Hoy queremos traerte una forma sencilla de cuantificar y determinar el ritmo al que debes acometer las series de tus entrenamientos destinadas a la mejora tanto de las zonas bajas Z1,Z2, como de las intermedias, Z3,Z4: la Velocidad Crítica de Nado.
A menudo, los entrenamientos de natación los prescribimos a través de la escala de esfuerzo percibido (En adelante, RPE).
A pesar de que esta variable debe estar presente siempre en nuestras sesiones, según progresamos en nuestro entrenamiento y adquirimos mayor conciencia en la ejecución de los entrenamientos, es necesario añadir otras variables en la prescripción: zonas Cardíacas, zonas de ritmo…
En el mundo de la natación, la velocidad crítica de nado es un concepto fundamental que todo nadador debe entender y aprovechar para mejorar su rendimiento en el agua.
¿Cuántas veces te has preguntado como muchos nadadores son capaces de imprimir un ritmo constante de nado, y llegar exhaustos al final de sus pruebas, sin haber perdido progresivamente ritmo?
La respuesta la tienes hoy aquí.
Antes de ponernos serios, y, a modo de comparación, te diré que la velocidad crítica de nado es la hermana con branquias del archiconocido FTP del ciclista.
La velocidad crítica de nado es la velocidad a la cual un nadador puede mantener un esfuerzo aeróbico máximo constante sin acumular excesivo lactato en sus músculos.
Es decir, un esfuerzo que supera los 30 minutos y casi siempre queda por debajo de la hora de duración, sin altibajos de rendimiento y acabando agotado.
Determinar la velocidad crítica de nado de un nadador requiere una serie de pruebas específicas.
Sí, hemos llegado a los temidos tests.
Durante estas pruebas, se miden los tiempos que el nadador tarda en completar diferentes distancias, comprendidas entre los 50 y los 400 metros.
Una vez establecida la velocidad crítica de nado se convierte en una referencia clave para diseñar las sesiones de entrenamiento de cada deportista.
En este artículo exploraremos en profundidad la velocidad crítica de nado, su origen, su medición y por último cómo integrarla en tu día a día.
kayoshi y colaboradores (1992ª, 1992b) realizaron diferentes investigaciones para desarrollar este concepto que pretende determinar la velocidad correspondiente al umbral anaeróbico de los nadadores.
Definieron la velocidad crítica de nado (CSS en sus siglas en inglés) como la velocidad más rápida que un nadador podría mantener continuamente sin agotarse.
Ahora entiendes la similitud del inicio con el FTP ciclista, de Allen y Coggan.
La VC aparece en el panorama de la natación para acabar con los prolongados y tediosos test que se llevaban a cabo hasta la fecha, ya que obtenía el mismo resultado realizando mediciones de distancias mucho más cortas.
Hasta ese momento, los tests que se realizaban eran dos:
El T-3000
El T-30
Quienes tuvieron más adelante dos hermanos pequeños, el T2000 y el T-20.
El T- 3000 fue desarrollado por Olbrecht y sus colaboradores (1985) del Instituto de Medicina Deportiva de Colonia, Alemania.
Este test consistía en nadar la distancia de 3000m de una forma constante y con un carácter del esfuerzo máximo, en el momento en el que los parciales tuvieran cierta variabilidad el test quedaba invalidado.
Se trataba de una prueba demasiado exigente, tanto a nivel físico como mental, para la gran mayoría de nadadores. El margen de error era mínimo, por lo que estaba reservado para nadadores de élite.
El T-30 no es más que la opción inversa, es decir, nadar durante 30 minutos con una intensidad máxima y de forma constante para, con el total de la distancia cubierta, realizar el cálculo final.
Otro grupo de investigadores, liderado por Matsunami, demostró la similitud del T-2000 y T-20 con sus hermanos mayores, el T-3000 y el T-30 (Matsunami et al., 1999). A pesar de ello, seguía siendo un test que tenía demasiadas vistas de no llegar a buen puerto.
Así pues, tras años de investigaciones, mediciones, y muchos metros nadados llegó a nosotros la Velocidad Crítica de Nado.
Bien, en el estudio de Wakayoshi desarrollaron un protocolo abierto para determinar la velocidad crítica de nado para poner fin a una era de interminables y fallidas mediciones.
Cuando digo que es abierto, es porque vas a ser tú (o tu entrenador en el mejor de los casos) el que decida qué distancias entre las posibles vas a llevar a la piscina para medirte ante ellas.
Debes elegir un mínimo de dos y un máximo de 4 de las siguientes distancias: 50, 100, 200, 300 y 400.
Una vez elegidas debes espaciarlas en el tiempo de la siguiente manera:
Una vez tengas en tu poder el resultado de las mediciones es momento de hacer cálculos.
Para los más diestros en el arte de la matemática podemos obtener el valor de la velocidad crítica de nado representando los tiempos en una gráfica y extrayendo la pendiente de la línea que los une (Línea de regresión).
Hay una opción más sencilla que es aplicar la siguiente fórmula matemática:
Vcrit = D2-D1/T2-T1
De entre todas las combinaciones posibles se ha demostrado que la que más se acerca al método de la línea de regresión es la que emplea las distancias de 400 (D2), y 200 (D1), con sus respectivos tiempos (T2, y T1).
Utilizar las distancias más cortas (50 y 100) sobrevalorará el número mágico que estamos buscando, cosa que solo te provocará ir pasado de vueltas en las series y acabar petando en los bloques más prolongados.
Esta fórmula te dará el valor en metros por segundo, así que posteriormente para integrarlo en tus sesiones, deberás transformarlo a ritmo el 100.
Para ello divide entre 100 el valor de la velocidad y realiza la conversión de sistema decimal a sistema sexagesimal.
Bien, con el santo grial entre tus manos es momento de emplearlo.
La VC se debe utilizar para determinar los ritmos de nado a los que debes acometer las series.
Para bloques de entrenamiento en los que quieras trabajar el umbral aeróbico, (zonas 1 y 2), deberás llevar un ritmo que supere entre 3 y 6 segundos en cada 100m tu velocidad crítica.
Es decir, si el cálculo te ha dado una VC de 1:20/100m, las series de Z1 y Z2 deberás nadarlas entre 1:23 y 1:26.
De la misma forma, cuando quieras realizar series de Z3-Z4, deberás bajar el tiempo en el cronómetro en la misma proporción, es decir, entre 1:17 – 1:14.
Abandonemos los papers y hablemos de experiencia.
Para recompensarte por haber llegado hasta aquí, te contaré un secreto:
Muchos entrenadores de renombre, y otros tantos con los que he tenido la suerte de coincidir afirman que el test de velocidad crítica sobrevalora el resultado por defecto.
Por ello, suelen aplicar un factor de corrección y una variación algo más ajustada a los ritmos sugeridos (Tan solo 2 -3 segundos, tanto por arriba como por debajo).
En nuestro caso, tras haber debatido en el equipo y haber aportado cada uno su granito de experiencia hemos determinado un protocolo estándar para nuestros deportistas.
3 distancias: 50, 200 y 400. Aplicando la fórmula anteriormente descrita con las dos últimas.
¿Y el 50 entonces, para qué? Te preguntarás.
Bien, pues es un punto más en la recolección de datos que te voy a ampliar ahora.
En el proceso de entrenamiento de los deportistas es fundamental, de forma periódica pero lo suficientemente espaciada, testear ciertas capacidades que nos confirmen que el trabajo realizado es el adecuado. Esto también sirve para reafirmar y cuantificar las suposiciones, ya que eso también es palpable en el día a día.
Con eso quiere decir, que cuando hagas el test, aproveches y extraigas más datos de los necesarios para hacer el cálculo. Nada tres distancias, toma nota de los parciales, cuenta las brazadas, respiraciones…
En definitiva, cuantos más datos recojas, mejor.
Cuando repitas el test tras un bloque de entrenamientos, ve más allá de solo comparar la velocidad crítica y observa cómo has evolucionado en tu nado con el resto de variables que has recogido.
Una vez hayas integrado la velocidad crítica en la prescripción de tus entrenamientos deberás tener en cuenta que según el test realizado se aleje en el calendario y tu entrenamiento progrese, tendrás que priorizar de nuevo la RPE y frecuencia cardíaca frente a la VC, hasta que actualices de nuevo su valor llevando a cabo los tests nuevamente.
En mi caso, no suelo testear a los deportistas más de 2 – 3 veces por temporada. Preparar los tests implica mucho más que un día a fuego en la piscina, y por ello tampoco podemos testar cada quince días, dejando de lado el propio proceso de entrenamiento.
Por último, antes de que metas el bañador en la mochila y pongas rumbo a los metros más agónicos de tu vida natatoria te traigo la última confesión:
Obsesionarse con un número no sirve de nada.
Me explico:
Cuantificar las mejoras está muy bien, ser capaz de bajar las marcas es lo que todos queremos, pero hay mucha más tela que cortar que simplemente bajar marca en los tests a base de látigo.
En la natación, y no te descubro nada nuevo, el componente técnico es fundamental. Dedica tanto o más esfuerzo a mejorar tu técnica de nado que el ritmo en extenuantes sesiones y semanas de enormes metrajes de agua.
Hace poco, y con el mundial de natación de este verano como telón de fondo, leía una entrevista al actual recordman de 100m libres David Popovici, que decía la siguiente afirmación:
Hace falta más técnica para ser excelente en lo simple. Porque realmente nada es simple
Con esto terminamos por hoy, ¡Buenas brazadas!
Bibliografía post / referencias
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