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Seguro que tienes muy claro que ejercicios debes hacer para tener unas piernas fuertes, o la espalda, pero ¿y los pies?, ¿qué pasa con esa parte del cuerpo tan olvidada? Hoy voy a tratar de darte claves sobre cómo entrenar tus pies para que estén fuertes y sanos.
Vamos a conocer cuáles son los requisitos, por así decirlo, que debe cumplir un pie sano, y después ponerse manos a la obra con ello.
He decidido poner esto al principio porque realmente es lo más importante de todo, sin este aspecto el castillo de naipes se cae.
«La información es poder, y tus pies, al igual que tus manos,
son fuentes enormes de información del mundo exterior.»
Las señales nerviosas viajan por el cuerpo a diferentes velocidades dependiendo de qué tipo de información sea, no lleva la misma velocidad la vía dolorosa que la propioceptiva. Y la más veloz es precisamente la que se transmite desde determinadas zonas de la piel del cuerpo, entre ellas la planta del pie.
Este es el motivo por el que, tras recibir un golpe, te frotas. Como la vía táctil va más deprisa que la dolorosa, vas “borrando” y cambiando la información, aunque el golpe te lo has dado igualmente. En esa centralita solo se puede atender a un estímulo y como en el salvaje oeste, el más rápido manda.
Piénsalo, si no sabes qué zona apoyas…¿Cómo vas a adaptarte? Vas a activar de forma poco eficiente determinados grupos musculares si tu cerebro no sabe lo que está pasando.
Si no eres consciente que apoyas más peso en un lado que en otro puedes encontrarte en una situación como la de la imagen.
Un 12% de diferencia de cargas, como para no dolerle nada. Y todo esto es inconsciente.
No te asustes que te voy a dar unos trucos para poder, primero saber si tienes dicha sensibilidad alterada y segundo conocer si tienes buena consciencia de tus pies.
Busca una persona que te ayude y vamos a realizar dos cosas:
Si la cosa ha ido mal te doy unas ideas. Estimula la planta con un cepillo del pelo o un rollo con pinchitos para “despertar” a los receptores.
Te dejo este otro vídeo con algunas ideas que emplean, o deberían hacerlo, los deportistas de Hijos de la Resistencia.
Desde luego si hay durezas un podólogo debe ponerle solución y tratar de averiguar la razón de que aparezcan. Pero esto no es tan sencillo, llegamos a una pregunta muy interesante.
Está claro que aparecen porque apoyas en exceso y la piel se defiende.
Pero…¿y si el exceso de apoyo es porque previamente no sientes bien?
Puede ser que sin durezas o callos tampoco andes muy fino/a en el test de sensibilidad, si es así toma nota.
La pérdida de sensibilidad en estas vías, cordones posteriores de la médula, recibe el nombre aterrador de degeneración combinada subaguda (mala sensibilidad y propiocepción alterada).
Puede ser provocada por múltiples causas, destacando las siguientes.
«Un problema en una víscera puede provocar un problema musculoesquelético,
espero que ahora entiendas por qué.»
Punto básico a tratar para saber cómo entrenar los pies, su movilidad es esencial para poder tener una marcha sana. Un dedo que no sube al menos 65º ocasionará adaptaciones negativas.
Si el dedo no se mueve bien, lo más probable es que al caminar rotes tu cadera hacia fuera para no forzar al dedo, aparecerá una dureza en la zona interna del mismo y después empezarás a perder movilidad de tobillo. El dedo gordo es el guía para el resto de dedos.
Las pérdidas de movilidad del dedo gordo y tobillo son trágicas para la vejez, supliremos esto con el empleo para la marcha de lo que se denomina estrategia de cadera.
Esto conlleva una ligera flexión sobre la cadera del tronco, acortamiento del psoas y de los isquios, provocando un flexo de rodilla (problemas para extenderse del todo), y por consiguiente un aumento importante de la artrosis de rodilla, etc.
«De nada te sirve tener fuerza en el dedo gordo sin movilidad para aplicarla.»
Si te digo que el control del dedo gordo depende de la coordinación de, varía según el libro de anatomía, al menos 6 músculos seguro que no te deja indiferente.
Se debe trabajar cada uno de ellos tanto a nivel de fuerza como de control para, por ejemplo, no hacer sufrir al psoas.
Ponte en situación, si tu dedo no es capaz de finalizar la fase de empuje contra el suelo, para llevar toda la pierna hacia el siguiente paso, alguien tendrá que tirar desde arriba más de la cuenta para lanzar la cadera, y normalmente tiramos de los flexores de cadera.
En condiciones normales, los flexores de cadera no deben cargar con todo esto porque la pierna debe ser empujada en última instancia por el dedo gordo.
Realiza el siguiente test y evalúa si te aparece algo parecido. El arco plantar debe ascender haciéndose más pronunciado. Este mecanismo se trata de una ventaja biomecánica que nos permite ser más eficientes durante los desplazamientos.
De manera simplificada se podría resumir así. Surge cuando caminamos, justo en el momento antes de apoyar el pie en el suelo, levantamos el dedo gordo hacia arriba, provocando un acortamiento del arco plantar y con ello de la fascia plantar que “se relaja”.
Al apoyar el pie se estira la fascia plantar y el arco de “hunde” provocando que se tensen, como una goma, la fascia plantar y los músculos propios del pie, almacenando energía que emplearemos para caminar o correr.
Un correcto mecanismo de windlass se dará si se cumplen los siguientes requisitos:
El fallo en este sistema va a traer consigo un aumento del trabajo en los gemelos y sóleo.
De vital importancia resulta el tibial posterior, al que se le atribuye muchas veces como única responsabilidad la del control de pronación del pie.
Lamentablemente, muchas veces se olvida su principal misión, controlar este mecanismo y asegurar que el astrágalo (hueso puente entre pantorrilla y pie), que dicho sea de paso está libre de inserciones musculares, transmita de manera adecuada las fuerzas que por él pasan de forma ascendente y descendente.
Nosotros no podemos estar en equilibrio puro, estamos moviéndonos en su búsqueda. Oscilamos porque no estamos sujetos al mundo, colgamos del mundo, y no salimos volando gracias a la fuerza de la gravedad. El astrágalo es pieza fundamental aquí.
La definición de equilibrio es la siguiente: estado de inmovilidad de un cuerpo sometido a dos o más fuerzas de la misma intensidad que actúan en sentido opuesto, por lo que se contrarrestan o anulan.
Para estar en total equilibrio como un objeto inerte sería necesario alinear diferentes segmentos corporales como el oído, tercera cervical, acromion, tercera lumbar, la cadera, borde lateral de la tibia y maléolo el peroné. Esto no es posible, siempre habrá uno que quedará desalineado. Por eso nos movemos, en busca de esa alineación, es decir, del equilibrio.
Y estas oscilaciones deben suceder sobre la articulación del tobillo, nuevamente demuestra ser algo fundamental.
Cuando algo no se utiliza se atrofia. Pero no solo estructuralmente, también sus mecanismos de control en el cerebro. Es decir, si sufres una fractura y hay que inmovilizar, no solo se va a atrofiar la zona de fractura, también habrá pérdidas en su control en el propio cerebro.
Ya sé que separar los dedos y abrirlos en abanico es complicado y muy frustrante cuando llevas días intentándolo y no te sale. Prueba a hacerlo en tu cabeza un poco antes, cierra los ojos y siente que se mueve, la visualización es una herramienta fascinante, te lo deja perfectamente explicado Infantes en este episodio del podcast.
Ayúdate de las manos, incluso, acompaña la orden a los pies con el movimiento de las manos. Tarde o temprano saldrá, y conseguir separar el dedo gordo es una gran ventaja.
Aumentarás la base de apoyo y gastarás menos energía en esa búsqueda de equilibrio. Cuanto mejor controles tus dedos, más controlarás tu cuerpo y mejor afectará a cómo entrenar los pies.
Lo mínimo es ser capaz de realizar las siguientes tareas de forma voluntaria:
Podemos definir la propiocepción, de forma simple, como el sentido que otorga al cerebro la capacidad de conocer la posición de cada una de las estructuras del cuerpo, ya sea ejecutando un gesto deportivo o simplemente buscando el equilibrio.
Esto es posible gracias a los diferentes receptores nerviosos especializados que constantemente están mandando información desde diferentes estructuras. Por eso la ruptura del cruzado es tan compleja, porque perdemos mucha información.
Así, de forma resumida quédate con esto, basta ya de emplear el bosu. Esto no significa que subirse a uno sea algo inútil, no.
Lo habitual es caminar sobre superficies que no se parecen en nada, ni siquiera el barro o las piedras que puedes encontrarte en un trail se parecen al bosu. Tiene mucho más sentido trabajar nuestra búsqueda de equilibrio sobre el suelo. Al menos que una parte del pie ejerza fuerza contra él.
Trabajar en un bosu puede ser interesante para actividades circenses o para ir a un programa tipo “humor amarillo”. No te enfades si lo sueles hacer y piensa en esto. ¿Tiene realmente sentido subirse a una base inestable sabiendo que lo vas a hacer?
Lo que sucede en la vida cotidiana es que de pronto te ves sorprendido por un terreno inestable, o un obstáculo inesperado, pero si ya sabes que vas a pasar por ahí lo haces tomando medidas.
No te diría lo mismo si fueses una persona ciega, ¿por qué te digo esto? Pues porque de doce pares de nervios craneales que tenemos 4 son exclusivamente del ojo y la visión, y otros 3 tienen relación con el sistema visual.
Si tienes la suerte de poder ver y quieres mejorar tu equilibrio, habría que hacer algo con la información visual.
Por eso es interesante dar pequeños saltos o encontrarnos alguna vez con superficies inestables, pero cargarte una barra y subirte a un bosu para tratar de moverte lo menos posible es bastante absurdo.
«Mientras veas, por mucho que entrenes propiocepción, tu equilibrio va a depender en gran medida de tus ojos.»
Ya no tienes excusas para desconocer cómo entrenar los pies.
Bibliografía post / referencias
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