¿Nadamos primero y luego hacemos el trabajo de fuerza? o por el contrario ¿primero entrenamos la fuerza y luego pasamos a la piscina? ¿Qué tipo de fuerza o cómo la debemos entrenar antes de ir a nadar? ¿Qué series de natación podemos hacer antes o después de la fuerza?
Estas y otras preguntas seguro que se os han pasado por la cabeza cuando debéis entrenar en un mismo día ambas modalidades.
Así es como el “arte” de combinar los entrenamientos y cargas de diferentes disciplinas deportivas, logrando los objetivos establecidos, se ha convertido en uno de los motivos por los que muchos deportistas acuden a los servicios de un entrenador.
Llega un momento, en la vida de cualquier deportista, en el que se debe buscar la eficiencia en los entrenamientos.
Cuando entrenamos diferentes disciplinas el orden de los factores sí altera el producto.
En el caso por ejemplo de un triatleta la combinación, en su justa medida, de las 5 disciplinas (natación, ciclismo, carrera a pie, fuerza y descanso), hará que tengamos unos u otros resultados.
El factor disponibilidad de tiempo para realizar dichos entrenamientos se vuelve de vital importancia en el deportista amateur.
La gestión de la vida laboral, familiar y personal se convierte en un ‘encaje de bolillos’ y condicionan en gran parte su faceta deportiva, independientemente del nivel.
Es por esta razón que optimizar los momentos de entrenamientos resulta esencial para progresar adecuadamente.
Dentro de una preparación física (y fuera también) el trabajo de la fuerza se ha convertido en un pilar fundamental de la vida sana (sin lesiones) y duradera en el tiempo, que junto con una correcta alimentación, alargará nuestra participación activa en cualquier deporte de manera sostenible.
La introducción de las sesiones de fuerza en nuestra planificación es innegociable, ya sea con la intención de mejorar nuestras marcas y en nuestro deporte o con intención de prevención ante cualquier lesión o molestia que nos dificulte la práctica de dicha actividad.
Volviendo al ejemplo de un triatleta, y teniendo en cuenta los volúmenes de entrenamientos de las diferentes disciplinas, al triatleta élite sí que podemos exigirles 2 sesiones de fuerza semanales como mínimo, por el contrario al triatleta popular, de grupos de edad o principiante, con poco tiempo en su día a día, lo mínimo exigible sería 1 sesión de fuerza a la semana.
Esta sesión será específicamente de fuerza, pudiendo añadir algún trabajo complementario de core o propiocepción enlazado con alguna sesión del resto de disciplinas (natación, ciclismo, carrera a pie)
Cuando hacemos referencia a entrenar la fuerza y combinarlo con la natación (como actividad de resistencia) estamos hablando del entrenamiento concurrente.
Se entiende por entrenamiento concurrente a la combinación de entrenamientos el mismo día, o días alternos (en definitiva entrenamientos próximos en el tiempo y que pueden verse afectados o condicionados el uno por el otro) de dos cualidades como son el trabajo de la fuerza y la capacidad aeróbica.
Cabe destacar que las posibles interferencias que se puedan generar serán menores en personas poco entrenadas, esto es que dichas personas podrán cambiar el orden de las sesiones sin que el resultado se vea afectado drásticamente, siempre y cuando respeten los volúmenes y las intensidades.
Es por ello que para poder aprovechar al máximo los beneficios de las adaptaciones específicas que ambas disciplinas generan debemos tener bien claro los objetivos en cada momento de la temporada, y a qué darle o no prioridad.
El entrenamiento de fuerza mejorará la resistencia. Unos músculos fuertes retrasan la fatiga y optimizan los movimientos natatorios para poder nadar con mayor eficacia.
Por otro lado, con un adecuado trabajo de fuerza, mejoraremos también la potencia muscular aplicada al nado, en concreto la potencia de brazada, que nos permitirá imprimir esa diferencia en ciertos momentos de la competición, sobre todo en las salidas, arrancadas, sprints o cambios de dirección… entre otros.
Además un buen entrenamiento de fuerza combinado con la natación nos generará una mejora postural (alineando el cuerpo) y siendo más eficientes en el agua.
No hay que olvidar (como ya hemos comentado antes) que con el fortalecimiento de los músculos y articulaciones proporcionas un mayor soporte y estabilidad a tu cuerpo, reduciendo así el riesgo de sufrir lesiones musculares o articulares.
Al realizar ejercicios de fuerza trabajas músculos específicos que ayudarán a nadar más rápido y durante períodos de tiempo más prolongados.
Son muchos los que aprovechan el momento de ir a la piscina para combinarla con la rutina de fuerza.
La natación por si sola ya provoca varios beneficios a diferentes niveles: como todo el mundo sabe el trabajo en el agua no genera tanto impacto y, por lo tanto, minimiza el riesgo de lesión y ayuda a recuperarse de ciertas molestias, también ayuda a tener un cuerpo más flexible y elástico.
Con ciertos entrenamientos, la natación, sería un buen trabajo aeróbico para quemar grasas, pero no queda todo aquí, se producen también mejoras a nivel psicológico, neuronal, cognitivo, e incluso es beneficiosa para ciertas enfermedades crónicas como el asma, la diabetes o el colesterol.
Por tanto, la combinación de un entrenamiento de fuerza con uno de natación generará, si se hace de forma correcta, beneficios por ambos lados.
La duda aparece cuando nos planteamos si es mejor entrenar primero la fuerza o primero la natación. La realidad a esta cuestión es que dependerá del objetivo que busquemos.
Si realizamos primero el trabajo de fuerza podremos aprovechar al máximo la energía explosiva (utilizando las reservas de glucosa y produciendo esa energía inmediata que el cuerpo necesita y usa de forma rápida).
Posteriormente, al realizar la sesión en la piscina lograremos transferir la fuerza trabajada en el gimnasio al medio acuático, potenciando así el rendimiento en el agua.
Si nuestra prioridad es el trabajo de fuerza deberemos realizar principalmente ejercicios de fuerza máxima (FM).
En este caso podríamos trabajar (la FM) con 4 series de 3-4 repeticiones al 90% RM.
¡Ojo! antes de trabajar concretamente la FM deberemos haber hecho unas semanas (o meses) de preparación previa y un acondicionamiento físico general, por lo que a la fuerza se refiere, preparando el cuerpo para soportar las cargas y la exigencia del trabajo con peso elevado.
Estos ejercicios de fuerza requieren un esfuerzo intenso y pueden fatigar el músculo.
En este caso habremos condicionado la sesión de natación a realizarla con cierta fatiga generada por dicho trabajo anterior.
No obstante esta fatiga previa (principio de sobrecarga) podrá afectar en positivo al rendimiento en natación, y si lo combinamos con ejercicios de velocidad ayudará aún más a mejorar en distancias cortas (Girold et al 2007). Algunos ejercicios de velocidad en piscina podrían ser series de 8x 50m, 6x 75m, 4x 100m…
Pero si queremos centrar el foco en el entreno de natación, aún realizando la fuerza primero, tendremos que declinarnos entonces por trabajar ejercicios de fuerza velocidad o fuerza resistencia, antes de ir a la sesión principal en la piscina.
Por último, podríamos añadir que un trabajo en la piscina posterior al entrenamiento de la fuerza (siempre en función de los objetivos) ayudará a una buena recuperación de forma activa al igual que un adecuado mantenimiento de la salud cardiovascular. Si es este tú caso, nada (posteriormente al trabajo de fuerza) de forma moderada entre 20 y 30 minutos. Seguro que lo agradecerás.
Si por el contrario primero acudimos a la piscina, y posteriormente realizamos el trabajo de fuerza, lo que vamos a mejorar en seco será la fuerza resistencia del nado.
Acudir a realizar el entrenamiento de fuerza post entrenamiento de natación nos limitará a no poder jugar con cargas altas por la fatiga generada en el agua.
La natación es un ejercicio de resistencia que requiere un gran esfuerzo.
por lo que si realizas el entrenamiento de fuerza después de nadar, es posible que no tengas la misma energía y capacidad de entreno que al comienzo de tu sesión.
En este caso debemos olvidarnos de trabajar la FM o similar, ya que nuestro organismo llegará fatigado y no podrá (con riesgo de lesión) ejecutar altos porcentajes de RM.
Algún ejemplo de series en el gimnasio para trabajar la fuerza después de la natación podrían ser: 3 o 4 series de 10-15 repeticiones al 70% RM.
Este trabajo posterior del músculo conseguirá que mejoremos la resistencia en distancias medias y largas (Lima et al 2014).
Cabe una situación, poco habitual, que sería plantear un entreno de FM posterior a una sesión de natación.
En este caso para que el trabajo en el agua no interfiriese a la ejecución de los ejercicios de pesas, deberíamos plantear una sesión de natación de intensidad media-baja, a modo de calentamiento general, priorizando ejercicios de técnica, buscando una mejora de la elasticidad… etc.
De esta forma el trabajo posterior con cargas altas no se vería condicionado pese al entreno previo en el agua.
Lo primero que debería decir a la hora de planificar las sesiones de fuerza y natación (junto con las de carrera a pie y ciclismo) sería intentar ubicarlas en días diferentes (por ejemplo alternándolas: lunes natación, martes gimnasio, miércoles natación, jueves gimnasio, viernes natación).
Es decir que se debería organizar la semana para que no condicionase o interfiriese una sesión sobre la otra. Y por lo tanto aprovechar al máximo el entrenamiento y las virtudes de cada una de las disciplinas.
Pero si por nuestro calendario y agenda nos vemos abocados a juntar en un mismo día fuerza y natación deberemos separarlas en el tiempo lo máximo posible para favorecer la posibilidad de entrenar ambas de forma específica.
El tiempo de descanso entre una sesión de fuerza y una sesión de natación puede variar según las necesidades individuales y la intensidad de los entrenamientos y, afectará también a ello, la experiencia que tengamos en la práctica deportiva.
Estaríamos hablando de dejar unas 2-3 horas mínimo entre sesiones, aunque lo ideal serían más. Por ejemplo podríamos ir al gimnasio a trabajar FM a primera hora de la mañana y por la tarde ir a la piscina a realizar la sesión de natación concreta que tengamos programada (sin verse afectada por la sesión de la mañana).
Otra consideración a tener en cuenta si tenemos que aglutinar ambas sesiones, sería plantear un trabajo de miembro inferior en el gimnasio, y posteriormente priorizar la carga sobre el miembro superior. De esta forma la interferencia sería menor. Aunque en este caso también estaríamos condicionando en cierto modo las sesiones.
Realicéis el entrenamiento de la fuerza antes o después de la sesión de natación por lo general conllevará una mejoría en esa disciplina.
En función de la capacidad que queramos mejorar deberemos trabajar la fuerza pre o post entreno del nado. Sin olvidar la intensidad de ambas sesiones como factor relevante para poder llegar a un objetivo intencionado y planificado.
Si entrenamos primero la fuerza de forma específica, utilizaremos la natación a modo de recuperación y vuelta a la calma.
Si por el contrario queremos priorizar el trabajo de natación, la sesión de fuerza que efectuemos inicialmente se puede plantear a modo de calentamiento.
Realizando primero la sesión de natación como objetivo principal, plantearemos la fuerza posterior como un trabajo de resistencia muscular.
Por último, si nuestra intención es realizar un entrenamiento de FM previo paso por la piscina, ese trabajo en el agua será a modo aeróbico ligero para después pasar a mover las altas cargas en la sala.
Bibliografía post / referencias
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