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No, no es el que estás pensando. Deja tranquilo al corazón, a ese no puedes controlarlo. Puedes bajar o aumentar la frecuencia cardiaca gracias, por ejemplo, a nuestro protagonista. No me enrollo más, bienvenido/a y pasa a conocer un poco mejor al músculo más importante del cuerpo, el diafragma.
Un diafragma sano no es garantía de una salud óptima, un diafragma enfermo es garantía de una salud muy deteriorada
En este artículo, abordaremos diversos aspectos, tanto de naturaleza física como psicológica, que pueden influir positiva o negativamente, o ser potenciales condicionantes sobre nuestro rendimiento, al optar por entrenar a primera hora del día.
Llega un momento, en la vida de muchas personas, en el que, por al razón u otra nos toca hacer encaje de bolillos con nuestro entrenamiento a lo largo del día.
En ocasiones por compromisos familiares, en otras por trabajo y, en algunos casos, experimentamos la transición de entrenar en un solo deporte a hacerlo en múltiples disciplinas, lo que añade complejidad a nuestras agendas y requiere una gestión más eficaz de nuestro tiempo.
Su anatomía y ubicación es relativamente sencilla de visualizar: imagina que tienes un paraguas en tu interior que divide la parte superior del cuerpo en cavidad abdominal y torácica, tomando inserción en las costillas y parte de las vértebras lumbares.
No me digas que no te importa un músculo el cual necesitamos que trabaje 24 horas al día, 7 días a la semana, 365 días al año, y al que no puedes pedirle que no lo haga en mayor o menor medida.
Te estarás preguntando cómo es posible ya que su control es tanto voluntario como involuntario.
Claro que sí, que hay diafragmas y diafragmas, y la realidad es que mucha parte de la población lo tiene “tocado”.
Hoy vas a entender por qué su salud conlleva desde una mejora del rendimiento hasta una digestión más eficiente.
Es, y más vale que así sea, el principal artífice de la ventilación. No confundir con respiración, que eso es algo que se lleva a cabo en la propia célula.
La ventilación es el hecho de introducir aire en los pulmones.
Este proceso de ventilación en el que baja para inspirar y asciende cuando espiramos (dejar salir el aire), lo convierte en una especie de bomba mecánica, aumentando y disminuyendo presiones por encima y por debajo de él.
Debido a la cantidad de trabajo que realiza entenderás que no es un músculo normal. Debe tener un buen equilibrio entre fuerza y elasticidad.
Sé lo que estás pensando…¿qué es eso blanco?
Pues algo muy parecido a un tendón, diseñado para acumular y liberar energía de forma casi “gratis”.
Somos demasiado eficientes como para que este pilar de la salud y el rendimiento necesite mucho combustible teniendo cero descansos.
Pero ojo que puede limitarlos.
Cuando se tensa dicha estructura, llamada centro frénico, se convierte en una especie de goma que devuelve al diafragma a su situación de equilibrio: ni muy arriba (espiración) ni muy abajo (inspiración), tensándose entre ambas.
Cuánto más intensas, más tensión.
Si has pensado que soy un poco exagerado con sus bondades, verás que dentro de unas líneas me habré quedado corto, ya que es un músculo alucinante.
Recuerda esto: simplemente sube y baja.
Al inspirar el diafragma baja, se abren las costillas inferiores y sobresale algo el abdomen; lo contrario al soltar el aire.
Este hecho tiene repercusión en todo el organismo, pero ¿cómo es posible? Voy a explicártelo de la manera más sencilla posible.
Imagino que serás consciente de que te llega sangre a las piernas, esa sangre llega a ambos miembros inferiores gracias a las arterias iliacas, una a cada lado. Ambas, a su vez, surgen en la división de la aorta en su parte descendente.
Adivina qué estructura tiene que atravesar esa aorta en su trayecto… ¡Bingo!
Una tensión excesiva en ese paso, ¿podría ocasionar dificultad en el flujo sanguíneo o bien un trabajo extra al corazón para atravesarlo?
Se llama hiato aórtico y es fibroso para tratar de evitar este problema, pero requiere un diafragma sano.
Por cierto, el corazón está apoyado sobre nuestro protagonista.
¿Qué necesita un tejido para curarse?
Que le llegue sangre y que esa sangre lleve los nutrientes adecuados, por su puesto. Así de simple. Igual a tu fascitis o a tu tendinopatía le vendría bien una revisión de tu diafragma.
Si quieres que tu sangre lleve esos nutrientes, no solo hay que ingerirlos, hay que absorberlos y tu diafragma es muy importante para las digestiones. Este efecto mecánico es importantísimo.
Del mismo modo podemos hablar tanto del retorno venoso como del sistema linfático.
Del diafragma cuelgan mediante ligamentos y aponeurosis el estómago, el hígado, el páncreas y ambos intestinos, ejerciendo una especie de masaje e imprimiendo tanto movimiento como un flujo de presiones, que ayudan a todas las vísceras a cumplir su función.
Seguro que también conoces a alguien con el famoso reflujo.
Pues un problema en el hiato esofágico (hueco por el que pasa el esófago), con un mal cierre, puede ocasionarlo o contribuir a ello.
Aún recuerdo a Marcos, un chico de 23 años que, tras un accidente de tráfico, por exceso de tiempo con el collarín, empezó a tener, y cito textualmente, “unas digestiones infinitas”.
El nervio responsable del diafragma nace en las cervicales y esa inmovilización afectó a ese efecto bomba.
Terapia y ejercicio para sus cervicales rompió el círculo vicioso. Aprendió una serie de técnicas que aplicó durante un tiempo para su diafragma y las digestiones volvieron a ser normales.
Paro un poco que te va a explotar la cabeza.
Toma aire lento por la nariz y deja que salga, lentamente… Muy lento, otra vez y otra más…acabas de activar tu diafragma. Muy bien.
Tras esta breve, pero enriquecedora pausa, te preguntarás la razón de que el nervio que lo controla nazca tan arriba.
Vamos a aplicar la lógica. En las lesiones medulares, cuanto más arriba, más grave. Por eso surge en cervicales, para que, a pesar de sufrir una lesión de este tipo en la espalda, puedas conservar su función.
Nuevamente, vemos que el cuerpo es maravilloso.
Esta ventaja para sobrevivir resulta problemática, ya que tensiones en la zona cervical provocan alteraciones en las órdenes que viajan por el nervio frénico, que es su nombre, provocando un mal funcionamiento de nuestro músculo favorito.
¿Alguien no las tiene con esta forma de vida?
Si estuviese en tu lugar estaría pensando… ¡Qué pasa con la respiración!
Ya vamos a ello, no quiero que me piten los oídos.
El diafragma es el principal responsable de la entrada de aire en los pulmones, llevando el aire hacia abajo.
No pensarías que lo de inspirar profundamente es coger mucho aire.
Pues no, es llevarlo profundo, abajo, en la base pulmonar, justo donde se unen pulmones y diafragma.
Seguro que a estas alturas ya estás maquinando la razón por la que es bueno llevar el aire tan abajo.
Ya te ayudo yo: imagina un plumón lleno, pues la zona con más cantidad de sangre dispuesta para el intercambio de CO2 y O2 es justo la unión entre diafragma y pulmones.
Si ahora te añado que la respiración nasal está tremendamente unida al trabajo diafragmático, encontrarás la razón por la que tu entrenador te manda esos terribles rodajes a ritmo nasal.
Cómo cuesta, ¿eh? Síntoma, entre otras cosas, de un diafragma por optimizar.
Ya lo sé, te estoy fundiendo a información y aún no te he dado ninguna herramienta para mejorar a este músculo tan peculiar.
Paciencia, que las tendrás, pero antes hay que mencionar otro aspecto que no por contártelo al final es menos importante.
Hablo de la conexión entre diafragma y sistema nervioso autónomo (SNA).
EL SNA es esa parte del sistema nervioso que hace las cosas por sí solas. Ves un tigre que viene a por ti y aumenta la cantidad de sangre que llega a tus músculos, aumenta la frecuencia cardiaca, etc.
Te prepara para la huida. Esto sería la parte simpática.
Por otro lado, tenemos la parte parasimpática: acabas de pegarte una comilona de espanto y solo te apetece estar en el sofá cual serpiente. La sangre fluye hacia el sistema digestivo para procesar los alimentos.
Necesitamos de ambas partes para tener salud. El problema es que en casi todos nosotros prima la parte simpática y el equilibrio está roto.
El ritmo de vida, las preocupaciones, el reloj, el móvil, nos tienen acelerados. Y hay algo que puede traernos o acercarnos ese equilibrio: el nervio Vago o X par craneal.
Resulta obvio que el Vago, responsable de los procesos de reconstrucción y regeneración celular, está estrechamente unido al que nos trae estas líneas.
No voy a enrollarme con este nervio porque merece un capítulo aparte, pero debes saber que su importancia no solo es controlar reacciones inflamatorias, digestiones, lucha contra el estrés, etc.
A nivel informativo esencial, es el principal chivato del cerebro de lo que nos pasa en los órganos, desde el corazón hasta el intestino grueso.
Lo que el cerebro sabe que sucede es porque se lo dice el nervio que “vaga” por el cuerpo.
Tanto para bajar con la orden como para subir con la información debe atravesar el diafragma. Imagina lo importante que llega a ser un diafragma equilibrado.
En situaciones de mucho esfuerzo necesitamos abrir la boca para meter rápido el aire y el diafragma necesita ayuda de musculatura accesoria para introducir todo el aire posible.
La respiración bucal está asociada al trabajo de esta musculatura y la nasal al propio diafragma.
Una de las razones puede ser el olfato. Oler es algo primitivo que hay que hacer de forma lenta y con atención.
Nos ha servido durante la evolución para no tomar alimentos podridos y es lo que hemos perdido por desarrollar otras capacidades de nuestro cerebro.
Aun así, es el único sentido que no debe ser traducido para el cerebro. Me explico: oído, vista, tacto, etc. Todos salvo el olfato deben pasar por un traductor (tronco del encéfalo) que transforma y dirige la señal antes de llegar a su destino.
Si es un sonido, lo traduce al idioma del cerebro y le dice: “tú, allí” y si es visual, traduce y ordena: “tú, allá”. Por eso hablamos de memoria olfativa.
Por ejemplo, al oler un perfume puedes recordar a alguien al instante o al oler un guiso llevarte en el tiempo junto con tu abuela.
Esto también tiene su lado peligroso, ya que al no pasar por ese filtro, no se decide si es doloroso o no y estando dormido puedes morir por inhalar gas sin enterarte.
¿Querías una herramienta para despertar tu diafragma?
Ya tienes una: respiración nasal y lenta para que estas conexiones empiecen a trabajar de forma refleja. Si encima colocas un olor agradable, el estrés empieza a ser más controlado.
Esto activa el Vago y acelerarás un proceso de recuperación. El resultado será mejor si pasas más tiempo en ello.
Pensarás…“A mí no me sale eso de que se expandan las costillas bajas y el abdomen asome, simplemente ¡no puedo!”.
Tenemos un remedio para ello: los reflejos.
Puedes hacer que tu diafragma salte de forma activa si realizas el siguiente ejercicio.
No importa la posición que adoptes, aunque siempre estarás más relajado/a tumbado/a, tratando de alejar tu cabeza de los pies sutilmente.
Si estás de pie, puedes colocarte un libro en la cabeza y que no se caiga al tratar de elongarte.
Ahora toma aire, el que necesites nada más y, lentamente, deja que salga.
Al acabar, suelta un poquito más, ya de forma voluntaria y… espera. Espera un poco… 3, 4, 5 y deja que entre y continúa la inspiración lenta.
Ahora ya lo notas, ¿verdad? Usando este ligero empujón reflejo, echando más aire del necesario, provocamos que el diafragma salte.
Trabajándolo de la forma adecuada tendrás una mejora en el transporte de oxígeno y con ello una mejora en tu rendimiento sin importar tu disciplina.
Ya sé lo que estás pensando…si nado, que siempre respiro por la boca, ¿mi diafragma trabajará bien? Deberás realizar con él un trabajo extra fuera del agua. Nada más.
Ciertas posturas mantenidas, estrés excesivo, alteraciones digestivas, lesiones cervicales o en las caderas y así una larga lista de problemas que lo comprometen generando una ola de repercusiones por todo el cuerpo.
Se puede estirar, trabajar contra resistencia, realizar aspiraciones diafragmáticas, apneas con el diafragma arriba o abajo, multitud de cosas para mejorar y, si está bien, optimizarlo. Para que termines de convencerte, te invito a que hagas esta pequeña liberación durante un tiempo y te acostumbres a meterla en tu rutina de entrenamientos, te asegurarás de darle los mimos necesarios a nuestro protagonista.
Bibliografía post / referencias
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