en el Trail. A esta persona, le presuponemos una serie de adaptaciones creadas con el paso de los años y un cierto control de su cuerpo y el entorno.
Su trabajo durante las bajadas tendrá un abanico más amplio de estímulos, lo más específico posible con lo que se va a encontrar en competición (mayor o menor tecnicidad del terreno) y el momento de la temporada en la que se encuentra (no sería necesario trabajarlo durante toda la temporada).
Eso sí, un aspecto que debemos tener en cuenta para ambos deportistas es la fatiga residual que deja este tipo de entrenamientos.
A mayor velocidad en la bajada mayor será el daño muscular (Bontemps et al. 2020).
Por tanto, es necesario controlar la cantidad del estímulo (duración e intensidad) y conocer el entrenamiento previo y el entrenamiento posterior a una sesión de series negativas para que dicha fatiga residual no se convierta en una sobrecarga que nos limite a futuro.
De acuerdo. Poco a poco nos vamos haciendo una idea de todo lo necesario para poder ponernos en la cresta de la colina. Ahora viene otra clave más.
¿Cómo bajo? ¿Qué tips debo que tener en cuenta? ¿Me lanzo a lo loco o controlo?
Juillaguet et al (2018) determinaron que la percepción visual, el tipo de apoyo y la toma de decisiones engloban las habilidades técnicas necesarias para controlar las bajadas en el Trail Running.
Si llevamos cada aspecto a lo práctico, cuando hablamos de percepción visual, hablamos de la capacidad de mirar más allá de lo que tenemos debajo de los pies.
Esto quiere decir, anticiparnos al siguiente obstáculo a pasar, la siguiente curva a tomar o a frenar si el terreno así lo pide.
Para ello, un ejemplo para trabajar este aspecto cuando vamos en grupo es tratar de nombrar a la persona que llevamos delante en la bajada cada 3-4 pasos, con la consigna de que las personas que van delante vayan intercambiándose su posición.
La siguiente técnica que trabajar es el tipo de apoyo que realizamos en los descensos.
Según el autor anteriormente mencionado, los corredores más rápidos son aquellos que utilizan la parte anterior del pie, y aunque también hay que tener en cuenta el grado de inclinación de la pendiente, nos deja dos tipos de pisadas.
Por un lado, tenemos la pisada de antepié.
Si apoyamos la parte media-delantera del pie, podremos ir más rápido, utilizando cada apoyo como un impulso para la siguiente zancada.
La única desventaja que podemos encontrar es que si el terreno es excesivamente declinado o no tenemos la suficiente soltura, nos vamos a encontrar menos seguros y hay más posibilidad de un tropiezo.
Y por otro lado, encontramos la pisada de la parte posterior del pie.
Si vamos apoyando la parte trasera del pie (el talón), iremos frenando en mayor medida durante la bajada. Esto se traduce en pasos más cortos, por lo tanto, controlaremos más nuestra velocidad.
Además de demandar más esfuerzo a nuestra musculatura, el otro hándicap que puede tener esta forma de bajar, es que podemos tender a inclinar el cuerpo hacia atrás en exceso, con la consiguiente pérdida de tracción y la más que probable caída, quedándonos sentados en el suelo.
Por último, la tercera pata de la que habla Juillaguet y sus colaboradores en cuanto a la habilidad para bajar, es la toma de decisiones.
Saber en qué momento apoyar el pie o qué pie apoyar, buscar la parte menos resbaladiza del terreno o saber si vamos con una frecuencia de pasos corta o larga va a ser determinante a la hora de bajar.
Para mejorar este aspecto es necesaria la confianza que hablábamos al inicio del artículo cuando los participantes se disponían a lanzarse colina abajo.
Por tanto, tan sencillo como realizar cuestas declinadas de forma repetida y de diversas formas (tipos de cadencias y pisadas, con gente, solos o solas) en el mismo lugar, hasta el punto de saberte la posición de cada piedra, te dará esa soltura para afrontar las bajadas.
Algo en lo que mi querido Infantes incide mucho, y con razón, es la visualización.
Vernos a vista de pájaro bajando con fluidez, recordando cada senda del camino y sintiendo cómo vamos avanzando por él con seguridad, es un extra que nos va a ayudar a mejorar en la toma de decisiones y en nuestra confianza.
Aquí hemos ido desglosando lo que creemos más importante para disfrutar de las bajadas en Trail Running , pero cada persona según su nivel, su experiencia o sus ganas de asumir riesgos, deberá empezar por un paso más conservador, intermedio o avanzado.
¡Eso sí, y que no se les olvide!
Hijos de la Resistencia no recomienda el Festival del Queso Rodante como testeo para demostrar que sabemos ir para abajo en las carreras de montaña.
Ni se les ocurra…
Bibliografía post / referencias
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